Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: вправи і техніка виконання

Розведення гантелей руками в положенні лежачи — ідеальна вправа для того, щоб ґрунтовно опрацювати частину грудної м'язи, що знаходиться зверху. Проте не варто плекати ілюзій, що для цього достатньо просто опускати і піднімати руки з гантелями. Існує спеціальна техніка вправ, спрямована на правильне накачування робочих м'язів грудей. При неправильному підході до тренуванні можна сильно нашкодити організму — від пошкодження плечового суглоба, до розриву сухожиль. Про правильному підході до накачування м'язів грудної клітки з допомогою розведення гантелей руками і піде мова далі.

Розведення гантелей лежачи: первісна позиція

Для того щоб почати займатися, мало просто лягти, спочатку потрібно встановити лавку під певним кутом. Найбільший допустимий кут нахилу буде рівний 30-45 градусів, якщо брати точкою відліку підлогу. Важливо враховувати, що чим вище піднімається кут нахилу лави, тим більше навантаження ляже на грудні м'язи. Щоб тіло під час вправ не з'їжджало вниз, варто трохи підняти нижню подушку. Ноги треба розводити широко (ширше плечей), міцно впершись ступнями в підлогу. У положенні лежачи плечі, голова і стегна повинні торкатися лаві, при виконанні вправ від лави не можна відривати спину—вона повинна бути рівною протягом усього тренування. Також під час занять ноги повинні знаходитись завжди в одному положенні - пересувати їх або відривати від підлоги не можна.

Трохи про грудних м'язах

Грудні м'язи діляться на кілька видів. Головна - велика м'яз грудного прольоту, що приводить руку до тулуба, повертаючи її усередину, а також регулює згин руки. Мала м'яз грудей (трикутна, дублікат великий) зволікає лопатку за напрямом вперед, а також опускає її вниз. Якщо руки зафіксовані, мала м'яз виконує роль вдыхательной. Передня зубчаста м'яз схожа на велику петлю, яка разом з ромбовидної оперізує тулуб, притискаючи до нього лопатку. Крім цих основних м'язів у виконанні вправ задіяні ще й такі: передня частина дельта-м'язи, триголовий і передня зубчаста, клювовидноплечевая і ліктьова м'язи. Коли відбувається розведення гантелей лежачи, в роботу також включаються суглоби - ліктьовий, плечовий і лопатково-реберний.

Починаємо займатися

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві починається з виведення їх у верхню позицію. При виконанні цієї вправи лопатки зводяться, а ось лікті не повинні бути випрямлені до кінця. Коли руки напівзігнуті, навантаження поширюється по м'язам, а не лягає всією своєю вагою на суглоби. Гантелі варто тримати паралельно один одному, а при виконанні вправи стежити, щоб вони ні в якому разі не стикалися. Руки з гантелями, взятими звичайним хватом, зближуються над грудьми. Робиться глибокий подих і наступна зупинка дихання. В цей час проводиться розведення гантелей лежачи на лаві, руки розводяться в сторони строго у вертикальному положенні. Опускати руки потрібно приблизно до рівня грудей. На видиху гантелі знову піднімаються. При цьому рекомендується видихати на самому скрутному ділянці вправи або ж вже після того, як гантелі знову будуть зрушені над грудьми.

Прислухайтеся до порад

Ця вправа відноситься до категорії«тягнуться», а не«толкательных».Тому гантелі підбираються за вагою легше, ніж ті, з якими виконується жим лежачи. У даному випадку форма виконання вправи відіграє більш суттєву роль, ніж вага навантаження. Виконуючи розведення рук з гантелями лежачи, спортсмен дає м'язам сильну статистичну навантаження. Кут в ліктьовому суглобі не змінюється до кінця виконання вправ. Зігнувши руки в нижній точці, можна значно спростити виконання вправи, проте це вже буде звичайний жим. Так само безрезультатно буде розводити прямі руки - це не тільки неефективно, але й дуже травматично. Небезпечним буде і занадто сильне опускання ліктів - це значно збільшує навантаження на суглоби плеча, а також може призвести до розриву сухожиль. У цьому випадку ускладнення можуть бути настільки серйозними, що зі спортом доведеться зав'язати.

Варто запам'ятати

Для чого потрібна зупинка дихання під час занять? Вона допомагає здійснювати контроль гантелей в процесі руху, а також сприяє утриманню тулуба в стійкому положенні. Якщо рухати гантелі над собою як можна ближче один до одного, вийде досягти максимального скорочення великий м'язи. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві виконується із зафіксованими стопами, щоб не втратити рівновагу. Великою помилкою є й те, що якщо розводити руки швидко, ефект від вправ буде краще. Нічого подібного. При великій швидкості втрачається правильна форма виконання, перетворюючи плавні і рівномірні руху в ривки, а значить, спортсмен знову повернеться до звичайних жимам. У виконанні цієї вправи головними критеріями вважаються плавність і сталість.

Поширені помилки

Виконуючи розведення гантелей лежачи, варто пам'ятати кілька важливих моментів. Тренування м'язів грудей тісно пов'язана з трицепсами, але ставити їх в один день не можна. Чергуючи вправи на ці частини тіла, спортсмен отримує незаперечна перевага. Полягає воно в наступному — в день тренування грудних м'язів трицепс отримає невелике навантаження. А наа наступний день, коли будуть проводиться вправи на трицепс, грудні м'язи вже, в свою чергу, відпочинуть. Неправильно вважати, що якщо відразу дати більше навантаження — ефект буде краще. Новачкам виконувати розведення гантелей лежачи не рекомендується більше 2 разів у тиждень — мінімальний відпочинок між тренуваннями повинен складати 2 дні. У період тренувального процесу цілком буде достатньо 1-2 вправ, що виконуються не більше ніж в 2-3 підходу. Як атлетам-початківцям, так і досвідченим спортсменам рекомендовано починати тренування з жимів з гантелями, після чого, вже трохи розігрів м'язи, переходити до розведення гантелей на похилій лаві.