Жим штанги на похилій лаві головою вгору

Питанням прокачування верхнього пучка грудних м'язів задаються багато спортсмени, які обрали силові тренування в якості способу розвитку власного тіла. Щоб уникнути відставання розвитку даної м'язи і для реалізації власного силового потенціалу атлети вдаються до такого різновиду тренінгу, як жим штанги на похилій лаві.

Необхідність виконання

Чому необхідно приділяти окрему увагу цій групі м'язів? Все просто. Справа в тому, що стандартні базові вправи, такі як жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга, спрямовані на опрацювання великих груп м'язів, недостатньо ефективно опрацьовують верхню частину грудей. Згодом спостерігається відставання розвитку грудної м'язи, що тягне за собою зниження динаміки зростання силових показників і робить грудний м'яз менш привабливою.
Не слід забувати, що для початку необхідно набрати загальну масу тіла, а тільки потім приділяти увагу окремим м'язам.
Опрацювання потрібного пучка м'язів сприяє жим штанги на похилій лаві головою вгору, в такому положенні акцентується навантаження на зазначену область. Інше положення – жим штанги головою вниз на похилій лаві - сприяє опрацюванню нижній частині зазначеної групи м'язів. Атлетами, як правило, використовується жим штанги лежачи на похилій лаві вгору.

Техніка виконання

Хват потрібно вибрати таким чином, щоб в нижній точці передпліччя розташовувалися під прямим кутом до штанги, так забезпечується оптимальна навантаження і зменшується ймовірність отримання травм. Зазвичай вибирається хват трохи ширше плечей.
Виконувати жим штанги на похилій лаві рекомендується з партнером, так як в даному вправі складно застосовувати чітінг. Виконання вправи: зняти снаряд зі стійки і підняти, щоб відчути навантаження, зробити вдих і повільно опускати штангу по прямій лінії на груди. Торкнувшись верхній частині грудей, зробити невелику паузу і вичавити снаряд вгору, зробивши видих. Після того як штанга вичавлена повністю, повторити.
При виконанні вправи лопатки повинні бути зведені і притиснуті до лави. Поширеною помилкою є вигинання спини, у цьому випадку грудна м'яз розташовується паралельно підлозі, і навантаження зміщується на низ грудей, тобто ефект як від звичайного жиму лежачи на прямий лаві.

Нюанси і поради

Професійні спортсмени рекомендують встановлювати кут нахилу від 30-45 градусів. Жим штанги на похилій лаві 30 градусів - один з поширених варіантів виконання вправи, менший кут нахилу зміщує навантаження на нижню частину грудей. Однак слід зазначити, що кут нахилу «підганяється» індивідуально під кожного в залежності від росту і будови м'язів. При установці лави більш ніж на 45 градусів, левова частка навантаження зміститься на дельтовидні м'язи і хребет, що не є позитивним фактором і свідчить про неправильному виконанні вправи. Не варто забувати про ногах: необхідно впертися ступнями в підлогу, забезпечивши надійну опору, крім лопаток, притиснутих до лави. Адже під великою вагою штанги тулуб буде сповзати вниз, особливо під кутом в 45 градусів.
Хват зазвичай вибирається трохи ширше плечей: вузький задіє інші м'язи, більш широкий розрахований вже на просунутого атлета – навантажуються пучки, що з'єднують грудні м'язи з плечовими.

Частота виконання

Жим штанги на похилій лаві слід виконувати в 4 підходи по 8-10 повторень на кожну. Вдаватися до даного ізольованій вправі бажано не частіше разу на тиждень, більшу кількість небажано, адже тілу потрібен відпочинок для повноцінного відновлення. Це правило стосується не тільки даної групи м'язів, але і всіх загалом. Виходячи з складеної програми, вправа виконується в день тренування грудних м'язів, бажано після класичного жиму на прямий лаві. Альтернативним варіантом є розведення гантелей на лаві в нахилі. Підійде на той випадок, якщо потрібний спортсмену снаряд зайнятий або відсутній. Проте в даному випадку також потрібна допомога напарника або тренера. На відміну від жиму штанги, підстраховка здійснюється шляхом підштовхування під лікті, а також у кінці виконання необхідно допомогти атлету опустити гантелі.

Загальні помилки

Найпоширеніша помилка новачків - це відмова від допомоги професіонала. Самостійно скласти програму тренувань цілком реально, ґрунтуючись на статтях з інтернету, але поставити починаючому спортсмену техніку виконання вправ здатний лише тренер. Будь то жим штанги вниз головою на похилій лаві або головою вгору, необхідно виконувати вправу правильно, в протилежному випадку результат зійде нанівець, так само як і ентузіазм. Ще однією грубою помилкою є перетренованість. Як і говорилося вище, організм повинен відпочивати, адже сама тренування лише запускає процес росту м'язів, чималу роль відіграє відпочинок. Велике значення має і харчування. Якісна їжа наповнює м'язи необхідними компонентами для подальшого росту, розвитку і відновлення незалежно від того, яка група м'язів зазнала навантаження: верхня грудна або яка-небудь інша.

Часті помилки в даному вправі

Зупиняючись на самому жимі штанги на похилій лаві, виділяють наступний ряд недоліків:

Неправильна постановка ніг. Ноги повинні бути розставлені ширше плечей, зігнуті в колінах і уперты в підлогу, забезпечуючи надійну опору тілу.

Новачки часто женуться за великою вагою, несвідомо прагнучи блиснути в тренажерному залі власними силовими показниками. Не варто цим захоплюватися, щоб не забувати про мету збільшити обсяг конкретної м'язи тіла. Велика вага прийде згодом, але спочатку потрібно виконати велику роботу.

Жим штанги на похилій лаві вимагає строго вивіреної техніки, в нижній точці необхідно стосуватися грифом саме верхньої частини грудей. Новачкам притаманно опускати снаряд на нижню частину або зовсім на живіт, що є помилкою.

Не слід «відбивати» штангу від грудей. По-перше, в даному випадку це важко, особливо у вправі жим штанги на похилій лаві 45 градусів, по-друге, це загрожує травмами.

Корисні поради

Вдаючись до жиму штанги на похилій лаві, необхідно також стежити за станом власних суглобів і зв'язок, які схильні до механічного впливу і крім занять у спортзалі. Для атлетів, які мають проблеми з суглобами, що не є рідкістю, рекомендується використовувати спеціальні манжети. А також не варто забувати і про спеціалізовані препарати, що відновлюють і оберігають суглобову тканина. Не слід нехтувати підстраховкою при виконанні вправи, навіть якщо вимагається лише допомогу в знятті снаряда зі стійки. Власне здоров'я набагато важливіше амбіцій, про це не варто забувати.

Підводячи підсумки

На закінчення слід зазначити, що кожна вправа повинна виконуватися правильно, а для цього повинна бути продумана і опрацьована тренувальна програма. Ретельно вивірені дії – запорука успішного розвитку власного тіла і збереження здоров'я в цілісності й схоронності. Не потрібно переоцінювати свої сили і можливості, щоб блиснути перед оточуючими в тренажерному залі, адже сильніше всіх бути не можна, завжди знайдеться хтось сильніший. Єдиний, кого слід дивувати спортсмену, - лише він сам, всякий раз перемагаючи біль і втома на шляху до успіху. А це дуже важко без ретельно продуманих і опрацьованих дій, а також суворого самоконтролю. Тому замість довгих просиживаний в інтернеті в пошуках унікальних дієвих програм, тестування знайденого матеріалу на самому собі і отримання знань шляхом власних спроб і помилок, краще звернутися до професійного тренера і працювати під його керівництвом.