Тренування Арнольда Шварценеггера (програма)

"Залізний Арні" - так донині називають Арнольда Шварценеггера. Він заслужив на таке прізвисько завдяки ідеально розвиненим м'язам, які на піку кар'єри чемпіона виглядали немов ограновані шматки металу. Його досягнення в світі бодібілдингу вражають. Арні - багаторазовий Містер Олімпія, ніж на сьогоднішній день можуть похвалитися лише одиниці.

Як йому вдалося досягти такого результату?

Шварцнеггер завжди відкрито говорив, що він і всі спортсмени його часу вживали стероїди. Тоді вони були законні, і ніхто не знав про їх шкоду для здоров'я.




Так як всі атлети вживали на сьогоднішній день заборонені речовини для активного росту м'язів, то як йому вдавалося багаторазово обійти їх всіх? Звичайно, за рахунок своїх знаменитих тренувальних програм. Приміром, зараз популярна тренування рук Арнольда Шварценеггера, за рахунок якої він зробив їх просто величезними.

З роками Арнольд змінював підхід до занять

В ті часи бодібілдинг тільки набирав свою популярність. На той момент ще не була вироблена та маса наукових досліджень, результати яких є на сьогоднішній день. Тому спортсмени часто просто починали експериментувати і обирали або розробляли свій тренувальний метод, який, як їм здавалося, є найкращим. У той час, коли чемпіон робив тільки перші кроки на шляху до великого розвиненого тіла, тренування Арнольда Шварценеггера полягали в опрацювання всіх м'язів протягом одного заняття. Таким чином гойдалися на той момент майже всі атлети, так як це вважалося найкращим способом збільшення маси і об'єму м'язів.




Такі тренування проводилися кожен день. Уявіть собі, що необхідно займатися за кілька годин в тренажерному залі щодня. Мабуть, без популярних на той момент анаболічних стероїдів подібним чином тренуватися б не вийшло.

Арнольд Шварценеггер. Бодібілдинг. Тренування чемпіона

Часто Арні називає помилкою сучасних бодібілдерів те, що вони перестали виконувати базові вправи. Спортсмени його часу виконували не ті ж вправи, що і пауерліфтери. Завдяки великій кількості базових вправ, тренування Арнольда Шварценеггера були дуже результативними. Помилка це чи ні, сказати важко. Сучасні атлети роблять більший наголос на хімічні добавки, які дозволяють збільшувати обсяг м'язів і без станової тяги, приседов. Адже виконувати ці вправи досить-таки небезпечно - можна залишитися калікою на все життя з зірваною спиною.




На сьогоднішній день не збереглося записів, які б говорили про те, якими були тренування Арнольда Шварценеггера того періоду. Тому відразу перейдемо до наступного етапу спортивного розвитку чемпіона - тренування сплитами.

Новий етап

З моменту переходу Арні на тренування сплитами експерти відзначають хороший прогрес і збільшення маси. Воно й не дивно, адже у м'язів з'явилося більше часу для відпочинку, при цьому кількість годин, проведених у залі, зменшилася вдвічі. У чому відмінність від попередніх тренінгів Шварценеггера? Якщо спочатку він тренувався щодня, опрацьовуючи абсолютно всі м'язи тіла, то спліт-тренування Арнольда Шварценеггера передбачали поділ тіла на дві частини, які потрібно качати в різні дні. Програма тренувань Арні виглядала наступним чином: День перший - опрацювання м'язів спини, грудей і ніг.

Першим ділом любив займатися класичним жимом лежачи, щоб задіяти грудні м'язи.

Потім виконував такий же жим, але на похилій лаві.

Пуловер зі штангою допомагав йому розтягнути грудні, на яких він був фанатично відданий.

Підтягування (широкий хват). Верхівку заводив за турнік.

Після цього качав найширші м'язи спини за рахунок виконання тяги штанги в нахилі.

Потім виконував станову тягу.

Далі ще складніше - присідав зі штангою на плечах.

Випадами зі штангою він опрацьовував квадрицепси і сідничні м'язи.

Згинаючи ноги в тренажері, він досягав максимального ефекту по закачуванню квадрицепсов.

Литкові м'язи качав стоячи.

Останньою вправою були горизонтальні підйоми ніг.

