Вправи для нижнього преса

Для жінок, що мріють про красиву фігуру, однією з основних цілей стає прокачування преса. Але багатьом дамам складно зорієнтуватися, над чим потрібно працювати в першу чергу. Фахівці радять починати «знизу». Тому для тих, хто всерйоз вирішив підкоригувати свої лінії і вигини, вправи для нижнього преса є ключовими.

Що таке нижній прес?

Прес людини складається з 3 видів м'язів:

прямих, які відповідають за підтягнутість живота і діляться на верхній і нижній відділи (верхній і нижній прес);

косих, що визначають вигини талії;

поперечних, які забезпечують заповітні кубики на торсі.

Таким чином, по суті, нижній прес - це нижня частина прямої черевної м'язи. У жінок вона націлена на захист плода під час вагітності, тому анатомічно більш еластична і тонка, ніж у чоловіків. Крім того, для посилення захисних функцій значну частку всього жиру в організмі природа зосередила в області живота, сідниць і стегон. Тому накачати нижній прес дівчатам і жінкам досить складно, і робити це потрібно цілеспрямовано.

Вправи для нижнього преса?

Щоб тренування преса приносили радість, а тіло удосконалювалося, потрібно враховувати деякі нюанси виконання вправ:

правильно дихати в процесі виконання вправ: на вдиху – навантаження, на видиху – розслаблення;

уважно ставитися до болів в області попереку. Як правило, вони виникають через незміцнілих м'язів і проходять через 2-3 дні. Якщо біль триває більше тижня, тренування потрібно припинити і звернутися до фахівця;

не братися за занадто багато видів вправ. Краще нехай вони будуть простими, але для всіх груп м'язів;

навантаження збільшувати поступово. Краще починати з 10-15 раз в 3 підходи, поступово переходячи до 25-40 повторам.

Вправи на нижню частину преса

Комплекс на нижній відділ преса включає всього лише кілька вправ, але робити їх потрібно регулярно, 3-4 рази в тиждень. Для тренувань краще вибрати ранкові або вечірні години. А деякі елементи (наприклад, велосипед) включити в щоденну ранкову гімнастику.


Підтягування колін

Лягаємо на спину, руки кладемо на потилицю – початкова позиція.

Згинаємо коліна так, щоб ноги стояли на підлозі.

Підтягуємо коліна до грудної клітки, піднімаючи таз.

Повертаємося на вихідну точку.

Робимо 30 повторів в 3 підходи.

Ножиці

Вихідна поза як в попередній вправі.

Прямі ноги максимально розводимо в сторони, а потім перехрещуємо.

Робимо 40 повторів і 3 підходи.

Сухарики-скручування

Лягаємо на спину, руки зводимо на потилиці.

Намагаємося звести лівий лікоть і праве коліно, не відриваючи таз від опори.

Міняємо пару лікоть-коліно.

Повертаємося в початкову позу.

Виконуємо 25 повторів за 4 підходу.

Велосипед

У вихідному положенні на спині піднімаємо коліна під прямим кутом до тулуба.

Робимо рухи, що нагадують їзду на велосипеді.

Повторюємо протягом 2 хвилин в 3 підходи.

Вправи на нижній прес з фітболом

Крім звичайних вправ, нижній прес можна добре проробити і з допомогою фітболу. Якщо м'яча немає, то замість нього можна використовувати подушку.


Сухарики-скручування з фітболом

Лягаємо на підлогу. Руки витягаємо вздовж тулуба. Це вихідна позиція.

Затискаємо фітбол стопами, піднімаємо ноги.

Намагаємося намалювати ногами дугу в повітрі, торкаючись підлоги то правою, то лівою ногою.

Повертаємося в початкову точку.

Робимо 15-16 сетів-повторів в 3 підходи.

Планка на м'ячі

Початкова поза – планка, долоні впираються в підлогу, ноги – на фітбол.

Піднімаємо тулуб максимально вгору, не рухаючи руками і ногами.

Повертаємося у вихідне положення.

Робимо 12 повторів в 3 підходи.

Передача фітболу руками стопах

Лежачи на спині, беремо фітбол в руки, заводимо їх за голову.

Піднімаємо ноги і намагаємося передати м'яч з рук у ступні, не відриваючи поперек від підлоги.

Повертаємо снаряд назад.

Знову приймаємо положення №1.

Робимо 15 сетів в 4 підходи.

Як підсилити ефект від тренувань нижнього преса?

Робити вправи на нижню частину преса в домашніх умовах під силу кожній. Однак ефективність тренувань визначається не тільки кількістю і якістю рухів, але і тим, які додаткові заходи застосовуються для підвищення тонусу нижньої частини преса. Зокрема, це:

правильний підхід до харчування;

кардіотренування.

Основи правильного харчування для красивого преса

Фігура моделюється не тільки у спортивному залі, але й за столом. Для того щоб ваше харчування стало «компаньйоном» фізичних навантажень, намагайтеся дотримуватися наступних правил:

розрахуйте норму калорій за своєю вагою і харчуйтеся у відповідності з нею;

білки (тваринні та рослинні) повинні становити 1/3 прийнятої їжі;

2/3 раціону відведіть під повільні вуглеводи, які містяться в рисі, овочах, цельнозерновом хлібі;

щодня випивайте 2 л води (без урахування чаю, супів, напоїв), щоб поліпшити стан м'язової тканини;

розподіліть денний раціон на 6 прийомів їжі з обов'язковим сніданком.

Суть кардіотренування

Картиотренировки – це комплекс вправ, спрямованих на поліпшення роботи серця і судин. Основними його видами вважаються:

біг;

ходьба;

аеробіка;

плавання;

велоспорт;

лижі;

веслування і т. п.

Користь кардіо полягає в наступному:

зміцнення серцево-судинної системи;

збільшення об'єму легень;

зниження рівня холестерину, ризику діабету;

поліпшення сну;

підвищення стресостійкості.

Кардіо є відмінним доповненням будь-яких тренувань, в тому числі прокачування м'язів черевної області. Вправи на нижній прес для дівчат можна і потрібно підсилити аеробікою. При цьому рекомендується починати прокачування преса з 10 хвилин кардіо і закінчувати основну тренування 15-20 хвилинами аеробіки або іншого виду кардионагрузок. Навіть нудні фізичні заняття є можливість внести різноманітність. Адже виконувати вправи для нижнього преса можна не тільки звичними способами, але і підключивши фітбол. До того ж кардиогнагрузка перед основним тренуванням у вигляді аеробіки під енергійну музику чудово налаштує на потрібний лад.