Прискорене відновлення після тренувань: вправи, харчування та рекомендації

Відновлення після тренувань, особливо тих, які супроводжуються підняттям тягарів, є природною необхідністю. М'язи не ростуть під час занять, вони ростуть після них. Можливість для росту м'язів починається з того моменту, коли ви виходите з тренажерного залу. Якщо від кожного тренування хочеться отримати максимум користі, потрібно вміти правильно відпочивати і відновлюватися.

Тренування – це стрес для м'язів

Коли піднімаєш щось важке, м'язи відчувають колосальний стрес. Після інтенсивного тренування м'язова біль може нагадувати про себе кілька днів. Відновлення після тренувань має бути неодмінно якісне. Якщо постійно доводити свій організм до повного виснаження в спортзалі, пошкодження накопичуються з плином часу, і тіло буде відновлювати енергію, замість того щоб будувати нові м'язи. Кажуть, потрібно викладатися на всі 100%, все вірно, але якщо зробити ще один відсоток, то замість поліпшення результатів і кроку вперед можна відкотитися на два кроки назад.

Харчування і відновлення після тренувань

Продукти, які з'їдаються після тренування і протягом дня, багато в чому впливають на якість відновлення. Харчування перед тренуванням також грає важливу роль в цьому процесі. Травлення - процес тривалий, поглинені ще до навантажень білки і вуглеводи будуть циркулювати в організмі ще довго. З цієї причини потрібно ретельно вибирати продукти. Особливо перед інтенсивним тренуванням потрібно є виключно якісний білок разом з деякими складними вуглеводами приблизно за дві години до занять, щоб уникнути проблем з травленням.

Не можна нехтувати розтяжкою

Прискорити відновлення після тренування допомагає розтяжка, важливість якої часто недооцінюють. Зростання м'язів неможливий за відсутності гнучкості та еластичності. Після тренування потрібно виділити хоча б 20 хвилин, щоб охолонути і потягнутися. Розтяжка – це відмінний спосіб зняти м'язову напругу і потенційно зменшити біль, яка буде відчуватися пізніше. Тривалий розтяг з помірними фізичними навантаженнями і правильне харчування дозволять знизити рівень холестерину і поліпшать кровопостачання в м'язах. Знаючи ці речі, потрібно навчитися сприймати цей важливий елемент більш серйозно.

Ідеальний посттренировочный протеїн

Після тренування протеїн є життєво важливою. В залежності від ваги потрібно вживати його від 20 до 50 грамів. Він допоможе наповнити м'язи необхідним матеріалом для росту і подальшого вдосконалення. Після тренування протеїн необхідний, особливо якщо ви не їли нічого протягом кількох годин. Більшості жінок вистачає 20 г, в той час як чоловіки повинні прагнути до верхньої частини діапазону. Сироватковий протеїн є однією з найбільш популярних протеїнових добавок, яка активізує м'язове відновлення після тренування.

Їжа, збагачена калієм, допоможе відновити м'язи

Прискорене відновлення після тренування можна забезпечити шляхом включення джерела калію в послетреніровочний раціон. Ваші запаси калію неминуче виснажуються від інтенсивних фізичних навантажень. Калій (крім інших мікроелементів, таких як натрій і кальцій) є основним мінералом, який відіграє важливу роль у виробленні м'язової енергії. Хорошим джерелом калію є, наприклад, банани.

Фокус на якісний сон

Хороший і якісний сон потрібен організму не тільки для відпочинку. Це життєво важливе час, який потрібен для відновлення. Принесення в жертву дорогоцінних годин сну протягом тривалого періоду часу може призвести до проблем зі здоров'ям і психікою, а також негативно вплинути на фізичний стан. Ідеальним вважається проводити уві сні від семи до дев'яти годин. Треба знайти способи, щоб внести в режим дня зміни, які дадуть можливість раніше лягати спати. Можна, наприклад, встановити ліміт часу на ТБ або застосувати так звану «технологію затемнення», згідно з якою, не можна доторкатися до будь-якого роду техніці після певного часу, наприклад після 9 години вечора. Час відновлення м'язів після тренування залежить від якості відпочинку, який можуть забезпечити правильний режим дня і повноцінний здоровий сон.

Активне відновлення

Дні перепочинку дають м'язам заслужений відпочинок. Але буде неправильним цілий день лежати на дивані і набиратися сил, щоб запустити відновлення після тренування. Час відновлення зменшиться багаторазово, якщо відпочивати активно. Це може бути прогулянка по магазинах, катання на велосипеді, ігри з дітьми, прибирання, танці і так далі. Полегшити больові відчуття допоможуть, як це ні дивно, вправи з вагою тіла або легке кардіо.

Стрес геть!

Стрес, який випробовують м'язи під час фізичні вправи, - це добре, так як відбувається стимулювання зростання більш якісних, відновлених клітин. Що стосується стресу в його основному значенні, то у хронічній стадії регулярне недосипання, проблеми на роботі та інші речі, які його викликають, можуть чинити істотний вплив на відновлення після тренувань. Будь-яка форма стресу в житті буде позначатися на загальному самопочутті, тому важливо вжити заходів, щоб знизити рівень напруженості, робити те, що дійсно подобається, змусити себе сміятися і оточити себе людьми, яких ви любите.

Музична терапія та інші корисні речі

Відновлення є найважливішою складовою будь-фітнес-програми і невід'ємною частиною здорового способу життя. Розслаблюючі мелодії можуть стати відмінним помічником при відновленні або принаймні відвернути від м'язового болю. Повільний темп пісні може допомогти швидко знизити артеріальний тиск і частоту пульсу після тренування.

Збереження водного балансу. Зневоднення може заподіяти більшу шкоду м'язам і зменшити здатність організму до самовідновлення. Щоб цього уникнути, достатньо випивати щодня достатню кількість звичайної питної води.

Масаж вам в допомогу. Він допомагає зруйнувати рубцеву тканину і зменшити скутість, пов'язану з відновленням м'язів. Ароматичні свічки і розслаблююча мелодія бажані, але необов'язкові.

Спробуйте компресійну білизну. Для багатьох спортсменів є важливим швидке відновлення енергії. Останні дослідження говорять про те, що носіння компресійної білизни може допомогти зменшити час, необхідний для м'язового відновлення між інтенсивними тренуваннями.

Прийміть холодну ванну або контрастний душ. Хоча це звучить трохи моторошно, повне занурення тіла після тренування в холодну воду може значно зменшити біль і запалення протягом 24 годин після неї.

Якщо метою є красива струнка фігура або великі біцепси, варто змиритися з тим, що невелика хворобливість буде частиною процесу перетворення. Дні відновлення та тренувальні дні однаково важливі. Не варто поспішати і намагатися робити неможливе, потрібно вміти правильно відпочивати, щоб потім гордо пожинати плоди своєї праці.