Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Дуже часто в бодібілдингу початківці атлети уникають вправ зі складною технікою виконання. Добре, якщо вправу можна замінити іншим, не менш ефективним, а що робити, якщо воно ізольоване, а заміна залишає бажати кращого? Правильно! Необхідно вивчити техніку і навчитися виконувати його, перетворивши на улюблене вправу. Розведення гантелей лежачи - у фокусі даної статті. Техніка виконання та поради професійних атлетів допоможуть всім новачкам освоїти краще ізольоване вправа для м'язів грудей.

Для чого потрібна розведення гантелей лежачи?

Це вправа, досить цікаве тим, що воно розтягує в сторони м'язові волокна грудних м'язів. По суті, воно створює ефект опуклої грудей, розділяючи між собою праву і ліву грудні м'язи. Новачкам, які тільки прийшли в спортивний зал, розведення гантелей лежачи не принесе користі, адже про яке рельєфі може йти мова, якщо м'язи практично відсутні. Звичайно, якщо у новачка є бажання навчитися виконувати вправу, йому ніхто не може в цьому відмовити. Інша справа, якщо початківець атлет має зайву вагу, в тому числі і в області грудної клітини. Розводка такій людині дозволить швидко і ефективно вирішити питання з жировими відкладеннями в області грудей. Дана вправа рекомендується до виконання як чоловікам, так і жінкам.

Види та альтернативні вправи

Розведення гантелей лежачи на лаві буває трьох видів і відрізняється лише кутом нахилу лави. Кожен вид розведення відповідає за фокусування навантаження в певній області грудних м'язів, яка збігається з назвою виду:

горизонтальна розводка відповідає за центральну частину грудних м'язів;

розводка під кутом вгору головою робить упор на верх грудей;

під кутом вниз головою розводка впливає на нижню частину грудей.

Альтернативою даному вправі прийнято вважати розведення в тренажері «метелик». Проблема даного тренажера в тому, що він дозволяє опрацьовувати лише центральну частину грудних м'язів. Крім цього, для багатьох професійних атлетів розведення гантелей лежачи більш ефективна за навантаження, яка не обмежується ста кілограмами.

Техніка виконання

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, як і на рівній, має вимоги по техніці виконання, що дуже важливо вивчити. Справа в тому, що вправа травмонебезпечно. Недотримання техніки безпеки може призвести до пошкодження в ліктьовому і плечовому суглобі. Іноді вивихів зазнали слабкі кистьові суглоби. Докладно техніка описана нижче.

Лягти на лаву, поставивши ноги на ширині плечей і уперши їх в підлогу.

Взяти в обидві руки гантелі і підняти їх над собою на рівні грудної клітини.

Прийняти вихідне положення, злегка зігнувши руки в ліктьовому суглобі, звести гантелі так, щоб долоні виявилися спрямованими один до одного.

Важливо! Кут ліктьового суглоба і напрямок долонь залишаються незмінними в процесі виконання всієї вправи.

Розвести гантелі в сторони в одній вертикальній площині.

Розташування гантелей на рівні плечового пояса буде кінцевою точкою в вправі.

Звести обидві гантелі над грудьми. Виконувати по тій же траєкторії, по якій вони опускалися.

Непередбачені обставини

Розведення гантелей лежачи на похилій прямий лаві у професійних атлетів має ряд доробок, які довелося впровадити неофіційно частих травм при роботі з великими вагами. Проблема в тому, що збільшення ваги у вправі в якийсь момент призводить до неможливості закидання гантелі однією рукою в початкове положення. Без допомоги не обійтися – потрібно, щоб хтось подав гантелі. А що робити, якщо поблизу немає помічника? Техніка досить цікава, вимагає певної вправності і хорошої координації рухів.

Сісти на краю лави і поставити гантелі на коліна у вертикальному положенні.

Не змінюючи свого положення в колінах і тазостегновому суглобі, відкинутися назад, намагаючись швидко торкнутися лавки спиною. Завдяки інерції, наданої корпусом рук, простіше підняти гантелі у вихідне положення, що необхідно зробити.

Зафіксувавши руки в вихідному положенні, можна розслабити кульшовий та колінний суглоб, опустивши ноги на підлогу.

Далі вправа виконується по стандартній техніці.

Робота над помилками

Багато професійні атлети рекомендують новачкам для збільшення сили і кращого набору м'язової маси працювати з великими вагами в втрат кількістю повторень. Однак, судячи з численних відгуків у засобах масової інформації, такі рекомендації не відносяться до розводці. Для цієї вправи в пріоритеті малу вагу і велику кількість повторень. Адже, як зазначалося раніше, розведення гантелей лежачи на лаві - дуже травмонебезпечне вправу. В останніх двох підходах бажаючі розтягнути забиті грудні м'язи можуть виконати розтяжку. Для цього необхідно взяти малу вагу (в основному це 50% від робочого) і виконати розводку з максимально можливим опусканням ліктів униз. Природно, вправа проводиться на трохи зігнутих ліктях. Якщо хребет у процесі вправи прогинається з випинанням грудної клітини вперед, перешкоджати цьому не варто. Любителям форсованих вправ і дроп-сетів без напарника не обійтися. Партнер повинен не тільки швидко змінювати гантелі, а й підстраховувати виконання вправи. Для цього він повинен сісти навпочіпки біля лавки і підтримувати руки атлета за лікті повним хватом кисті.

На закінчення

Якщо розібратися в техніці виконання, розведення гантелей лежачи здасться не складною вправою. Але це враження оманливе. Перш ніж приступати до виконання з робочим вагою, багато професіонали рекомендують відпрацювати техніку до автоматизму з гантелями для розминки. Але, збагнувши правильність виконання розводки, будь атлет, навіть новачок, швидко побачить, ніж ефективність цієї вправи. Грудні м'язи почнуть рости і набувати гідний рельєф. Виконуючи вправи під різними кутами, можна направити розвиток грудей у правильному для себе напрямку. Адже, в кінцевому рахунку, цілі у всіх різні.