Жироспалюючі тренування в домашніх умовах

Сьогодні у нас непроста тема. Жироспалюючі тренування – це тема для нескінченних дискусій. Дійсно, чи можна схуднути, займаючись спортом? Насправді відповісти однозначно дуже складно: і так, і ні. Для початку, щоб тренування приносили користь, необхідно дотримуватися кількох правил. Тренування повинні відбуватися за певною схемою, але навіть цього недостатньо для досягнення потрібного ефекту. Необхідно ще й дотримуватися певної дієти.

Класичний фітнес

Дуже часто люди запитують: наскільки можна схуднути, якщо ходити в спортивний зал два рази в тиждень? І тільки досвідчений тренер відповість, що ні на скільки. Давайте рахувати: при дуже інтенсивних навантаженнях організм спалює від 300 до 500 ккал на годину. А тепер давайте подивимося далі: 100 г жиру дають організму 900 ккал. Проста арифметика підказує нам, що для того, щоб прибрати кілограм чистого жиру, потрібно тренуватися 18-30 годин на тиждень. Але це за умови, що ви будете споживати рівно стільки калорій, скільки витрачаєте. Якщо режим харчування порушений, і ви споживаєте більше, ніж витрачаєте, то необхідно тренуватися ще більше. Зрозуміло, по 5-6 годин в день на заняття ніхто не зможе витрачати, саме тому і були придумані жироспалюючі тренування. Ми ще повернемося до їх принципом, а поки давайте визначимося, що схуднути, тільки займаючись фітнесом і без контролю харчування неможливо.

Потрібно займатися спортом

Це питання напрошується сам собою. Навіщо тоді потрібно ходити в спортивний зал і що значить "жироспалюючі тренування"? Дійсно, ваші сумніви цілком обгрунтовані. Схуднути і зовсім можна без всякого фітнесу, та й далеко не всі тренування призводять до втрати жирової тканини - деякі, навпаки, провокують виснаження і втрату м'язової маси. Але, з іншого боку, якщо ви хочете швидко схуднути й зміцнити здоров'я, а також обзавестися красивим рельєфом тіла, то без фізичних навантажень не обійтися. При цьому треба віддавати собі звіт в тому, що і як ви робите. Справа в тому, що жироспалюючі тренування можуть бути ефективними тільки в тому разі, якщо вони виконуються правильно, з дотриманням інтервального підходу. Давайте трохи розкриємо суть цього підходу.

Що таке інтервальні тренування

Суть цього методу досить проста, однак це необхідно усвідомити, якщо ви хочете досягти хороших результатів. Жиросжигающая тренування – це заняття, яке побудовано за принципом чергування високих і низьких фізичних навантажень. Щоб було зрозуміліше, давайте розберемо на прикладі. Якщо взяти заняття фітнесом в звичайному режимі, то для того, щоб відбувалося розщеплення жиру, пульс необхідно підтримувати на рівні 70% від максимально можливого. Якщо пульс нижче, то жиро-спалювання не відбувається, а якщо вище, то згорає м'язова маса. При цьому зниження жирової маси йде повільно - годинне тренування з'їдає близько 200 ккал, але при цьому досить з'їсти в цей день зайву порцію або додати в раціон шоколадне ласощі, і тренування пройшла даремно. До речі, тістечко «Наполеон» містить близько 600 ккал, а це 3 години тренування. Жиросжигающая тренування (інтервальна) ґрунтується на іншому принципі. Тут частота пульсу повинна досягати 95% від максимально можливого. Краще всього працює інтервал 2 хвилини - тренування, 2 хвилини - відпочинок. Саме такий темп дозволяє спалювати 90% вуглеводів, 10% жиру і всього 1% білка. Але це далеко не все. Найголовніше, що це дозволяє прискорити обмін речовин, а значить, що і між тренуваннями ваше тіло буде витрачати більше енергії. Тобто різниця в споживаних і витрачаються калорії буде більше значущою.

