Програма тренування для дівчат вдома: час, навантаження, план занять

Бути красивою, стрункою і привабливою мріє будь-яка дівчина. З раннього дитинства ми знаємо, що запорука відмінного самопочуття, здоров'я і підтягнутих форм – це спорт. Але що робити, якщо часу на відвідування фітнес-клубу не вистачає, а особистий тренер не по кишені? Якщо ти готова займатися самостійно – виручить грамотно складена програма тренування для дівчат вдома.

Спорт – це життя!

Як часто ми зустрічаємо рекламні заголовки і обіцянки на кшталт: «Як схуднути за 10 хвилин в день?» або Позбавитися від зайвої ваги без зусиль». Таким твердженням не можна вірити. Тренування в домашніх умовах за багатьма параметрами набагато складніше програм фітнес-центрів. Багато дівчат залишаються незадоволеними самостійними тренуваннями. А адже насправді поліпшити свою фізичну форму в домашніх умовах можна. Але якщо ви будете регулярно займатися без системи – ефекту, швидше за все, не буде.
Перше правило занять: регулярність. Склади для себе графік тренувань і дотримуйся його. Стежити за собою самостійно не завжди просто, кожен раз буде перебувати маса приводів відкласти або перенести заняття. Важливо знайти відповідну мотивацію, наприклад думати про свою мету та прагнути її досягнути. Будь-яка програма тренування для дівчат будинку передбачає зміна способу життя в цілому. Для того щоб спортивні заняття приносили користь, необхідно повноцінно відпочивати і висипатися, якісно і різноманітно харчуватися, а також відмовитися від шкідливих звичок або звести до мінімуму споживання алкоголю і сигарет.

Важливість індивідуального підходу

Програма тренування повинна складатися або підбиратися з урахуванням індивідуальних особливостей і фізіологічних параметрів конкретної дівчини. Перш ніж вибирати вправи, слід раціонально оцінити власну фізичну форму, рівень підготовки і точно визначити кінцевий результат. Подумай, чого ти хочеш досягти – схуднути або поліпшити загальний тонус тіла, сформувати м'язовий рельєф. Навантаження повинні відповідати фізичній формі, в якій знаходиться тренирующаяся. Наприклад, при клінічному ожирінні не можна різко починати стрибати і бігати. Але навіть якщо ти вважаєш себе досить розвиненою фізично витривалою, почати слід з мінімальної кількості повторень і поступово збільшувати навантаження.

Схуднути або наростити м'язи?

Для того щоб тренування в домашніх умовах для дівчат принесли максимум користі, слід навчитися трохи розбиратися в жіночої анатомії. Універсальних для обох статей фітнес-програм не буває із-за значних фізіологічних відмінностей. Жінкам набагато складніше, ніж чоловікам, домогтися м'язистого рельєфу. І пояснюється цей факт особливістю розташування м'язових волокон і закладеними в них програмами зростання. Для того щоб досягти видимих результатів, слід збільшувати кількість повторень вправи з використанням мінімальних обважнювачів. В той час як чоловікам, навпаки, потрібна менша кількість повторів з великою вагою. Для спалювання зайвого жиру рекомендується вибирати кардионагрузки, йогу або гімнастичні вправи.

Складаємо графік тренувань

Прагнення займатися щодня похвально, але для інтенсивних тренувань воно не потрібно. Оптимальний варіант занять: 3 рази на тиждень, тобто приблизно через день. При цьому одна тренування має тривати не менше півгодини, а краще 40-60 хвилин. Стандартна програма включає в себе розминку, основну частину заняття і завершення – найчастіше розтяжку. Всі знають, що корисні звички засвоюються набагато краще при дотриманні суворого графіка. Вибери заздалегідь дні, в які у тебе достатньо часу для тренування. Популярний питання від початківців спортсменок: коли корисніше займатися, вранці або ввечері? Сьогодні аксіома про те, що ранковий фітнес найбільш ефективний, відходить у минуле, і сучасні інструктори пропонують орієнтуватися тільки на особисті відчуття. Якщо тобі зручніше і більше подобається тренуватися після обіду або ввечері – не відмовляй собі в цьому задоволенні.

