Універсальне вправа "Жаба" для зміцнення преса: чотири в одному

Вправа «Жаба» — різновид скручування, яке роблять лежачи на підлозі або на тренувальній лаві. Його часто включають в фітнес-комплекси для зміцнення і сушіння абдомінальних м'язів і легкої розтяжки внутрішньої поверхні стегон. Існує кілька способів виконання «Жаби»: класичний лежачи на спині, класичний лежачи на животі, а також їх варіанти.

Класична «Жаба» на спині

Класична вправа «Жаба» для преса виконується лежачи на спині.

Зігніть ноги в колінах і з'єднайте ступні. У такому положенні дозвольте колін опуститися вниз, але не напружуйте їх. Це вихідне положення.

Підніміть верхню частину тіла наскільки можливо і напружте прес. Зверніть увагу на кілька важливих нюансів:

Поперек щільно притиснута до підлоги. Цьому сприяє положення ніг. Коліна розслаблені.

Шия не напружена.

Не витягайте підборіддя вперед. Рух тіла відбувається тільки за рахунок скорочення абдомінальних м'язів.

У самій верхній точці затримайтеся на два рахунки.

Опускаючись вниз, не розслабляйте м'язи преса. Вони повинні бути напружені постійно під час виконання вправи. В самій нижній точці плечі тільки торкаються підлоги.

Руки можуть перебувати в будь-якому положенні, яке забезпечує баланс і точну техніку виконання «Жаби»: за головою з розгорнутими ліктями, за головою, лікті вперед (фото 1) або перехрещені на грудях.
Повторіть 15-20 разів. Не багато хто знає, що саме це класичне вправа входить в так званий "комплекс Брюса Лі". Воно не тільки зміцнює м'язи, але і висушує їх, роблячи рельєфними. Тому така різновид вправи «Жаба» популярна у жінок, яким потрібна не м'язова маса, а плоский живіт з красивим, але невыпуклым рельєфом. Кількість підходів при цьому збільшується з одного до трьох-чотирьох. Перерва між підходами - 30 секунд.

Ускладнений варіант

У цьому різновиді вправа «Жаба» для преса (фото 2) виглядає дещо інакше.

Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед.

Розведіть руки в сторони.

Злегка зігнувши коліна, відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх вгору під кутом 45 градусів. Тіло знаходиться у V-подібному становищі. Це вихідна позиція.

Підтягніть коліна, притиснуті один до одного, до грудей і руками обхопіть ноги поверх гомілок.

Максимально стисніть м'язи преса і затримайтеся в такому положенні на два рахунки.

Поверніться у вихідне положення.

Щоб ускладнити вправу, у вихідному положенні тримайте ноги розведеними в сторони.
Якщо м'язи живота слабкі, витягніть руки назад і упріться ними в підлогу. Тримайте їх в такому положенні протягом усього сету. Це дозволить зняти напругу з попереку (яка має тенденцію дуже сильно напружуватися, коли абдомінальні м'язи не справляються з навантаженням). Повторіть 10-15 разів.

Класична «Жаба» на животі

Менш відомим є вправа «Жаба» на животі. Як робити цей варіант, знають багато, але під іншою назвою – «Кошик». Йоги знають його як Дханурасану, або позу лука. З його допомогою розтягують м'язи живота, зміцнюють спину, збільшують гнучкість хребта і підтягують сідниці.

Вихідне положення – лежачи на животі. Прямі ноги витягнуті. Руки лежать уздовж тулуба.

Зігніть ноги в колінах і підніміть максимально вгору.

Руками спробуйте дотягнутися до щиколоток і захопити їх. Якщо не виходить, то просто підніміть витягнуті назад руки гранично вгору.

Напружте сідничні м'язи і затримайтеся в цьому положенні на два рахунки. (Фото 3).

Опускаючись вниз, не розслабляйте прес. Тримайте його постійно в напрузі.

Повторіть 5-10 разів.

Вправа «Жаба» на животі – полегшений варіант

Попереднє вправу може бути не по силам новачкам. Тоді можна робити полегшений варіант «Жаби» на животі для зміцнення м'язів всього тіла. У йозі воно називається Наукасана (поза човна) і вважається хорошим методом омолодження організму і поліпшення травлення.

Ляжте на живіт. Прямі ноги витягнуті і лежать на підлозі, руки витягнуті вперед і теж знаходяться на підлозі.

Підніміть ноги і витягнуті вперед руки наскільки можливо. Напружте все тіло.

Залишайтеся в цьому положенні на два рахунки. (Фото 4).

Опустіть руки і ноги на підлогу, але не розслабте живіт.

Повторіть 10-15 разів. Цей вид «Жаби» також роблять, щоб компенсувати напруження м'язів преса. Зазначене кількість повторень – мінімум для кожного з варіантів. Для того щоб будь-яка вправа «Жаба» було ефективним, кількість разів потрібно збільшувати на 5 кожні два тижні.