Відомий "Термінатор" робив всі вправи в 5 підходів. Кількість повторень намагався утримувати в межах 8-12 разів. Тільки станову тягу волів робити на три підходу з меншою кількістю повторень. День другий - вправи на дельти, трицепси і біцепси. Програма тренувань Арнольда Шварценеггера виглядала наступним чином:

Починав з армійського жиму.

Потім опрацьовував бічні дельти розводкою з гантелями.

Жим в машині Смітта.

Далі розтягував м'язи мертвої тягою.

Потім виконував нахили лежачи.

Біцепси починав опрацьовувати з класичних підйомів штанги.

Далі виконував почергові згинання рук сидячи.

Потім переходив до трицепс і вичавлював штангу лежачи вузьким хватом.

Потім накачував руки французьким жимом стоячи.

Завершальним вправою качав передпліччя. Це були скручування зі штангою.

Арнольд Шварценеггер у другий день так само, як і в перший, робив всі вправи протягом 5 підходів і намагався робити 8-12 повторень. Поступово він почав допрацьовувати свій комплекс вправ і почав розбивати тренування навпіл, займаючись кожен день по два рази.

Віддаючи тренажерному залі весь свій вільний час

Програма тренувань Арнольда Шварценеггера виглядала наступним чином:

під час ранкового тренінгу він качав груди і спину, увечері - ноги, литкові м'язи і прес;

на наступний день вранці Арні приходив в зал і тренував плечі з м'язами рук, а ввечері знову опрацьовував ікри та прес;

один день в тиждень він брав перерву і відпочивав.

Переїзд в США

Після запрошення Джо Вейдера атлет поїхав тренуватися до нього в Америку. Цей момент в його життя ознаменувався переходом до потрійним сплитам, тобто тіло вже було візуально розділено на три частини, які тренувалися в різні дні. Програма тренувань Арнольда Шварценеггера на масу була такою:

У перший день він качав грудні м'язи, спину і прес. Виконуються вправи не змінилися.

У другий день опрацьовував плечі, руки, прес. Вправа робив ті, які і раніше, але додав тягу штанги до підборіддя (на задні дельти), яку виконував 5-ю підходами.

Ноги з пресом робив на третій тренувальний день. Вправи, як і в попередніх випадках, залишилися старі, але він замінив горизонтальні підйоми ніг. Замість них він виконував підйоми ніг висячи на перекладині.

Такий поділ тіла на три групи допомогло Арні зробити явний стрибок в розвитку своєї мускулатури. Завдяки цьому він почав завойовувати свої титули і йти на вершину світового бодібілдингу.

Програми чемпіонів не завжди підходять звичайним людям

Тренування Арнольда Шварценеггера на масу та інші докладні комплекси від відомих чемпіонів, які володіють видатними досягненнями в світі бодібілдингу, не підійдуть звичайній людині, який прийшов в зал і не може вичавити і 50-кілограмову штангу. Для того щоб нормально переносити ті навантаження, які вони використовують у своїх тренуваннях, вони розвивають себе роками. Крім цього, кожен спортсмен, у тому числі і Арні, виконував тренувальні програми, складені конкретно під себе. Це означає, що якщо у атлета слаборозвинені ноги, то він буде спеціально акцентувати свою увагу на прокачування цієї ділянки тіла. Отже, система тренувань Арнольда Шварценеггера не може бути єдино правильною для тренування м'язів. Ви можете з них вибрати будь-які вправи, які вам сподобалися, і робити без цього комплексу.

Без болю немає прогресу

Для того щоб розвиватися за цією програмою, варто прислухатися до принципів, які вказані вище. У своїх інтерв'ю Арнольд Шварцнеггер говорив про те, що кожну вправу потрібно робити, відчуваючи нестерпний біль у м'язах. Чим далі спортсмен зможе зайти, витримуючи подібні відчуття, тим більших результатів вона зможе досягти. З цього випливає, що не варто припиняти робити підхід, якщо ви відчуваєте, що можете робити ще. Виконуйте кожен підхід до повного м'язового відмови, шокує ваше тіло, і воно тоді воно буде збільшуватися в розмірах і ставати сильнішими.

Дотримуйтесь режим і правильне харчування

І, звичайно ж, потрібно вести здоровий спосіб життя, не вживати алкоголь, не палити, дотримуватися правильного і збалансованого харчування. Без цього всього жодне тренування не принесе бажаних результатів. Не отруювати свій організм, розвивайте своє тіло і будьте щасливі!