Для чого ще потрібні спортивні навантаження

Насправді рівень спортивних навантажень і наші харчові пристрасті дуже сильно взаємопов'язані. Так, у людей з надмірною вагою частіше всього дуже низька чутливість до інсуліну. Саме з-за цього їм постійно хочеться солодкого. Тут справа навіть не у звичці: виключаючи з раціону солодке, вони впадають в депресію, виникає дратівливість, агресивність або плаксивість. Коло замикається, і без тренувань вже не обійтися. При цьому будь-які спортивні навантаження не допоможуть, потрібні важкі силові вправи з високою інтенсивністю. В результаті такої роботи різко знижується рівень глюкози в крові, але при цьому підшлункова залоза абсолютно не відчуває навантаження. Через деякий час чутливість до інсуліну повертається, гормональний фон приходить в норму, стає легше регулювати тягу до солодощів.

Чому ми не досягаємо успіху в спортивному залі

Жироспалююче тренування в залі може бути дуже ефективною, якщо тільки виконувати її правильно. Але в цьому полягає головний парадокс: найчастіше люди не знають, як саме це робити. Дуже часто, приходячи в спортивний зал, вони починають свою боротьбу за красиву фігуру з аеробних навантажень. Вже після цього в спокійному ритмі приступають до силових навантажень, завершуючи тренування кількома підходами вправ на прес. З одного боку вони мають рацію: основним паливом для аеробних тренувань (бігова доріжка, велотренажер) є саме жир, тоді як силові тренування виконуються за рахунок глюкози, яка виробляється з глікогену м'язів і печінки або синтезується з білків і жирів. Тут і криється головна проблема, через яку часто стає неефективною і жиросжигающая тренування в домашніх умовах. Поки в організмі достатньо глікогену, він вкрай неохоче розлучається з жирами, а на розкрутку процесів розщеплення жиру потрібен певний час. Тобто перші 20-30 хвилин ви спалюєте глікоген м'язів і печінки, і лише потім організм неохоче розлучається з запасами. І все б добре, якщо б не одне але. Після інтенсивної аеробіки вуглеводні запаси виснажені, а значить, жири для отримання енергії при силовій роботі організм дати не може. Замість цього силова навантаження аеробної змушує організм руйнувати білки крові і м'язів. А чим менше у вас м'язів, тим повільніше обмін речовин і гірше процес спалювання жиру. Тоді яке же повинно бути жироспалююче тренування в домашніх умовах? Необхідно зробити п'ятихвилинну легку розминку на біговій доріжці. Потім ви переходите до повноцінної силовий тренуванні з високою інтенсивністю. Її тривалість - від 40 до 60 хвилин, причому навантаження повинна йти на всі органи, а не тільки на проблемні зони. Вже після цього в якості завершення рекомендується 20 хвилин аеробного навантаження з помірною інтенсивністю, яка запустить процес спалювання жирів, так як вуглеводи вже витрачені.

Тренування в домашніх умовах

Найголовнішою проблемою в цьому випадку є мотивація. Жироспалююче тренування вдома – це непросте випробування для вашої сили волі, так як вас не стимулюють оплачений абонемент в спортзал або дзвінки особистого тренера. Для того щоб не виникло бажання кинути тренування після першого підходу, існують різні онлайн-тренування. Вид тренирующейся на екрані групи служить стимулом закінчити програму. Але це дуже зручний спосіб підтримувати тіло у формі, причому в зручний для вас час. Заняття не вимагають спеціального устаткування: найчастіше вам достатньо набору гантель, так і за часом вони можуть займати від 10 до 40 хвилин, в залежності від кількості вільного часу. Головне - привчати себе виконувати вправи регулярно, а не від випадку до випадку. Існує ряд комплексних тренувань для занять вдома. Одним з таких є жироспалююче тренування «Мінус 10 кг за місяць» від Володимира Однорога. Всього 5 вправ дають можливість стати стрункими і красивими. Перша вправа- ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Робимо великий крок однією ногою в бік, присідаємо на одну ногу, друга витягнута. Піднімаємося і приймаємо початкове положення. На кожну ногу потрібно зробити по 10 випадів. Наступна вправа дуже схоже, але перед випадом ви робите крок не вбік, а назад. Також з 10 вправ на одну ногу. Наступна вправа - це кік-серія. Вставши в боксерську стійку, трохи зігніть ноги, а тепер робіть удари ногою вперед, убік і назад. Необхідно виконати 15-20 вправ з кожної серії на ліву та праву ногу. Тепер сідайте на підлогу і починайте виконувати зворотні віджимання. Сидячи, відведіть руки з гантелями за спину, а потім піднімайте таз і одночасно притискайте до живота праву або ліву ногу. Останніми в цьому комплексі виконуються випади вперед з одночасним підняттям рук з гантелями (по 5-10 разів для кожної ноги). Ця програма жироспалююче тренування допоможе вам позбавитися від 10 кг за один місяць.

