Як накачати сідниці? Практичні поради

Як накачати сідниці? Введення Тема нашої статті особливо зацікавить дівчат. Проте багато чоловіків також можуть взяти на озброєння деякі з рекомендацій, наведених нижче. Слід зауважити, що ізольованого, тобто спрямованого тільки на накачування сідничної м'язи вправи не існує – під час виконання вправи завжди задіюються розгиначі спини, квадріцепс, задня поверхня стегна, а найчастіше всі ці відділи тіла разом. Випади з обтяженнями Можна взяти в руки гантелі чи штангу – суттєвої різниці не буде, однак професіонали вважають, що зручніше тренуватися зі штангою. Дана вправа використовує не тільки сідниці, але і передню поверхню стегна. Щоб максимально навантажити саме сідничний м'яз, поставте на носок ногу, що стоїть ззаду. Таким чином, більшу вагу доведеться на ногу, що стоїть попереду. Потім необхідно опускати коліно до дотику з підлогою, при цьому сильно розтягуючи сідницю. Присідання з обтяженнями Відмінно накачати сідниці за тиждень можна, виконуючи присідання з вагою на плечах. В якості ваги може виступати штанга або гантелі. Для того щоб вирішити питання про те, як накачати сідниці, слід присідати максимально глибоко, опускаючи таз якомога нижче колін. Ця вправа тренує передню поверхню стегон. Якщо у вас є варикоз або травмована спина або коліна – працюйте з малими вагами, проте в нижній точці робіть трисекундну паузу. Таке виконання вправи дозволить працювати з набагато меншими обтяженнями, при цьому накачуючи сідничні м'язи по максимуму. Станова тяга Виконуйте тягу практично на прямих ногах, можна піднімати вагу, стоячи на спеціальній підставці – так питання про те, як накачати сідниці, вирішиться дуже швидко. Якщо ви віддаєте перевагу робити тягу з прямими ногами, вони не будуть задіяні, зате активно працюватимуть розгиначі спини. Якщо вправа виконується на підставці, при цьому таз опускається дуже низько ноги, як і сідниці, відмінно накачаються. Гіперекстензія Дана вправа допоможе накачати стегна і сідниці. Також воно прекрасно опрацьовує м'язи попереку, роблячи рельєфною і струнку талію. Акцентувати роботу сідничних м'язів можна, якщо виконувати вправу певним чином: під час руху тулуба у верхній фазі потрібно трохи сгорбить спину, а не прогинати. При цьому спина нітрохи не постраждає, зате розгиначі її будуть сильніше розтягуватися і переставати виконувати роботу, змушуючи активніше працювати сідниці. Система тренувань Оптимальним вирішенням питання про те, як накачати сідниці, буде тренування м'язів двічі в тиждень. У перший день можна зробити спочатку глибокі присідання, після чого виконати випади з обтяженнями – гантелями або штангою. У другий день, наприклад, можна виконувати станову тягу в поєднанні з гиперэкстензией. Останню краще завжди залишати для «добивання» сідниць. Висновок Дотримуючись цих рекомендацій, ви обов'язково досягнете значних результатів, зробивши свої сідниці рельєфними і сексуальними!