Вправи для схуднення сідниць і стегон

Багато жінок не задоволені своїм виглядом з тилу». Звичайно, багато в чому форма сідниць і стегон залежить від спадкових чинників та типу статури. Але немає нічого неможливого, і підкоригувати фігуру в цих проблемних зонах цілком реально. Для цього необхідно, зокрема, вибрати відповідні вправи для схуднення сідниць і стегон.

Чому вправи для сідниць і стегон так затребувані?

Яка жінка не мріє про тонку талію і красивою, плавної лінії сідниць і стегон? Але якщо з обсягами першої справу йде простіше - потрібно лише регулярно робити фізичні вправи і дотримувати певну дієту, то з сідницями і стегнами все куди складніше. Адже саме в цих областях сконцентровано 2/3 жирових відкладень організму, і тіло не поспішає прощатися з «стратегічною» прошарком. Форма сідниць і стегон залежить від 2 факторів:

сідничного м'яза;

шару жиру, який розташований вище цієї м'язи.

Завдання будь-якого комплексу – увібрати в себе вправи для схуднення ляшек та інших ділянок тіла, які:

зроблять сідниці округлими;

підтягнутий стегна.

Для впливу на обидві проблемні зони фахівці рекомендують поєднання кардіотренувань (бігу, аеробіки, ходьби, велосипеда) і силових занять.

Вправи на тренування сідниць

Присідання (вважаються найбільш ефективними вправами для сідничного м'яза)

Ставимо ноги на ширину плечей.

Тримаючи спину рівно, сідаємо до тих пір, поки сідниці не стануть паралельні підлозі.

Повертаємося у вихідну точку.

Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

Щоб ускладнити вправу, можна затиснути фітбол між спиною і стіною. Присідаючи таким чином, важливо не випустити м'яч.

Витягування на фітболі

Животом лягаємо на фітбол. Долонями спираємося на підлогу.

Ноги звести разом, згинаємо коліна під прямим кутом.

Стискаючи сідниці, намагаємося відірвати стегна від м'яча.

Робимо протягом 1-15 хвилин 3 сети.

Підйоми стегон

Лягаємо на спину, на долоні підлозі, коліна зігнуті.

Відриваємо торс від опори, починаючи з куприка. Важливо відчути напругу сідничного м'яза і стегон.

Опускаємося в початкову точку.

Виконуємо 20-25 повторів в 4 сету.

Підйоми ніг

Лягаємо на бік. Верхня рука впирається в талію, нижня – у підлогу.

Піднімаємо пряму ногу якомога вище.

Опускаємо ногу в початкове положення.

Виконуємо по 20-25 повторень для кожної ноги. Розподіляємо навантаження на 4 сету.

Повільний біг на місці

Приймаємо упор лежачи, пальці на руках розставляємо широко.

Спина і ноги складають пряму лінію.

Напружуємо м'язи преса, починаємо поперемінно рухати ногами, імітуючи повільний біг на місці.

Робимо протягом 2-3 хвилин в 3 сети.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для схуднення сідниць і стегон в домашніх умовах повинні включати навантаження для м'язів внутрішньої сторони стегна.

Пліє-присідання

Стаємо спиною до стіни, п'яти разом.

Повільно починаємо присідати, не відриваючи п'яти від підлоги.

Робимо 8 повторів в 2 сету.

Сумо-присідання

Стаємо в широку стійку, стопи розгортаємо в сторони.

Присідаємо до моменту, коли стегна стануть паралельні опорі, коліна відводимо назад.

Повертаємося у вихідне.

Робимо 15 повторів у 3 сети.

Ваговий перенесення

Стаємо в стійку для сумо-присідання.

Переносимо корпус вправо-вліво.

Виконуємо 25 повторень за 3 сети.

Підйоми ніг з фітболом

Лягаємо на підлогу, ступнями затискаємо фітбол.

Піднімаємо ноги до тих пір, поки вони не утворюють з корпусом кут 90 градусів.

Робимо 20 повторів у 3 сети.

Опір фітболу

Сідаємо на стілець, затискаємо між колін фітбол.

Стискаємо м'яч, максимально напружуючи м'язи стегон.

Виконуємо 25 раз в 3-4 підходи.

Комплекс для зовнішньої сторони стегон

Присідання в стрибку

Стаємо у вихідне положення для присідань.

Починаємо присідати і в момент, коли стегна опускаються до паралелі з підлогою, вискакуємо вперед.

Приземляємося на передню частину стопи.

Робимо 15 раз в 3 підходи.

Бічний удар

Сідаємо навпочіпки, змістивши корпус вправо.

Спираючись на праву ногу, піднімаємо ліву і тягнемо п'яту до сідниць.

Різко викидаємо п'яту вбік.

Міняємо ноги.

Виконуємо 3 підходи, число повторів варіюємо залежно від стомлюваності.

Потрійне відведення ноги в сторону

Починаємо з положення стоячи, тримаючись за спинку стільця.

Піднімаємо максимально високо відведену в сторону ногу.

Виконуємо 12 разів на кожну ногу в 3 підходи.

Лягаємо на бік, спираємося на один лікоть.

Згинаємо коліна і виводимо їх вперед.

Піднімаємо верхню ногу, трохи затримуючись в цьому положенні.

Повертаємося у вихідну точку.

Міняємо бік.

Робимо 20 раз в 3 підходи.

Встаємо на коліна.

Відводимо праву ногу в сторону до напруги в м'язах стегна.

Міняємо ногу.

Виконуємо 15-20 разів в 3 сети.

Як підвищити ефективність вправ?

Фізичні вправи для схуднення живота, стегон, сідниць і ніг ефективні лише в разі:

регулярних тренувань;

поступового збільшення навантажень.

Це прописні істини, однак, є ще важливі доповнення до фізичних навантажень, покликані скорегувати область сідниць і стегон:

масаж. Повільними, масажними рухами зовнішня і внутрішня частина стегон розминається знизу вгору по руху лімфи;

правильне харчування. Бажано збільшити кількість білкової їжі (м'яса), каш, раціоналізувати обсяги вуглеводних продуктів (злаків, овочів, фруктів) і мінімізувати споживання жирів (фаст-фуду, жирного м'яса, сала) до співвідношення 3:2:1.

Щоб вигини фігури радували їх володарку і залучали захоплені погляди оточуючих, досить проявити терпіння і наполегливість. А правильно підібрані вправи для схуднення сідниць і стегон допоможуть скорегувати недоліки. Головне, щоб фізичні навантаження були регулярними.