Найефективніші вправи для преса

І чоловіки, і жінки хочуть мати гарне тіло з рельєфним пресом. Домогтися цього цілком реально, тим більше що існує величезний набір різних вправ. Втім, саме з-за цього можуть виникнути труднощі, адже бажано знайти найефективніші вправи для преса. Що може швидше всього наблизити нас до ідеалу?

Не тільки красиво

М'язи черевної області – це не тільки ділянку тіла, який має естетичне значення для всієї фігури. Справа в тому, що скелет людини створений таким чином, що внутрішні органи потребують міцної фіксації та захисту. Верхня частина тіла перебуває під надійним захистом ребер, а нижня оберігається пресом. Якщо його м'язи слабкі, їм на допомогу приходить підшкірний жир. У цьому випадку органи, звичайно, залишаються на своїх місцях, а ось обсяги і форми зазнають «естетичний колапс». Також хороший прес важливий для:

правильного кровопостачання внутрішніх органів;

нормалізації процесу травлення;

поліпшення роботи дихальної і серцево-судинної систем;

профілактики нервових розладів;

стабілізації роботи статевої сфери.

Наші помилки, пов'язані з пресом

Накачані м'язи живота вважаються основою красивої фігури. Але навіть найефективніші вправи для преса в домашніх умовах , так само як і в тренажерному залі, не можуть вирішити всіх проблем, що стосуються статури. Тому варто дізнатися про деякі міфи, пов'язані з накачуванням цього ділянки тіла.

Прокачування м'язів преса – запорука стрункої талії

Вправи на прес спалюють жир у всіх активних частинах тіла, а не конкретно на талії. Тому якщо вона визначається працею, ефекту накачування доведеться чекати дуже довго.

Після припинення тренувань прес стає жиром

Жир і м'язи мають різну будову тканин, і без тренувань скорочується обсяг м'язової маси, а не відбувається заміна однієї тканини іншого

Регулярні тренування зроблять вас схожим на бодібілдера

Щоб стати «манекеном з м'язів», потрібно дотримуватися складною дієти, одних тренувань мало.

Навіть банальні скручування, виконані багаторазово за одне тренування, зроблять прес рельєфним

М'язи звикають до навантажень і перестають реагувати на них, тому вправи не повинні бути одноманітними.

З віком можна залишити надії на гарний прес

Звичайно, чим старша людина, тим менше у нього м'язовий об'єм. І все ж регулярні тренування зроблять свою справу - тільки часу піде на це більше.

Прокачування преса не впливає на спалювання калорій

Збільшення м'язової маси вимагає більшої кількості калорій, тому процес їх спалювання йде швидше.

Найефективніші вправи для преса для чоловіків

Який чоловік не мріє про мускулистом тілі, що викликає захоплення у жінок і заздрість у хлопців? У цьому образі важливу роль відіграють кубики преса. Щоб накачати черевні м'язи досить 2-3 рази на тиждень виконувати комплекс «чоловічих» вправ для преса, поступово доповнюючи їх обважнювачами (гантелями).

Скручування (сухарики)

Лягаємо на підлогу.

Згинаємо колінні суглоби, руки сцепляем за шийними хребцями – це вихідна точка.

Піднімаємо торс в уповільненому темпі.

Повертаємо тіло у вихідну позицію.

Робимо 45 раз в 4 підходи.

Скручування по діагоналі

Приймаємо вихідну позицію для скручувань.

Піднімаємо тулуб так, щоб лівим ліктем торкнутися до протилежного коліна, і навпаки.

Виконуємо 3 підходи по 35 повторень.

Скручування у зворотному напрямку

Лягаємо животом вгору, руки прямі вздовж тіла.

Напружуючи прес, закидаємо ноги вгору і піднімаємо таз.

Повільно опускаємо ноги у вихідну позицію.

Робимо 12 разів по 3 підходи.

Скручування на 2 обороти

Лягаємо на підлогу, ноги в колінах зводимо в кут 45 градусів.

Руки сцепляем за головою.

Відриваємо одночасно ноги і голову від опори і намагаємося доторкнутися ними.

Робимо 25 повторень за 3 підходи.

Підйом прямих ніг

Лягаємо на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла.

Закидаємо вгору відразу обидві ноги під прямим кутом до корпусу.

Робимо підйом лівої і правої ноги окремо.

Виконуємо 5 підходів по 25 разів кожен.

Велосипед

Лягаємо на спину і зводимо ноги в колінних суглобах під гострим кутом.

Руки заводимо тому і наближаємо до зафіксованим ніг то один, то другий лікоть.

Убистряем темп їзди на велосипеді».

Робимо як сполучна вправу перед новим виглядом.

Вправа «книга»

Лягаємо і витягуємо руки вгору.

Піднімаємо ноги і тулуб так, щоб лоб стосувався колін.

Ноги не згинаємо.

Робимо 10 повторень в 3 підходи.

Найефективніші вправи на прес для жінок

Для дівчат хороший прес – це не стільки естетичну вимога до ідеальної фігури, скільки прекрасна підготовка до вагітності та пологах. А для народжуючих жінок – відмінний спосіб привести себе в належну форму.

Велосипед

Лягаємо на тверду поверхню, ноги піднімаємо на 30 см.

Робимо рухи як при їзді на відповідному транспортному засобі.

Здійснюємо 3-4 підходи по 2 хвилини.

Зворотні сухарики-скручування

Тягнемося на спині, руки кладемо вздовж тіла.

Згинаємо в колінних суглобах ноги і направляємо їх до грудей, відриваючи сідниці від підлоги.

Повертаємося в початкову точку.

Робимо 15 разів у 3 прийоми.

Планка

Лягаємо обличчям вниз, впираємося ліктями і пальцями ніг в поверхню підлоги.

Максимально довго затримуємося в цій позиції.

Розслабляємо м'язи, лягаємо.

Робимо 4 рази за 3 прийоми.

Сухарики з піднятими ногами

Рівно лягаємо на спину, руки витягаємо паралельно тулуба, ноги піднімаємо під кутом 90 градусів.

Піднімаємо прямий торс і намагаємося доторкнутися до ніг.

Займаємо початкову позицію.

Виконуємо 15 раз в 4 підходи.

Підйоми у висячому положенні

Виконуємо вис на туніці, згинаємо колінні суглоби під прямим кутом.

Намагаємося підтягнути коліна до грудної клітки.

Повертаємося в початкову позу.

Робимо 15 разів у 3 прийоми.

Стати володарями красивих м'язів не так складно, якщо вдалося підібрати найефективніші вправи для преса. Але не варто випускати з уваги той факт, що результат тренувань буде видно тільки при регулярному повторенні комплексу рухів. Адже, на жаль, втратити форму значно легше, ніж знову її знайти.