Як підкачати сідниці?

Один з відповідей на питання, чого хоче жінка, – пружна попа. На жаль, таким подарунком природа ощасливила не всіх, тому є сенс ознайомитися з тим, як підкачати сідниці і наблизитися до ідеалу будь-якого чоловіка. Причому для тренувань необов'язково ходити в спортзал – в домашніх умовах результат вийде не гірше!

Особливості сідничних м'язів

Попа – частина тіла, яка відмінно піддається коректуванню м'язового об'єму. Це пов'язано з будовою сідниць. Обсяг цієї частини тіла становлять 3 м'язи:

велика сіднична;

сіднична середня;

сіднична мала.

За форму та об'єм попи відповідає велика сідничний м'яз, тому необхідно прокачувати саме її.

Що потрібно для підкачки попи?

Коригування лінії сідниць, як і будь-яких інших м'язів тіла, потребує комплексному впливі:

біг;

дієта;

тренажерний зал;

спеціальний масаж;

йога і т. д.

Звичайно, найбільше значення має підбір занять для підкачки попи в спортивному залі. Однак не у всіх є можливість і час туди ходити. Тому створені спеціальні комплекси занять, допомагають підкачати сідниці в домашніх умовах . Фізичне навантаження в такому обсязі дозволяє досягти бажаних форм за 3-4 тижні, тобто трохи довше, ніж під час відвідування спортзалу. Але при цьому вона нітрохи не менш результативною.

Вправи для підкачки попи вдома

Як підкачати сідниці в домашніх умовах швидко? Існує декілька підходів до вибору вправ. Серед них фахівці з фітнесу виділяють свій «топ-5»:

присідання в класичному стилі;

випади назад;

пліє;

випади в болгарському стилі;

місток на сідницях.

Для досягнення результатів потрібно приділяти тренуванні 15-20 хвилин щодня (переважно в ранкові години).

Техніка класичних присідань

Присідання найкраще тренують м'язи ніг і сідниць. За рахунок залучення в роботу усього тіла цей вид навантажень запускає процеси метаболізму і росту м'язової маси. Не забувайте перед виконанням всіх вправ розминати суглоби, особливо коліна.
Отже, як швидко підкачати сідниці за допомогою присідань ?

Підбираємо комфортну постановку ніг: прикривають очі і уявляємо, що хочемо сісти, фіксуємо ширину і розводимо шкарпетки в протилежні сторони.

Руки заводимо за голову.

Починаємо присідання. Уявляємо, що за спиною стоїть стілець, а ми хочемо на нього сісти. Таким чином опускаємо (на вдиху) і піднімаємо (на видиху) попу.

Робимо по 20 вправ в 4 підходах.

Для посилення навантаження через кілька днів додаємо гантелі (або пляшки з водою та піском), а темп присідань сповільнюємо.

Як робити зворотні випади?

Для додання сідницях окресленої форми інструктори з фітнесу рекомендують зворотні випади.

Ставимо ноги разом. Шкарпетки маємо прямо.

Руками обійняти себе за талію.

Вдихнувши, робимо довгий крок назад лівою ногою; права на місці.

Повертаємося у вихідну позу, видихаємо.

Міняємо ноги.

Робимо по 20 вправ в 4 підходах, поступово збільшуючи навантаження з допомогою гантелей.

Що таке пліє-присідання?

Щоб зробити рельєфною внутрішню частину стегон, зверніть увагу на спеціальні пліє.

Ставимо ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки в протилежні сторони.

Заводимо руки за талію і опускаємо тіло до паралельної лінії стегон з підлогою.

Опускаючись, вдихаємо; відштовхуючись в початкове положення, видихаємо.

Техніка випадів в болгарському стилі

Якщо ви хочете знати всі тонкощі того, як накачати сідниці дівчини, то вам не обійтися без болгарських випадів, які, крім сідниць, дають навантаження на стегна.

Стаємо спиною до стільця або дивана.

Закидаємо одну ногу на точку опори.

Тримаючи спину рівно, на вдиху присідаємо до рівня, коли носок статичною ноги не зрівняється з коліном активної, на яку присідаємо.

Повертаємося у першу точку, видихаємо.

Ця вправа, як і попередні, виконується по 20 разів за 4 підходи.

Як робити місток на сідницях?

Ягодичний місток - дуже корисна вправа для довантаження тренування. Щоб його виконати, теж потрібна опора.

Ставимо ноги на одну лінію з плечима, лопатками впираємося в точку опори.

Руки за головою або на животі; на вдиху опускаємо тіло максимально вниз, на видиху – піднімаємо в початкове положення.

Виконуємо 15-20 разів за 4 підходи.

Як підсилити ефект від тренувань?

Після того як успіх досягнуто, виникає питання, як закріпити отриманий результат. Це твердження справедливо і для тих, хто домагається красивою лінії сідниць. Щоб попа знову не обвисли, ефект від фізичного навантаження підтримають:

відмова від ліфта (ходіння по сходах через 1-2 сходинки надає м'язам тонус);

піднімання і опускання прямих ніг і тазу перед сном, під час перегляду телевізора або читання;

раціональний підбір продуктів харчування (необхідне співвідношення – 50% білка, 30% вуглеводів і 20% жирів).

Всім, хто зацікавлений в тому, як підкачати сідниці, потрібно для початку підключити силу характеру і почати тренуватися. Якщо у вас не виходить ходити в спортивний зал, то приділяйте 15-20 хвилин в день домашніх вправ. Також стежте за появою фізичного навантаження і своїм харчуванням - і всього через кілька тижнів можна буде радіти красивим і помітно підтягнутих сідниць.