Тренування в домашніх умовах для дівчат: як скласти програму та вибрати музику

Сучасним жінкам все частіше не вистачає часу для того, щоб відвідувати спортивний зал. Та й недешеве це задоволення — абонемент в модний фітнес-клуб. Як зберегти здоров'я і молодість, залишатися привабливою? Можна займатися фізичними вправами самостійно. Про те, як правильно складається і проводиться тренування в домашніх умовах для дівчат, ми розповімо в нашому матеріалі.

Особливості домашніх занять

При правильній організації фізичні тренування в домашніх умовах можуть принести не меншу користь, ніж професійні. Але для цього потрібно докласти чималих зусиль.


В першу чергу необхідно оцінити стан власного здоров'я. Для цього рекомендується пройти обстеження у поліклініці. Так як при певних захворюваннях існують протипоказання до різних вправ. При заняттях у спеціалізованому спортивному клубі такий огляд проводить спортивний лікар, а тренер підбирає вправи з урахуванням отриманих результатів. Нерідко тренування вдома не приносять бажаних результатів. Чому так відбувається? Частіше за все причина полягає в тому, що зміни у фігурі можна помітити не відразу. Цей факт значно знижує мотивацію, а це, в свою чергу, приводить до нерегулярності проведення занять, зниження їх якості. Також слід зазначити, що жінки під час домашніх тренувань нерідко викладаються не на повну силу або неправильно виконують руху, в той час як у фітнес-клубі вимогливий тренер стежить за якістю виконання вправи. Тому тренуючись вдома, можна скористатися відеозаписами тренувань професіоналів.

Переваги тренувань у домашніх умовах

Безсумнівно, тренування в домашніх умовах для дівчат має свої переваги:

Економія грошей.

Заняття проводяться в зручний час.

Щодня можна змінювати вигляд тренування, напрямок.

Музика підбирається індивідуально за бажанням і настроєм.

Займатися можна в будь-який зручний одяг, не переживаючи за свій зовнішній вигляд.

Програма складається індивідуально.

Мета тренувань

Прийнято рішення проводити тренування вдома — з чого ж почати? Спершу слід реально оцінити переваги та недоліки фігури, визначити «фронт роботи». Важливо поставити конкретну стислу мету, яку можна реалізувати. Зрозуміло, що хочеться і схуднути, і прес підкачати, так і підтягнути груди, і бажано прямо завтра Але необхідно ставити чіткі завдання і цілеспрямовано йти до них. Наприклад, першочергова мета ставиться така — схуднути на 2 кг, збільшити обсяг певних ділянок тіла або необхідна рівномірна навантаження на все тіло з метою підвищення тонусу м'язів, розвитку витривалості і т. п. Відповідно, потім складається програма, спрямована на вирішення поставленого завдання.

Вид тренування

В залежності від того, яка поставлена задача, слід вибрати вид занять. Наприклад, якщо необхідні тренування для схуднення, дівчатам підійдуть кардионагрузки (біг, стрибки на скакалці) і вправи для різних груп м'язів з невеликою вагою, але високою інтенсивністю.
А ось для збільшення об'єму м'язів і розвитку витривалості слід приділити увагу силовим навантаженням. Ефективними заняттями є кругові тренування для преса. Для дівчат такий вид фізичної активності в домашніх умовах найбільш підходящий.

Кругова тренування — ефективний варіант для схуднення в домашніх умовах

Так звана кругова тренування стрімко завойовує популярність. Так як цей комплекс включає вправи для різних груп м'язів. Крім того, він ефективно і швидко спалює жирову масу за рахунок того, що використовується мала вага при високій інтенсивності виконання рухів. А ще таке заняття займає всього 20-30 хвилин. Яким чином проводиться така тренування в домашніх умовах для дівчат? Складається комплекс з 10-15 вправ на різні групи м'язів. Виконуються вони у швидкому темпі, починаючи з самого простого з поступовим ускладненням. Кількість повторів 20-50 разів в залежності від фізичної підготовки людини. Повторити потрібно 3 кола з хвилинною перервою між кожним.