Програма тренування для дівчат будинку для поліпшення загальної фізичної форми

Золоте правило спорту для дівчат – кожне заняття має включати в себе тренування для різних груп м'язів. Пропонуємо вашій увазі універсальну програму, яка дозволить підтримувати м'язовий тонус. Почати слід з тренування ніг. І перше наше вправа – присідання. За один раз необхідно присісти 20 разів. Новачкам рекомендується виконувати 3-4 підходи. Після завершення присідань потрібно відпочити кілька хвилин, і можна починати робити випади. За 1 підхід робимо по 15 разів на кожну ногу, повторюємо 2-3 рази. Будь-яка програма домашніх тренувань для дівчат включає в себе вправи на прес. Почнемо з самого простого – скручувань. Виконувати їх слід з положення лежачи на спині, уперши ноги в якийсь предмет меблів або гімнастичну лаву. Для новачків рекомендується робити 5-6 підходів по 10 разів. Ефективна вправа для нижнього преса – підйом прямих ніг. Почати рекомендується з 5 підходів по 10 повторень. Для зміцнення рук і плечового пояса кращим вправою є віджимання. Дівчатам дозволяється почати виконувати їх від колін, але найбільш ефективним вважається традиційний варіант – від підлоги. Початківцям спортсменам досить робити 4 підходи по 5 разів.

Програма, яка допоможе схуднути

Ти будеш здивована, але недосконалим своє тіло вважають майже всі дівчата. Точніше, близько 90% представниць прекрасної статі. У гонитві за стрункістю і привабливими формами не обійтися без фізичних навантажень. Яка ж програма тренувань для схуднення дівчатам найбільш корисна? Якщо основна мета – позбавитися від зайвої маси, має сенс розділити основну частину тренування на кардіо і силові навантаження. Почати слід з активних і рухливих вправ – махів руками і ногами, прогинів і нахилів корпусу. Тренування для спалювання жиру для дівчат повинні включати в себе також силові вправи. Відмінно підійде простий комплекс, описаний у попередньому абзаці. Не забудь тільки зменшити кількість підходів або повторень.

Чи варто займатися щодня?

Як вже було відмічено вище, інтенсивні тренування кожен день не рекомендуються. Але якщо в «вихідні» від основних занять у тебе є сили і бажання, чому б не спробувати трохи позайматися? Легкі тренування кожен день дуже корисні. Можна робити невелику зарядку вранці на 10-15 хвилин або приділяти час тривалих прогулянок, пробіжок, відвідувати басейн. Якщо ти хочеш розвинути загальну фізичну витривалість і поліпшити свою фігуру, спробуй просто більше рухатися. Варіантів маса – відмовся від ліфта на користь сходів, поміняй автомобіль на велосипед, а у вихідні вирушай за межі міста або на прогулянку замість того, щоб сидіти вдома.

Корисні поради для тих, хто займається вдома

Дотримуйся режиму харчування не тільки протягом дня, але і щодо занять. Перед тренуванням не рекомендується наїдатися, але й на голодний шлунок займатися погано. Кращий варіант – з'їсти трохи легкої їжі приблизно за годину до початку заняття. Під час тренування корисно пити, приготуй заздалегідь пляшку негазованої води і тримай її під рукою на заняттях. Займатися краще всього в добре провітреному приміщенні або на вулиці в теплу погоду. Під час виконання вправ стеж за диханням і напружуй м'язи. І пам'ятай головне – будь-яка програма тренування для дівчат будинку повинна в першу чергу приносити задоволення. Якщо ти займаєшся буквально через силу, спробуй знайти нові вправи і знову відчути радість від занять. Не забувай поступово (1 раз в 1-2 тижні) збільшувати кількість підходів або повторень. І зовсім скоро здивуєшся отриманими результатами.