Тренування в тренажерному залі

Тут у вас є безперечна перевага: зустрів вас тренер розробить для вас індивідуальну програму тренування і буде стежити, щоб ви не нашкодили собі зайвим ентузіазмом. По мірі того, як ви будете відвідувати спортивний зал, ваш тренер буде трохи міняти тренування, роблячи її оптимальною. Особливо важливі жироспалююче тренування для дівчат, так як представниці прекрасної статі зазвичай не націлені на нарощування м'язової маси.

Скільки часу повинна тривати жироспалююче тренування

Ми вже розписували механізм, слідуючи якому, організм реагує на фізичне навантаження. При середніх навантаженнях тривалістю до 20 хвилин витрачається глікоген. А жир починає горіти з 20 хвилини тренування середньої або низької інтенсивності. Тобто щоб ефективно худнути, потрібно займатися не менше 30 хвилин. Наведена вище жиросжигающая тренування «Мінус 10 кг за місяць» займає 30-40 хвилин, при цьому не варто надто поспішати при виконанні вправ, опрацьовуючи кожен рух.

Яким має бути пульс

Купіть собі пульсометр, так набагато легше буде відслідковувати, наскільки ефективною є ваша тренування. Якщо ви ніколи не займалися спортом, то ваш поріг - це 100 ударів в хвилину. Середній вважається навантаження, при якій частота ударів досягає 120 ударів за 60 секунд. Підготовлені спортсмени можуть дозволити собі підвищити навантаження. Для них середнім рівнем буде 150 ударів в хвилину.

Які вправи використовувати

Нижче буде приведена ще одна дуже ефективна жироспалююче тренування. Лисичкіна Дар'я – це один з найбільш популярних на сьогоднішній день тренерів, який веде кілька онлайн-уроків. Вони досить прості, не вимагають спеціального обладнання, але при цьому дають прекрасні результати. Ви можете і самі скласти для себе програму. Для людей з дуже великим зайвою вагою буде оптимальна ходьба. Практично не має протипоказань аквааеробіка і пілатес, ушу, цигун. Можна кататися на велосипеді або бігати підтюпцем. При цьому необхідно пам'ятати, що краще займатися під керівництвом тренера, враховуючи всі протипоказання і захворювання.

Коли краще спалюється жир

Ми вже говорили про те, що краще всього жир спалюється тоді, коли запаси глікогену в організмі дорівнюють нулю. Для цього є два дуже сприятливих моменту. Перший – це після тривалої силового тренування, коли ви весь глікоген витратили. Але є і куди більш легкий шлях – це вранці, як тільки прокинулися. За ніч весь глікоген витрачено, а запаси ще не відновилися. Хвилин 20 хорошої зарядки дадуть вам не тільки заряд бадьорості, але і стануть відмінним рішенням проблеми зайвої ваги.

Харчування до і після тренувань

Це дуже важливе питання, оскільки без корекції харчування неможливо досягти стійкого зниження ваги. Простіше за все потрібно перейти на низкожировое харчування. Це зовсім нескладно: відмовтеся від жирних сортів м'яса, сардельок. Замініть майонез на сметану, використовуйте рослинне і вершкове масло дозовано. Намагайтеся більше гасити, а не смажити продукти. Якщо хочеться солодкого, то постарайтеся перейти на зефір або мармелад: крекери і пісочне печиво набагато більш шкідливі.

Жироспалююче тренування Дар'ї Лисичкиной

Її не можна назвати легкою, але вона дає приголомшливі результати. Перша частина відведена дихальним вправам - це техніка 8 нахилів. Потім йде кардиокомплекс. Тут це махи і удари ногою в різних варіаціях. Ця частина тренування розігріває м'язи і готує організм до того, що коли почнеться силова частина, буде використовуватися саме жир. Після кардіовправ йде розтяжка, а потім комплекс для створення м'язового корсету. Жироспалююче тренування Дар'ї Лисичкиной є дуже ефективною. Вона дозволяє швидко створити м'язовий корсет, а по часу займає всього 40 хвилин.