Віджимання на брусах - ефективна вправа для м'язів грудей і плечей

Віджимання на брусах чомусь ігнорують багато початківці атлети, а адже це вправа є одним з найбільш ефективних для поділу м'язових волокон і додання мускулатурі вираженого рельєфу. Для будь м'язів призначені Дана вправа в першу чергу розраховане на трицепси, грудні м'язи, а також на передні головки дельт і частково на найширші м'язи спини. При різній техніці виконання одні і ті ж м'язові групи будуть задіяні по-різному.




Види віджимань на брусах Існує кілька варіантів виконання вправи. Це віджимання зворотним хватом, в упорі, у висі, в стійці на руках, нирками, з перенесенням корпуса вправо і вліво. Класичні віджимання на брусах Вихідна позиція цієї вправи – упор на прямих руках, ноги при цьому можуть бути зігнуті в колінах, стопи перехрещені. Роблячи вдих, опускатися вниз, плавно згинаючи руки в ліктях. Потім на видиху повернутися у вихідне положення, повністю, але не надмірно, розгинаючи руки. Техніка виконання Завдяки різним технікам можна домогтися різних ефектів. Якщо метою є збільшення маси, потрібно підніматися швидко, а повільно опускатися. Для розвитку сили слід корпус піднімати повільно опускати швидко, збільшувати кількість повторень, зменшувати час відпочинку між підходами. У новачків зазвичай виникає багато питань щодо положення рук, корпусу, ширини снаряда, глибини опускання і т. д. Від техніки виконання вправ залежить успіх у побудові гармонійного тіла. При всій простоті, існує багато нюансів, які не можна не враховувати.




Положення рук Тримати руки при віджиманнях на брусах можна по-різному. Якщо розводити лікті в сторони, то основне навантаження ляже на грудні м'язи. При ліктях, притиснутих до корпусу, в основному задіяний трицепс. Положення корпусу Тут теж є варіанти. Можна виконувати віджимання на брусах, утримуючи корпус вертикально або нахиляючи його вперед. У першому випадку, якщо при цьому ноги випрямлені, основне навантаження ляже на триглаві м'язи плеча. Другий варіант спрямований на тренування грудних м'язів, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, що дозволить сильніше нахилити корпус вперед. Ширина брусів Віджимання на брусах виконують на снарядах різних розмірів. Новачкам рекомендується починати тренування, використовуючи бруси, ширина яких становить трохи більше ширини плечей. При відсутності досвіду віджимання з більш широким хватом можуть призвести до травм плеча, а при вузькому хваті розробляється в основному трицепс. Хороший варіант – заняття на розведених брусах, де можна поступово змінювати ширину хвата, переходячи від вужчого до ширшого, тим самим збільшуючи навантаження на м'язи грудей.




Віджимання на брусах з вагою Рано чи пізно настає момент, коли вправи будуть виконуватися дуже легко. Це значить, що пора брати обтяження. Як правило, для цього використовують спеціальний пояс, до якого підвішують млинець від штанги. Для початку потрібно вибрати диск з мінімальною вагою, а потім поступово збільшувати навантаження. Вага обтяження повинен бути таким, щоб атлет міг зробити 6-8 повторень. Порядок виконання віджимань Важливо не тільки стежити за технікою, але і грамотно включати вправи на тренування. Заняття слід починати з віджимань на брусах, особливо це стосується початківців спортсменів. В іншому випадку при стомлених м'язах грудей, плечей і спини, буде важко виконувати віджимання правильно, а це може закінчитися травмою. Якщо тренування складається тільки з віджимань на брусах, то рекомендується така схема: разминочний сет – 7-10 разів, три головних підходи по 18-25 повторень, два завершальних по 7-12 раз.