Добрі поради » Спорт і фітнес » Навіть в зал не буде потрібно йти: 8 вправ, які підтягнуть сідниці

Навіть в зал не буде потрібно йти: 8 вправ, які підтягнуть сідниці

24-06-2021, 16:06
744
0


М'язи ніг - найсильніша і довга група м'язів у вашому тілі. Тренування їх не тільки допомагає вам тонізувати, формувати і піднімати сідниці, але і сприяє загальній функціональності вашого тіла. Коли ви недостатньо тренуєте сідничні м'язи, це може вплинути на ефективність інших тренувань і негативно відбивається на вашій поставі (так як при цьому інші м'язи повинні компенсувати слабину).

Отже, переходимо до восьми вправ, які підтягнуть ваші сідниці і приведуть їх в тонус.

Фізичні вправи від Ешлі Джої (Ashley Joi)
Хоча існує нескінченна кількість вправ для активації сідничних м'язів, вам не обов'язково виконувати їх всі, щоб досягти результатів. Спортсменка Ешлі Джої створила набір з восьми кращих вправ для сідничних м'язів. Джої рекомендує виконувати по десять-дванадцять повторень кожної вправи.

"Хочете підтягнути сідниці, позбавити себе від целюліту, як слід округлити попу без відвідування спортзалу в домашніх умовах? Пропоную вам унікальну підбірку власних різноманітних і ефективних вправ для сідниць. Вони ідеально підходять для виконання в домашніх умовах. Такі заняття також гарні для дівчат, які бажають якісно попрацювати над сідницями, не виходячи з дому.

Увага! Навантаження повинно йти на кожну ногу або руку.


Повторюйте кожну вправу від двох до п'яти разів залежно від вашого рівня фізичної підготовки, кількості часу, який у вас є, і того, наскільки сильно ви хочете привести в тонус свої сідничні м'язи. І якщо у вас немає спеціального обладнання, не переживайте. Гирі можна замінити предметами домашнього вжитку. Ви навіть можете робити рухи без будь-якої ваги взагалі. Крім того, обов'язково відпочивайте від двадцяти до тридцяти секунд між кожною вправою, а також від однієї до півтори хвилини між підходами ", - розповіла Ешлі Джої.

Міст з підйомом коліна

Ляжте на спину, ноги на ширині стегон, зігнувши коліна. Упріться ногами в землю (активуючи сідничні м'язи і сухожилля) і підійміть стегна вгору, зберігаючи коліна вирівняними, а сідниці напруженим. Утримуючи міст, відведіть одне коліно назад, зберігаючи ноги зігнутими. При цьому чергуйте привід коліна.



"Пам'ятайте, стегна весь час залишаються в напрузі", - зазначає Джої.


Станова тяга
Поставте ноги на ширину стегон і відведіть одну кінцівку прямо назад, приблизно на три-чотири сантиметри від задньої п'яти іншої ноги. Злегка зігніть обидва коліна, утримуючи вагу перед ногами і відштовхуючи стегна назад. Тримайте спину нейтральною, дивлячись на підлогу приблизно в десяти сантиметрах перед собою.


Перенесіть гантелі на середину гомілки і почніть стояти в повний зріст, рухаючи стегна вперед, штовхаючи передню ногу в землю, в той час як задня знаходиться там для підтримки. Зверніть увагу: при цьому тільки подушечка вашої ноги знаходиться на землі, а п'ята піднята.

Стрибки з торканням рукою полу
Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом. Потім зробіть присід. Доторкніться до землі, різко вистрибніть з положення сидячи і повторіть вправу.



"Ви можете виконувати стрибки з тією інтенсивністю, яка підходить особисто вам", - пропонує Джої.


Стрибки в присід
Розставивши ноги на ширині стегон, зробіть присід. Відштовхніться від землі і підстрибніть якомога вище. М'яко приземлитеся в положення присідаючи, потім повторіть стрибки ще два рази. Знову вистрибніть, встаньте на повний зріст, а потім навшпиньки.


Махи ногами

Опустіться на підлогу, руки під плечима, коліна під стегнами, переконайтеся, що ваша спина плоска, хребет знаходиться в нейтральному положенні, а погляд між долонями. Витягніть одну ногу в сторону з загостреним носком. Простягніть руку, постукайте по носку і покачайте ногою назад і вгору, закінчуючи стисненням сідниць у верхній частині руху.


Повторюйте цю вправу з одного боку до десяти разів, потім перейдіть на іншу.

Бічні випади

Встаньте прямо, розставивши ноги далі, ніж на ширину плечей. Перемістіть свою вагу в одну сторону і відсуньте стегна назад. Виконайте бічний випад. Перемикайтеся справа наліво, тримаючи стегна низько.

"Виконуючи цю вправу, довго не стійте на одному місці", - говорить Джої.


Спліт-випади
Почніть з широкої стійки і стрибайте, змінюючи положення випаду в повітрі. М'яко приземляйтеся на ноги і використовуйте руки для інерції.


Сідничні міст з обважнювачами

Ляжте на спину, ноги на ширині стегон, зігніть коліна. Помістіть вагу на стегна (по одній гантелі на кожну стегнову кістку). Упріться ногами в землю, активуючи сідничні м'язи і підколінні сухожилля, і підійміть стегна вгору, зберігаючи коліна вирівняними.

"При виконанні цієї вправи сідниці обов'язково повинні бути напружені", - говорить Джої.


Завдяки виконанню цих нескладних вправ ви зможете підготуватися до пляжу. Обов'язково виконуйте всі вісім видів навантаження, і тоді результат не змусить довго себе чекати - сідниці будуть підтягнуті і приведені в тонус.
Схожі добрі поради по темі
Найефективніші вправи для преса
Найефективніші вправи для преса
І чоловіки, і жінки хочуть мати гарне тіло з рельєфним пресом. Домогтися цього цілком реально, тим більше що існує величезний набір різних вправ.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?
Від того, наскільки красива форма сідниць, залежить сприйняття всієї фігури в цілому. Якщо у жінки приваблива попа, вона почуває себе впевненіше і
Як підкачати сідниці?
Як підкачати сідниці?
Один з відповідей на питання, чого хоче жінка, – пружна попа. На жаль, таким подарунком природа ощасливила не всіх, тому є сенс ознайомитися з тим,
Яка найкраща вправа на прес для дівчат?
Яка найкраща вправа на прес для дівчат?
У цій статті наведено різні вправи на прес для дівчат, які можуть стати могутньою зброєю в боротьбі із зайвими кілограмами і відкладеннями на животі.
Ефективна гімнастика для схуднення
Ефективна гімнастика для схуднення
Струнка фігура - заповітна мрія будь-якої представниці слабкої статі. Але не у всіх жінок вистачає часу і терпіння на відвідування спортзалу. До того
Як виправити поставу
Як виправити поставу
Важливість уміння правильно тримати спину набагато більше, ніж здається на перший погляд. Гарна постава свідчить про любов до здорового способу