Як правильно присідати, щоб накачати сідниці?

Від того, наскільки красива форма сідниць, залежить сприйняття всієї фігури в цілому. Якщо у жінки приваблива попа, вона почуває себе впевненіше і може дозволити собі надіти навіть сміливі шорти і купальники. Є кілька важливих вправ для сідничних м'язів, серед яких належить пальма першості присіданням. Потрібно тільки знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці.

Особливості сідничних м'язів

За форму «п'ятої точки» відповідають:

особливості будови тазової кістки;

стан м'язів;

кількість жиру.

Перший фактор не підлягає корекції, а от з м'язами і жирком цілком можливо впоратися. І головне - зробити наголос саме на м'язи.

Сіднична область складається з 3 пар м'язів:

великий;

середньої;

малої.

За витончений вигин відповідає велика м'яз, в той час як середня і мала – за підтягнутий вигляд. Тому важливо, щоб вправи впливали на всі три. М'язова тканина цій області складається з волокон двох видів - червоних і білих. Їх співвідношення обумовлено спадковими факторами, від яких, в свою чергу, залежить відповідь на питання, за скільки можна накачати сідниці. Ті, у кого більше білих волокон, на жаль, часто страждають від обвислим сідниці. І скоригувати обсяги сідничних м'язів їм вдається лише трохи. Причому на це йде від місяця до півроку посилених тренувань. А ось спадкоємиці червоних волокон цілком задоволені округлої і пружною попою. І робота над поправкою обсягів сідниць займає у них від 2 тижнів до місяця.

Ефективність присідань для корекції сідниць

Інструктори з фітнесу переконані, що присідання – відмінний спосіб поліпшити стан сідничних м'язів і домогтися підтягнутості, так як під час присідань

задіяні всі 3 сідничні м'язи;

опрацьовуються суглоби (тазові, колінні і гомілковостопні);

зміцнюються сухожилля;

навантаження на серце оптимізує його ритм.

5 важливих правил присідань

Багато жінок, зраділі перспективою поліпшити стан своєї попи з допомогою присідань, кидаються виконувати їх у величезних кількостях. Тим самим наноситься великої шкоди організму, а мета залишається недосягнутої. Тому необхідно усвідомити, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини . По-перше, потрібно збільшувати кількість підходів поступово, а по-друге, виконувати 5 правил:

Обов'язково напружувати прес під час присідання, щоб зафіксувати хребет.

Підтримувати спину прямо, не вигибаясь.

Коліна повинні бути над стопами.

П'яти добре зафіксувати на опорній поверхні.

Дихати у ритмі з рухами.

Особливості присідань для прокачування сідниць

Існує кілька важливих вправ на основі присідань, які варто робити, щоб попа виглядала молодою і підтягнутою.

Класичні присідання

Стаємо рівно, ноги на ширині плечей.

На вдиху відводимо сідниці назад і згинаємо ноги в колінних суглобах.

На видиху распрямляем ноги.

Виконуємо 15 повторів за 3 сети.

Пліє-присідання

Стаємо рівно, ноги ставимо як можна ширше. Шкарпетки розводимо в сторони.

Сідаємо на вдиху, на видиху приймаємо початкове положення.

Робимо 15 разів у 3 сети.

Вузькі присідання

Стаємо рівно, шкарпетки ставимо разом.

Відвівши сідниці назад, присідаємо.

Піднімаємося на видиху.

Повторюємо 20 разів у 3 сети.

Присідання-реверанс

Стаємо прямо, ноги схрещуємо.

На вдиху відводимо попу назад, ноги згинаємо до кута 90 градусів.

Концентруємо вага на нозі, що стоїть попереду. П'ятою другої ноги не торкаємося підлоги.

Видихаємо і приймаємо початкове положення.

Робимо 15 разів на кожну ногу в 3 сети.

Присідання-баланс

Ставимо ноги на ширину плечей.

Одну ногу ставимо на носок.

Відводимо попу тому, згинаємо ноги.

Зосереджуємо вага на нозі, яка повністю стоїть на опорі.

Видихаємо і повертаємося у вихідну позицію.

Виконуємо 15 раз в 3-4 сети.

Присідання-ластівка

Стаємо прямо, руками обхоплюємо стілець.

Відводимо одну ногу, зігнуту в коліні, вперед і тримаємо її на вазі.

На вдиху присідаємо на одній нозі і переносимо корпус вперед, а іншу ногу назад.

Видихаємо і повертаємося на вихідну позицію.

Виконуємо по 15 разів на кожну ногу в 3 сети.

Додаткові заходи для прокачування сідниць

Багато жінки, регулярно роблять вправи, стурбовані питанням, скільки ж потрібно присідати, щоб накачати сідниці. Часто буває (особливо якщо в м'язовій тканині більше білих волокон), що одних присідань мало, скільки б їх не робилося. Тому потрібно підключати додаткові заходи для прокачування попи.
Фахівці рекомендують:

фізичні вправи;

масаж і обгортання;

правильне харчування.

Додаткові вправи для красивих сідниць

В якості додаткових фізичних вправ для сідниць краще використовувати наступні.

Підйом ніг

Стаємо на коліна з опорою на коліна і лікті, руки сцепляем в замок.

Згинаємо одну ногу під прямим кутом і піднімаємо її вгору до тих пір, поки стегно і спина не зіллються в одну пряму лінію.

Повертаємо ногу в початкову позицію.

Робимо по 30 повторів кожною ногою 3 сети.

Підйом тазу

Лягаємо на спину.

Згинаємо праву ногу в колінному суглобі і кладемо на нього ліву стопу.

Піднімаємо таз якомога вище, при цьому напружуємо сідниці і прес.

Тримаємо положення 20-25 секунд, міняємо ноги.

Робимо по 3 рази на кожну ногу в 3 підходи.

Підйом ніг з положення лежачи

Лягаємо на живіт.

Згинаємо руки в ліктях і кладемо їх перед собою.

Відриваємо одну ногу від опори і піднімаємо вгору.

Тримаємо позу 20-25 секунд.

Міняємо ногу.

Виконуємо 3 рази в 3 сети.

Масаж і обгортання для корекції форми сідниць

Гарною підмогою для поліпшення стану м'язів попи є масаж і обгортання. Вони покращують кровопостачання, обмін речовин, а також благотворно впливають на стан шкіри. Ці 2 процедури можна поєднати, якщо використовувати мед. Попередньо шкіру треба добре змастити медом, обмотати целофаном і надягти щільне білизна. Через пару годин можна починати масаж:

Рухами рівномірно розподіляємо залишки меду.

Потім приклеюємо» руки до сідниць і різко відриваємо їх.

Така техніка вакуумного масажу не тільки стимулює роботу м'язів, але і виводить токсини і шлаки.

Правильне харчування і красиві сідниці

Ніякі фізичні вправи не будуть ефективні, якщо режим харчування залишиться колишнім. Тому обов'язково слід дотримуватися правил прийому їжі:

виключаємо жирні і смажені страви;

вживаємо сирі овочі;

вибираємо тільки нежирні сорти м'яса;

воліємо кисломолочні продукти з низьким вмістом жирів;

відмовляємося від фаст-фуду, алкоголю, газованих напоїв;

п'ємо не менше 2 л води в добу;

розраховуємо калорії, виходячи з норми 1200-1500 ккал.

Якщо природа не наділила вас шикарною попою, поліпшити її естетичний вигляд допоможуть присідання в комплексі з правильним харчуванням, масажем і додатковими вправами. Знання того, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, є ключовим у досягненні мети. А терпіння і завзятість допоможуть добитися результату всього за кілька тижнів.