Жим гантелей сидячи: правильна техніка виконання вправ, поширені помилки

Останнім часом можна спостерігати за тим, як росте кількість людей, що стежать за своєю фігурою і статурою. І це насправді дуже добре. Багато ходять в тренажерні зали, деякі займаються в домашніх умовах або на спеціально обладнаних майданчиках, але всіх цих людей об'єднує одне - тренування. Багато відомих культуристи і бодібілдери говорять про те, що складніше всього прокачати плечовий пояс. З-за великої кількості маленьких м'язів на красивий рельєф можуть піти роки наполегливих тренувань. У цій статті ми розглянемо одну з вправ, що сприяє зростанню м'язів в даній області, розберемо техніки виконання та його різновиди. У багатьох знаменитих бодібілдерів ця вправа є одним з улюблених в їх арсеналі. Мова зайде про дії, названому на честь одного з найвидатніших людей усіх часів і народів Арнольда Шварценеггера. Відповідно, воно і називається - "жим Арнольда", або жим гантелей сидячи. Справа в тому, що дане вправа переважно виконується сидячи, тим самим даючи колосальне навантаження на плечі. Перейдемо від слів до дій і нарешті-таки побачимо, що це і з чим його «їдять».

Історія виникнення

З назви логічно можна здогадатися, що це вправа придумав той самий Арні, але це далеко не факт. Багато атлетів використовували його і до Шварценеггера. Арнольд любив цей вид фізичних навантажень дуже сильно, так як він опрацьовує найглибші пучки дельтоподібних м'язів. Він використав цю вправу безпосередньо перед змаганнями, так як при його виконанні дуже добре промальовуються дельтовидні м'язи, знаходячи певну форму. Виходячи з цього, багато професійні культуристи радять виконувати його з маленькою вагою в кінці тренувань. Так як аналогів воно практично не має, але є дві варіації його виконання - стоячи і сидячи. Слід зазначити, що краще виконувати сидячи, так як в даному випадку виключені моменти чітінгу. Поступово перейдемо до техніки виконання цього чудового вправи.

Техніка жиму гантелей сидячи

Для того щоб виконувати цей вид фізичних навантажень, вам знадобляться всього лише гантелі з розминкою і робочим вагою і лава з вертикальною спинкою.

Сідайте на лаву і впритул притисніться спиною до її спинці. Необхідно зігнути Ноги в колінах під кутом 90 градусів і простежити за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги.

Візьміть гантелі і підніміть зігнуті в ліктях руки на рівень шиї. Зробіть так, щоб долоні дивилися на вас, а лікті були паралельні ніг. Таке положення буде вихідним.

На вдиху підніміть гантелі на максимально можливу висоту, при цьому не відривайте спину від лави і не допомагайте собі ногами. Ноги повинні бути "приклеєні" до підлоги. Не піднімайте і не допомагайте собі головою, погляд повинен бути спрямований строго вперед.

Починайте відпускати гантелі і, коли пройдете рівень голови, розгортайте руки долонями до себе.

Після повороту плавно зводите руки один до одного. Після того, як звели, розводьте гантелі в різні сторони з одночасним обертанням рук в зворотному порядку (аналогічно попередньому пункту).

Жим стоячи або сидячи?

Якщо придивитися до двох вправ уважніше, то можна помітити, що жим Арнольда стоячи і сидячи - це дві різні версії. При виконанні стоячи, найбільше розвиваються бічні дельти. Хоча можна помітити роботу трицепсів і трапецієподібних пучків. Проте можна сказати, що жим гантелей сидячи на плечі підійде тим, хто набирає масу. Якщо робити стоячи, то буде збільшуватися сила. Якщо ви хочете збільшити силу трицепсів для збільшення жене маси, потрібно скористатися жимом штанги вузьким хватом. Але і тим, хто працює на збільшення власних силових показників, рекомендується виконувати полегшені жими сидячи. Візьміть гантелі з легким вагою і виконайте 4-5 дроп-сетів по 5 повторень.

Помилки, які повторюються найчастіше

Звичайно ж, в нашій справі без помилок у виконанні обійтися дуже важко. В перший час будь новачок або навіть любитель може відчувати деякі труднощі з виконанням цієї вправи. З дрібних, але також дієвих недоліків виділяється використання чітінгу при підході. Не виконуйте рухи ривками і вже тим більше не включайте в роботу голову.

Перша помилка

Перша і найпоширеніша помилка - це не до кінця випрямлені руки. У момент жиму гантелей з-за голови сидячи, вони на якусь мить затримуються в напівзігнутому положенні і опускаються. Якщо виконувати таким чином сет, то не буде максимального ефекту на найширші, трапецієвидні і середні дельтовидні м'язи спини.

Друга помилка при виконанні жиму Арнольда сидячи з гантелями

Друга помилка - це відсутність розминки перед виконанням дії. Саме по собі вправа повинна виконуватися в самому кінці тренування, або ж варто провести дуже хороший м'язовий розігрів для того, щоб вони здобули певну еластичність.

Третя помилка

Третя помилка найчастіше відноситься до новачків. Багато тих хлопців, які намагаються стрибнути з місця в кар'єр. Тобто взяти дуже велику вагу і намагатися працювати з ним. Ще раз повторимося, що дана вправа краще виконувати не на кількість піднятих вами кілограм, а на якість виконання підходу.

Четвертий недолік

Четверта помилка відноситься до всіх, навіть до ветеранів бодібілдингу. Вона полягає в тому, що деякі роками не змінюють свої вправи. Так і в жим гантелей сидячи, щоб відчувався ефект, а не застій на одному і тому ж місці, варто час від часу змінювати траєкторію і порядок виконання вправи.

П'ята - найжорстокіша помилка

Ну і нарешті, п'ята помилка - це одна з найбільш грубих помилок у виконанні жиму гантелей вгору сидячи, раннє обертання кистей до торсу. При ранньому обертанні вимикаються з роботи передні пучки дельтоподібного м'язи, і тому вправа всіляко втрачає свій сенс. Кисті треба починати обертати тоді, коли ваші руки проходять уявну лінію маківки голови.
Невеликі поради для ефективного виконання даної вправи.

У цій вправі активно беруть участь м'язи-позиціонери плеча. Вважається, що вони набагато слабкіше дельтоподібних м'язів, тому слід виконувати вправи з малими вагами щоб уникнути серйозних травм.

Дотримуйтесь правильність виконання і не поспішайте. Якщо потрібна допомога, то попросіть поруч стоїть підстрахувати вас.

Не поспішайте видихати повітря. При жим гантелей сидячи, зупинка дихання може відіграти важливу роль в утриманні вашого торсу.

Тисніть і плавно опускайте, не роблячи різких ривків. Як відомо, такі дії можуть негативно позначитися на стані хребта.

Ну і наостанок варто навести слова людини, на честь якого названо вправа, обговорюване в нашій статті. "Залізний Арні" говорив: "Для мене жити - це постійно відчувати голод. Сенс життя - не просто існувати або виживати. Потрібно постійно рухатися вперед, сягати, завойовувати." Рухайтеся вгору, досягайте поставлених перед собою цілей, завойовуйте вершини, і тоді ви будете успішним людиною.