Час для занять

Для того щоб досягти бажаних результатів, потрібно займатися регулярно. Оптимальним варіантом є тренування через день, так як м'язам потрібен час на відновлення. Доведено, що тренування в домашніх умов для дівчат приносить кращий результат, якщо проводиться з 11 до 13 години або у вечірній час з 17 до 19 годин. Також слід пам'ятати, що не можна займатися на повний шлунок.

Обладнання для домашніх тренувань

Звичайно, можна займатися і зовсім без якого-небудь устаткування. Пробіжка на свіжому повітрі, стрибки на скакалці або підняття пластикових пляшок із піском призведуть до того ж результату, що і тренування в залі. Для дівчат можна запропонувати використовувати під час занять спортивний обруч, еспандер, обтяжувачі — додатковий вага прискорить процес досягнення необхідного результату. Домашній кардиотренажер (наприклад, «Велосипед», «Орбітрек» або «Бігова доріжка») стане справжнім помічників для проведення самостійних тренувань. А гантелі при необхідності збільшать навантаження.

Вибираємо музику

Щоб підвищити ефективність занять, знадобиться музика для тренувань. Для дівчат підійдуть популярні сучасні треки, мікси. Музика задає темп виконання вправ, а, значить, частоту серцебиття і швидкість спалювання жиру. Як же вибрати відповідну мелодію? Ось кілька рекомендацій:

вибір музики залежить від виду тренування;

темп повинен бути рівномірним, з поступовим збільшенням інтенсивності;

між треками не повинно бути пауз;

небажано вибирати музику з фільмів, зі словами — це збиває з тренування;

лірична мелодія підійде тільки для занять йогою або для релаксації в кінці тренування;

поп-музика відмінно задає темп для пробіжок і занять на свіжому повітрі, а ось для силових тренувань рекомендується вибирати щось «поважче».

Важливо, щоб надихала, налаштовувала на потрібний лад, допомагала у виконанні вправ музика для тренувань. Для дівчат особливо важливо правильно вибрати відповідні мелодії.

Складаємо програму

Програма розробляється індивідуально з урахуванням різних чинників. Ми пропонуємо зразковий план тренувань для дівчат, розрахований на зниження ваги і підвищення тонусу м'язів всього тіла:

Пробіжка підтюпцем на свіжому повітрі - 15 хвилин (в умовах квартири можна замінити на підйоми на невисоку лаву, стрибки).

Присідання - 3 підходи по 20 разів.

Випади - 3 підходи на кожну ногу по 15 разів.

Віджимання від поперечини - 3 підходи по 10 разів.

Вправи на прес (підйоми тулуба зі скрутом і без, вправу «велосипед», почергове опускання ніг з положення лежачи на спині, статичні паузи). Виконуються такі вправи наступним чином: 16 повторень, потім гойдання на 3 рахунки (8 разів), на 7 рахунків (2 рази) і статичне утримання положення тіла до 30 секунд.

Вправи на розтяжку: повороти тулуба в сторони з положення сидячи на підлозі, нахили до ніг вперед, «метелик».

Відновлення дихання.

Поради новачкам

Тренування в залі для дівчат відрізняється від домашніх занять тим, що в спортклубі досвідчений тренер не тільки грамотно складе програму, але і буде стежити за правильністю її виконання. Тому, для того щоб досягти результатів в домашніх умовах, в першу чергу слід запастися силою волі і цілеспрямованість. Перед початком занять оцініть свої можливості та встановіть бажаний результат. А також щоб тренування були ефективними, потрібно стежити за харчуванням. Воно повинно бути збагачене білками, а вживання жирів і порожніх вуглеводів потрібно максимально знизити. Слід врахувати, що тренування в домашніх умовах для дівчат значно відрізняється від «чоловічого варіанту». Зазвичай сильний пол прагне збільшити обсяг м'язів плечового пояса, тоді як дамам це зовсім ні до чого. Для жінок краще складати комплекс, що складається з кардіонавантаження і вправ на прес і стегна. Враховуючи рекомендації цієї статті, можна самостійно скласти тривалий план тренувань для дівчат в домашніх умовах, а також правильно його реалізувати і досягти бажаних результатів.