Накачати сідниці в домашніх умовах. Як накачати сідниці за тиждень

Якщо ви вирішили накачати сідниці в домашніх умовах, то вам буде корисна інформація про особливості будови сідничних м'язів. Їх усього три: велика (що відповідає за обсяг і форму), середня і мала. Якщо брати до уваги функції цих м'язів, то виконуються вправи будуть максимально ефективними. Отже, велика м'яз працює під час руху ноги назад, тобто за розгинання частини ноги від коліна до тазу. При відведенні стегна від лінії тіла задіюються середня і мала м'язи.




Щоб надати м'язам обсяг слід виконувати вправи з хорошими силовими навантаженнями, максимальним обтяженням і незначною кількістю повторів. Приміром, якщо ви думаєте про те, як накачати сідниці швидко, то вам потрібно виконувати в кожній вправі три підходи по дванадцять повторень.

Рекомендовані вправи

Щоб накачати сідниці, потрібно виконувати різні вправи. Це можуть бути випади, присідання, жим ногами на тренажері, підйоми тазу з максимальною амплітудою, розведення ніг в положенні сидячи, відведення їх з положення стоячи або станова тяга зі штангою. Техніка виконання вправ повинна бути правильною. Цей момент дуже важливий. Крім того, слід контролювати положення тіла під час тренувань: правильна постава, тобто спина повинна бути прямою, злегка напружений прес трохи зігнуті суглоби і плавний (без ривків) виконання вправ. Все це виключає можливість отримання травм і дозволяє максимально ефективно задіяти потрібні м'язи.

Користь присідань для сідничних м'язів

Найпростіше накачати сідниці в домашніх умовах за допомогою присідань. Чим корисні вправи такого роду? Вся справа в тому, що в процесі присідань включаються в роботу ті м'язи, які не задіюються при ходьбі або бігу. Технік виконання присідань досить багато, але при цьому є певні правила, які застосовні для будь-якого їх виду, при цьому їх потрібно обов'язково дотримуватися, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. В першу чергу, потрібно контролювати поставу – спина повинна бути пряма. П'яти не відривати від підлоги, дихати слід рівно, не затримуючи подих.

Як правильно накачати сідниці присіданнями

Починати комплекс тренувань найкраще з класичних присідань, які підготують сідничні м'язи до подальших навантажень. Виконуються вони з положення стоячи, ноги трохи розставлені, руки вздовж тулуба. Присідати треба на вдиху, з відведеним назад тазом до тих пір, поки коліна не утворюють прямий кут. Робимо видих і повертаємося у вихідне положення. Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, то вам краще всього робити часті, але неглибокі присідання.

Варіації присідань

1. Присідання «Пліє» Якщо ви хочете знати, як швидко накачати сідниці, то спробуйте це чудова вправа. Виконувати такі присідання потрібно з широко розставленими ногами і вивернутими назовні шкарпетками. Руки на поясі. Далі техніка така ж, що і в класичних присіданнях. Такі вправи крім сідничних м'язів дозволяють відмінно опрацьовувати внутрішню поверхню стегон. При виконанні «Пліє» не рекомендується присідати занадто глибоко і підніматися вгору з випрямленими колінами, вони повинні бути злегка зігнутими. 2. Присідання «Пістолетик» До цій вправі слід переходити лише тоді, коли потрібне збільшення навантаження. Тобто новачкам воно не підходить. Присідати потрібно на одній нозі, друга повинна бути зігнута в коліні. При виконанні присідання вона випрямляється. Контролюйте поставу – спина повинна бути пряма. Дозволяється рукою триматися за стілець для збереження рівноваги. 3. Присідання з вагою В ідеалі не варто думати про те, як накачати сідниці дівчини самостійно в домашніх умовах. Такого роду тренування краще і безпечніше проводити в тренажерному залі з інструктором, щоб уникнути пошкоджень і травм. Але в принципі, можна виконувати такі вправи і вдома, але вкрай обережно і з мінімальним вантажем. Використовуючи, наприклад, гантелі, а не штангу. Варто відзначити, що при присідання з гантелями навантаження зростає не тільки на сідничні м'язи, але і на стегна і гомілки. Перед тим як присідати, щоб накачати сідниці, варто запам'ятати рекомендації з приводу кількості повторів і підходів. Загалом, тривалість та інтенсивність тренувань залежить від фізичної підготовленості людини, але в процесі занять потрібно поступово збільшувати навантаження. Скажімо, ви починаєте з 40-50 присідань без обтяження або з 15-20 – з вантажем. Така кількість повторень можна виконувати за кілька підходів.

Махи для опрацювання сідничних м'язів

Накачати сідниці домашніх умовах можна за допомогою таких ефективних вправ, як махи ногами. При їх виконанні можна поліпшити контури сідничних м'язів і надати їм привабливу рельєфну форму. Махи можна виконувати з положення стоячи. Для цього слід стати прямо й однією ногою спочатку робити махи вперед, убік і назад, потім потрібно змінити ногу. Починати рекомендується з 15-20 повторень на кожну ногу. Можна робити вправу і в колінно-ліктьовий позі, тобто потрібно встати колінами і ліктями на підлогу. Піднімати ноги потрібно по черзі по 10-15 разів таким чином, щоб вони при маху складали зі спиною одну пряму лінію. Виконувати дані вправи потрібно не поспішаючи. Причому в обох варіантах не варто занадто високо піднімати ноги. Тут важливо відчути напругу в сідничних і стегнових м'язах.

