Як накачати прес за 1 тиждень?

Гарне струнке тіло для багатьох мета, назустріч якій вони рухаються із завидною завзятістю. У цій гонитві за ідеальними пропорціями ключову роль відіграють плоский живіт і кубики преса. Але багатьох людей не влаштовує перспектива заради них тривалий час займатися до сьомого поту. А тому знайдеться чимало охочих дізнатися, як накачати прес за 1 тиждень. Чи Реально це?

Особливості прокачування преса

Прес – це черевні м'язи, що розподіляють навантаження з хребта і відповідають за підтримку внутрішніх органів. Він складається з декількох м'язових груп; кожна виконує свою функцію в організмі. Пряма, зокрема, ділиться на верхній і нижній відділи (верхній і нижній прес ) і визначає роботу тазу і нижнього відділу спини. Опрацювати верхній відділ можна підйомами корпусу, а нижній – підйомами ніг.
Косі м'язи (внутрішні та зовнішні) допомагають тілу повертатися, нахилятися і згинатися. Тому для їх тренування потрібні асиметричні сухарики-скручування, повороти вліво-вправо і махи ногами.
Поперечна м'яз знаходиться під поверхнею живота і відповідає за його площину. Щоб її накачати, потрібно робити підйоми ніг і тазу.

Як правильно качати прес?

Існує 5 правил правильної прокачування преса.

Якість, а не кількість. Набагато важливіше не кількість зроблених підходів, а повноцінність кожного повторення.

Раціональний підхід до тренувань. Прокачувати потрібно всі області преса.

Зміна черговості вправ. Вважається, що найбільш ефективним є перша вправа в комплексі, тому порядок виконання потрібно міняти.

Вивчення біомеханіки вправ. Для грамотного складання комплексу потрібно знати, яку дію надає та чи інша навантаження.

Правильне посилення. Для новачків тренування без обважнення, а для досвідчених - з ним.

За скільки можна накачати прес?

Найпопулярніше питання, адресований інструкторів з фітнесу, – як швидко накачати прес. Проте однозначної відповіді на нього немає. Адже результат тренувань залежить від багатьох факторів:

спадкової схильності до повноти;

наявності захворювань, що викликають ослаблення м'язів;

віку. З роками обсяг м'язової тканини зменшується - у жінок після 40 приміром, на 15 кг щорічно;

занедбаність фізичної форми. Якщо безформність преса викликана обвислими м'язами, відновити тонус буде не так складно, як у випадку, коли м'язи вже обросли жирком.

Але в середньому для того, щоб відзначити перші результати, повинна пройти тиждень щоденних тренувань з повною віддачею.

Вправи на прокачування преса

Основними вправами, комплексно впливають на всі ділянки преса, вважаються наступні.

Сухарики-скручування (позитивно діють на верхній відділ преса)

Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо під кутом 90 градусів.

Піднімаємо торс, наближаючи його до колін. Стежимо за тим, щоб спина округлялася при підйомі.

Повертаємося у вихідну позу.

Для посилення можна впертися ногами в стіну.

Зворотні сухарики-скручування (розвивають нижній відділ преса)

В положенні лежачи на спині сцепляем руки за головою.

Колінні суглоби згинаємо, піднімаємо стегна під прямим кутом до опори.

Тягнемо коліна до грудної клітки, відриваючи таз від підлоги.

Повертаємося в №2.

Щоб підсилити ефект, злегка піднімаємо голову і не опускаємо її до кінця вправи.

Косі сухарики-скручування (опрацьовують косі м'язи)

Лягаємо на бік, руки за головою.

Трохи згинаємо коліна.

Тягнемося колінами до рук.

Повертаємося в №1.

Вакуум черевного преса (працює на прокачування всій прямого м'яза)

Стаємо на карачки.

Вигинаємо спину і втягуємо живіт.

Робимо вдих і затримуємо дихання на 15 секунд.

Розслабляємося і випрямляти спину.

Велосипед (працює на поперечну м'яз)

Лягаємо на підлогу, руки за головою.

Згинаємо ноги під гострим кутом до тіла.

Крутимо педалі уявного велосипеда.

Міняємо напрямок їзди.

Виконуємо протягом 20 секунд.

Для посилення збільшуємо час виконання та швидкість.

Книга (прокачує пряму м'яз)

Лягаємо на підлогу.

Витягуємо руки за головою, ноги звести разом.

«Складаємось» так, щоб лоб торкнувся колінних чашечок.

Повертаємося в позу №2.

Що потрібно, щоб швидко накачати прес?

Успіх прокачування преса багато в чому зумовлений тим настроєм, з яким ви приступаєте до тренувань. Крім того, для швидкого ефекту занять потрібно:

тренуватися регулярно;

робити всі вправи правильно;

стежити за інтенсивністю і ритмом;

розумно збільшувати навантаження;

стежити за харчуванням.

Головне, що для результату не потрібно ходити в спортивний зал, досить домашніх тренувань .

Середні результати тижневої тренування

Безумовно, ефективність тренування преса впливає багато показників, але, як правило, за тиждень можна досягти таких «середньостатистичних» результатів:

зниження апетиту. Натреновані м'язи живота не дають шлунку сильно розтягуватися, і потреба в їжі зменшується;

появи легкого болю в черевних м'язах. Це свідчення того, що вони правильно реагують на навантаження. Але якщо біль сильна, то краще переглянути комплекс вправ і звернутися до фахівця;

підвищення пружності області боків і талії;

поліпшення загального тонусу організму.

Як підсилити ефект від тренувань?

Для того щоб надати тілу бажані форми, важливо комплексно підходити до завдання. Це стосується і питання, як накачати прес за 7 днів. Для досягнення результату необхідно також:

правильно харчуватися (їсти не рідше 6 разів на день, робити упор на білкову їжу – кисломолочні продукти, м'ясо, включити в раціон свіжі овочі і морепродукти для зміцнення тканин м'язів);

доповнювати основні фізичні вправи кардіотренировками – активними фізичними навантаженнями в поєднанні з дихальними вправами, що стимулюють роботу серця і судин. Це може бути аеробіка, біг, ходьба, веслування, катання на лижах або ковзанах і т. д.

Для того щоб фігура радувала формами, а здоров'я не підводило, одного знання, як накачати прес за 1 тиждень, мало. Треба терпеливо тренуватись, стежити за своїм харчуванням і реакціями організму на фізичні навантаження. Але найголовніше - не припиняти занять, коли бажаний результат буде досягнутий.