Методика нарощування м'язової маси: жим Арнольда

Жим Арнольда – дуже ефективна вправа для тих спортсменів, які хочуть наростити і зміцнити м'язову масу. Назва методики не означає, що її автором був відомий на увесь світ спортсмен, актор і політичний діяч Арнольд Шварценеггер. Насправді вправа було придумано набагато раніше, але от свою популярність у середовищі бодібілдерів воно дійсно знайшло завдяки "залізному Арні", який неодноразово своїми досягненнями довів його ефективність. Більш того, Шварценеггер ускладнив техніку виконання жиму.

Краща методика нарощування м'язової маси

Арнольд вважав, що спеціальна методика виконання вправи на дельтовидні м'язи з гантелями найбільш дієва для досягнення чудового результату. З цією вправою у атлета досить швидко розвиваються дельтовидні м'язи, які сприяють формуванню плечей. Під час тренінгу навантаження на м'язи розподіляється по-різному: головний удар беруть на себе передні пучки, дещо менше – середні, і зовсім небагато малі. При грамотному виконанні вправи між дельтоподібними і грудними м'язами з часом формується чітка межа. Від традиційних вправ жим Арнольда відрізняється більш широкою амплітудою рухів. В момент повороту кистей при виштовхуванні гантелей вгору глибокі м'язові волокна включаються в роботу, збільшуються в об'ємі і піднімають дельти зсередини. Також одночасно з рухами кистей в роботу активно включаються обертальні м'язи плечей.

Жим Арнольда. Техніка виконання

Сісти на лаву і щільно притулитися спиною до її спинці. Перед початком тренінгу слід переконатися, що спина примикає до неї точно під кутом 90 градусів.

Ноги зігнуті в колінах і розташовані перпендикулярно підлозі. Ступні зафіксовані й повністю прилягають до підлоги. Руки з гантелями піднімаються до рівня шиї, при цьому лікті зігнуті до упору і розташовані паралельно тулубу або трохи виступають уперед. Долоні спрямовані до обличчя. Далі слід глибокий вдих і затримка дихання на час підйому гантелей у вертикальному напрямку.

Необхідно сконцентруватися на шийних м'язах і стежити, щоб голова в цей момент не відхилялася від початкового положення. Піднявши гантелі до рівня верхівки, потрібно повільно розгорнути кисті назовні.

Слід пам'ятати, що під час розвороту руки трохи розлучаються, а у верхній точці знову зводяться. Коли лікті будуть повністю випрямлені, потрібно плавно видихнути і максимально напружити дельтовидні м'язи.

Після закінчення 3-5 секунд плавно опустити руки і, зупинившись на рівні плечей, розгорнути кисті у вихідну позицію.

Рекомендації досвідчених бодібілдерів

Для максимальної безпеки і ефективності не можна нехтувати простими правилами:




1. При підйомі гантелей слід тримати їх перед корпусом, а потім, коли лікті поступово розвертаються в сторони, плечові суглоби зап'ястя повинні продовжувати підйом симетрично площині корпусу. Якщо все відбувається правильно, то первісну навантаження отримують передні дельти, далі в роботу включаються ключевидно-плечова і надостная м'яз.
2. Під час підйому неприпустимі різкі рухи, які можуть сприяти перевантаження різних груп м'язів і хребта. Вправа виконується плавно і повільно. Даний вид жиму широко використовується і практикується серед важкоатлетів, гімнастів, плавців та інших спортсменів. Існує і використовується не тільки класичний жим Арнольда, але жим стоячи і навіть лежачи.

Варіації виконання

Жим стоячи трохи відрізняється від звичного. У ньому також задіяні плечові м'язи, але в цьому випадку головна увага приділяється зміцненню бічних пучків дельт. Багато професійних атлетів воліють жим Арнольда сидячи як ефективна вправа для збільшення м'язової маси. А для збільшення плеча сили жим стоячи не зовсім підходить, оскільки вплив на трицепси він надає мінімальне. Спортсмени, які бажають збільшити силу трицепсів, користуються методикою жиму штанги лежачи – жим Арнольда лежачи. Для цього спортсмен лягає на лаву і бере штангу хватом на ширині плечей або трохи вже. Це залежить від комплекції спортсмена і зручності при підйомі. Оптимальна ширина повинна відчуватися грудними м'язами, а якщо хват замалий, то відчуття навантаження піде на трицепси. Штанга піднімається вертикально вгору.
Після занять з важкими гантелями або штангою необхідно трохи перепочити і продовжити, але з більш легкими вагами. Вправа виконується в 4-6 сетів по 5-7 повторень. Цей тренінг допомагає запобігти больові відчуття в області плечей.

Ефективність методики

Єдиної думки серед професійних і початківців бодібілдерів немає, але вони однозначно відзначають результативність такої вправи, як жим Арнольда. Радять також вживати в їжу тільки натуральні продукти з великим вмістом білка, який сприяє природному приросту м'язової маси. Стероїди категорично заборонені. Після занять необхідний спланований відпочинок.

Типові помилки

Виконуючи жим Арнольда, починаючі спортсмени повинні використовувати прийнятний вагу, оскільки застосування великих навантажень не тільки спричиняє ризик травматизму, але і порушує техніку та ефективність вправи.

При цьому жимі відбувається поетапне включення в роботу всіх пучків і ділянок дельтоподібних м'язів. А в результаті різких рухів м'язи не будуть працювати, як слід, крім цього, в роботу включається і хребет, що збільшить навантаження на спину, а значить, зросте ризик травматизму.