Йога для тренування сідниць і стегон

Якщо ви хочете знати, як накачати ноги і сідниці, займаючись йогою, то в цій методиці розроблені цілі комплекси, що дозволяють ефективно вдосконалювати ці частини вашого тіла. Головне - пам'ятати один з найважливіших принципів йоги – всі вправи слід виконувати повільно, контролюючи дихання. Якщо відчуєте дискомфорт в м'язах, то ця вправа краще відкласти до поліпшення розтяжки і загального фізичного стану.

Ефективні вправи для збільшення сідниць

Якщо вас цікавить, як накачати сідниці дівчини і при цьому збільшити їх у обсязі, то вам будуть корисні наступні вправи. В принципі, для збільшення сідничних м'язів можна використовувати і вправи, описані вище: досить ефективні для цієї мети і присідання, махи ногами, і комплекси йоги, але існують і інші, не менш ефективні тренування для такого випадку: 1. Вправа «Прогулянка» Сідайте на підлогу, витягнувши ноги вперед так, щоб вам було комфортно перебувати в такому положенні. І починайте повільно роблячи своєрідні «кроки» сідницями, пересуватися по підлозі, допомагаючи собі стегнами. Спочатку рухайтеся вперед, потім назад. Виконання цього простого вправи забезпечить збільшення обсягу сідниць не гірше, ніж глибокі присідання. 2. Вправа «Ходьба по стіні» Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнувши ноги під кутом 90 градусів і притиснути їх до стіни. Потім починайте робити кроки вгору і вниз по стінці, напружуючи і піднімаючи при цьому сідниці. 3. Сходинки Зрозуміло, багатьом хотілося б знати, як накачати сідниці за тиждень, але гарні й підтягнуті м'язи - це результат довгих тренувань. Хоча вправи можуть бути самими елементарними. Наприклад, підйом на сходинки, що може бути простіше? Але при цьому сходинки повинні бути певної висоти, щоб були задіяні потрібні м'язи. Для цього цілком можна використовувати стілець заввишки 40-50 сантиметрів. Щоб ускладнити тренування, потрібно в руки взяти гантелі.

Вправи для підтягнутих сідниць

Це вправа відмінно допоможе накачати сідниці в домашніх умовах. Отже, лягаємо на спину, ноги зігнути в колінах і покласти руки під сідниці. Потім піднімаємо таз вгору до можливого межі. Зверніть увагу, що при такому підйомі слід напружувати м'язи, стискаючи їх зусиллям зсередини. Якщо дана вправа для вас занадто проста, то його можна ускладнити, додавши затримку тазу нагорі на кілька секунд і розводячи-зводячи коліна. Виконуйте його до тих пір, поки не відчуєте явно відчутна напруга в м'язах.

Вправа для пружних сідниць

Для того щоб зробити цю вправу, необхідно встати на коліна і впертися долонями в підлогу. Одне коліно потрібно поставити на підлогу, друга нога випрямлена і піднята горизонтально. При цьому варто пам'ятати, що носочок повинен дивитися в підлогу. Тепер опускайте ногу таким чином, щоб вона не торкалася підлоги, тобто вона весь час повинна бути на вазі. Далі робите таку ж вправу, але на другу ногу. Зробивши кілька повторень з прямими ногами, переходьте до наступної варіації цієї вправи – з ногами, зігнутими в коліні під кутом 90 градусів. Спочатку ногу на вазі потрібно випрямити, потім зігнути п'ятою вгору і в такому положенні рухати нею вгору і вниз. Варто відзначити, що нога повинна чітко фіксуватися, а не бовтатися в різні сторони. Складно сказати, за скільки можна накачати сідниці, так як це питання залежить від багатьох факторів: регулярності тренувань, навантаження, віку і загальної фізичної підготовки. Але те, що результат від виконання запропонованих вправ буде, це однозначно. Головне - дотримуватися правильної техніки їх виконання і не лінуватися.

Випади для зміцнення попи

Стаємо рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Якщо в руках гантелі, то їх можна тримати уздовж тулуба. Потім робимо широкий крок (випад) будь ногою вперед так, щоб коліно стало під прямим кутом. Другу ногу в цей час слід опустити до підлоги до можливого межі. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо те ж саме на іншу ногу.

За скільки можна накачати сідниці

Якщо ви рішучі у своєї мети накачати сідниці, зробити їх пружними або може бути більш об'ємними, займатися потрібно регулярно і якомога довше. При цьому тренуватися слід з дотриманням режиму. Приміром, займатися два-три рази на тиждень з перервою в кілька днів для відновлення. Крім того, слід підібрати підходящий саме для вас комплекс тренувань, акцентуючи увагу на певних групах м'язів. І намагаючись дізнатися, як накачати сідниці за тиждень, не забувайте про користь поєднання силових і функціональних тренувань з кардиоупражнениями. Причому це корисно не тільки для досягнення бажаних результатів, але і в цілому для вашого здоров'я. При такому підході до занять розвивається витривалість, сила, міць і гнучкість.