Жим гантелей на похилій лаві: техніка виконання

Багато професіоналів відносять жим гантелей на похилій лаві до найефективнішим базовим вправам. Воно ретельно опрацьовує грудні м'язи, а також задіює відразу декілька суглобів. Це вправа являє собою замкнуту ланцюг з однакових рухів по кілька десятків повторень. Як обважнення використовуються гантелі. Ця вправа підходить людям, які вже до цього займалися спортом або ж роблять це професійно.

Відміну від жиму штанги

На відміну від жиму штанги виконання жиму гантелей дозволяє збільшити амплітуду рухів, що буде корисніше для м'язів. До того ж у даній вправі відмінно задіяні стабілізуючі м'язи, так як необхідно контролювати становище обох рук з гантелями. Хоч і на вигляд здається, що жим гантелей і штанги мають багато подібностей, вони все-таки зовсім по-різному впливають на м'язи. Як виявилося, область грудей опрацьовує більш ефективно саме жим гантелей на похилій лаві.


Руки згинаються в області ліктьового суглоба, гантелі доходять до лінії грудей, затримуючись на деякий час, а потім повертаються в початкове положення, руки повністю випрямляються.

Працюючі м'язи

В ході виконання жиму задіюється лопатка, а саме передня зубчаста м'яз, м'яз мала грудей. Також працює плечовий суглоб, в який включений біцепс, і тулуб (живіт, сідниці, ромбоподібні м'язи, трапецієподібна та найширший м'яз спини). Якщо ви відчуваєте, що вправа робиться дуже легко, і ви не докладаєте належних зусиль для його виконання, то його можна ускладнити. Наприклад, можете спробувати виконувати не на похилій, а на горизонтальній лаві.

Підготовка місця до виконання вправи

Маємо гантелі поруч з встановленою лавою.

Візьміть гантелі в вихідному положенні для станової тяги, а потім випросталась.

Далі закріплюємо гантелі в області передньої частини стегон і акуратно сідаємо на лавку. Після цього гантелі будуть розташовані в області стегон.

Прийміть вихідне положення різким поштовхом, зробивши вдих. Під час початку, як тільки ви будете виконувати перше повторення, можуть виникнути труднощі, так що цілком можливо вам може знадобитися чиясь допомога. Нерідко потрібен ще один чоловік, який підстрахує, коли ви будете виконувати жим гантелей.

Техніка

Перш за все, потрібно встановити похилу лаву. Виконується жим гантелей лежачи під кутом в 15-35 градусів (30 градусів). Саме таке становище є найоптимальнішим для м'язів грудей. Крім того, в такому положенні вони будуть максимально задіяні, так як робота дельт і трицепсів скорочується до мінімуму.

Гідність гантелей полягає в тому, що на відміну від жиму штанги тут немає грифа, який заважає рухам. Це забезпечує збільшення амплітуди, що є дуже корисним для м'язів.

Щоб почати вправу, необхідно прийняти вихідне положення на зафіксованої під потрібним кутом лаві: ляжте, випряміть хребет, ноги для стійкості поставте на лаву або підлогу, спину притисніть до поверхні лави. Під час виконання жиму важливо стежити за положенням рук: вони повинні рухатися строго паралельно один одному.

Якщо ви до цього виконували цю вправу зі штангою, то з гантелями у вас з'явиться нове відчуття: коли руки досягнуто самої нижньої точки, то ви неодмінно відчуєте, як розтягуються м'язи грудей. Також сюди підключаться стабілізуючі м'язи, робота яких не проводилася до цього грифа.

Ще важливо не поспішати під час виконання цієї вправи. Коли руки будуть в найнижчій точці, затримайтеся на кілька секунд, давши м'язам грудей якомога краще розтягнутися.

Щоб розподілити навантаження рівномірно по всій грудей, тримайте лікті розгорнутими і спрямованими в бік вух.

Рекомендації та поради

Врахуйте те, що лави в тренажерному залі часто не встановлені під потрібним вам кутом, так що перед тим, як приступити до роботи, переконайтеся в правильності установки обладнання.

Не поспішайте збільшувати навантаження. Для початку навчіться правильно виконувати жим гантелей на похилій лаві, адже лише коректне виконання є гарантією успіху.

Стежте, щоб вся навантаження була тільки на м'язах. Не виконуйте вправу за рахунок коливальних рухів рук.

Груди повинна бути розправленої, а плечі розведені.

У самій верхній точці гантелі не повинні торкатися один одного. Відстань повинна зберігатися приблизно в 15 см. Руки до кінця не випрямляйте, щоб трицепс не брав на себе зайвого навантаження з м'язів грудей.

Як і під час усіх силових вправ, робіть видих під час зусиль. Тобто в даному вправі під час підняття гантель.

Під час всього підходячи лікті повинні мати строго вертикальну траєкторію, яка знаходиться на рівні плечей. Якщо ж ви будете наближати їх до боків тулуба, то вас переслідує небезпека отримати травму.

Якщо ви візьмете занадто велику вагу, то сильніше підключаться в роботу дельти, ноги і тулуб, що скоротить роботу м'язів грудей, на які орієнтовано це вправу. Також коли ви виконуєте жим гантелей, вага повинна відповідати рівню вашої підготовки.

Плечі і голова не повинні відриватися від лави. Важливо контролювати, щоб м'язи-розгиначі були в постійній напрузі. Також слід зберігати природний вигин хребта.

Краще всього виконувати жим гантелей на похилій лаві на початку тренування на м'язи грудей, так як він є базовим. Після нього краще всього виконувати тільки жими з нахилом вниз і розведення гантелей.

Оптимальна кількість повторень: 3-4 підходи по 8-10 разів.

Негативний момент

Крім такої величезної кількості плюсів, все ж у цієї вправи є один, але серйозний недолік. Полягає він у тому, що з гантелями складно прогресувати навантаження. Справа в тому, що в тренажерному залі найчастіше представлені, наприклад гантелі в 303540 кг і так далі. Тобто між ними різниця 5 кг, що є значним показником. Так що, коли вам з наявним вагою буде вже легко виконувати роботу, і прийде час взяти більш важкий вантаж, то ці 5 кг спочатку буде досить складно осилити. А от при роботі зі штангою такої проблеми не виникне, так як завжди є маленькі млинчики, що допоможе легко прогресувати навантаження. А цей момент важливий, так як саме прогрес викликає стрес у м'язів, що й допомагає їм рости.

Жим гантелі однією рукою

Це вправу практично таке ж, як і жим двома руками. Незалежно від цього потрібно стежити за правильністю техніки виконання. Мінусом є те, що руки працюють не одночасно, а по черзі, від чого втома з'являється швидше. В принципі, все робиться так само, як і при роботі з двома руками. Варто нагадати лише кілька основних моментів:

Рух вниз по часу триває вдвічі довше, ніж вгору.

Не беріться відразу за занадто велику вагу, щоб уникнути травм.