Основна програма тренувань на силу

З чого повинна складатися програма тренувань на силу? Які вправи повинні в неї входити? Як взагалі можна побудувати тренування в домашніх умовах і не тільки? Про всіх цих речах мова піде в цій статті.

Загальна характеристика

Програма тренувань на силу може складатися з цілого комплексу різноманітних вправ. Говорячи в цілому, все залежить тільки від того, де ви займаєтеся. А також від того, якими засобами для розвитку силових якостей володієте. Таким чином, програма тренувань на силу може бути побудована і для занять в спортивних залах без наявності спеціального інвентарю (найчастіше це єдиноборства), і для тренажерних залів та фітнес-клубів, і для занять вдома.




Почнемо по порядку. Припустимо, що ви займаєтеся якимось видом єдиноборств. Але нерідко так буває, що під час тренувального процесу особлива увага приділяється відпрацюванню ударної, борцівської техніки. А ось виконання інших силових вправ увага приділяється, так сказати, другорядне. Безумовно, такі вправи у програмі присутні, але для найбільш ефективного набору м'язової маси, для розвитку силових навичок їх недостатньо. Що робити в цьому випадку, які вправи можна включити? В даний час бійцівські клуби та секції єдиноборств зазвичай оснащені всією необхідною екіпіровкою та обладнанням. Але знову ж таки мова йде не про всіх організаціях. Якщо такі снаряди, як турнік і бруси, в залі відсутні, а всі ж хочеться виконувати додатково силові вправи (після основної тренування), то ідеальним варіантом стане виконання, наприклад, віджимань. Сюди комплекс можна додавати вправи на прес, спину, ноги. Якщо хтось знайомий з армійським силовим комплексом, то він відразу ж зрозуміє, про що мова.

Вправи і їх завдання

Програма тренувань на силу і масу може містити в собі виконання армійського силового комплексу. Що ж це таке? Давайте розберемося. Як відомо, призовники, потрапляючи в армію, повинні пройти курс молодого бійця. Там вони навчаються основам армійської науки, а також займаються розвитком вільно-силових якостей. Нерідко однією з граней курсу молодого бійця стає той самий армійський силовий комплекс. Він включає в себе чотири вправи, кожне з яких інтенсивно опрацьовує певну групу м'язів. Перша вправа – віджимання. Початкове положення - упор лежачи. Мабуть, пояснювати, у чому полягає сенс віджимань від підлоги, нікому не потрібно. Хват звичайний, на ширині плечей. При виконанні задіюються двоголовий і триголовий м'язи, плечові, а також грудні м'язи.




Друга вправа – упор присівши - упор лежачи. Вихідне положення - упор присівши. Сенс виконання полягає в найбільш швидкому відкиданні ніг, перехід в упор лежачи, прогині до торкання підлоги тазом, а потім повернення у вихідне положення. Зауважте, перехід між положеннями повинен здійснюватися ривком. Опрацьовуються м'язи спини. Третя вправа – прес. Тут все теж досить просто. Приймається положення лежачи на спині, потім виконуються підйом в верхнє положення, опускання в нижнє. Можливі скручування в сторони, щоб опрацювати косі м'язи. Укладає вправа – вистрибування. Вихідне положення - упор присівши. Після цього робиться амплітудне вистрибування вгору. Ноги повинні бути повністю випрямленими, руками треба тягнутися вгору. Тільки тоді вправа буде виконано вірно. Всі вправи повинні слідувати один за іншим без перерви. Повторення в кожному – 10 разів. Кількість підходів (кіл) визначається спортсменом індивідуально.

Яке навантаження вибрати

В даний час прийнято розділяти кардіо і силові навантаження. Кардионагрузки задаються за допомогою відповідних тренажерів, навантажувальних дихальну систему, або за допомогою звичайного бігу. Силові ж навантаження задаються за допомогою силових станцій, штанги, гантелей, турніків, брусів і подібних снарядів. Загалом, це будь-які тренування, які покликані підвищити фізичну силу. Деякі спортсмени поєднують ці два види навантажень. Або в один день займаються однією, в інший день – другий, або спочатку пробігають певну дистанцію, а потім виконують комплекс вправ на силу. Це і є так звана програма тренувань на силу і витривалість. Якщо ви вирішили теж комбінувати дані варіанти, то не забувайте спочатку знижувати навантаження. Наприклад, раніше ви виконували близько 200 сумарних повторень на брусах і турніках. 100 повторень на одному снаряді, 100 - на іншому. Але тепер вирішили урізноманітнити свої тренування бігом. Так ось, в такому випадку навантаження на кожного виду потрібно знизити на 50 відсотків того обсягу, що ви виконували раніше. Різко починати не рекомендується нікому. Для новачків у цій справі стане оптимальним варіантом біг не на час, а на дистанцію. Чому ж? Бо ставлячи себе в рамки певного часу, спортсмен (розуміючи або не розуміючи) намагається подолати більшу відстань. Якщо ж ви вирішили пробігти дистанцію, скажімо, в 3 кілометри без огляду на час, ви будете робити це в природному для вас темпі, що буде набагато краще для здоров'я. А після можна додати силові вправи, урізані вдвічі від тієї програми, що була раніше. З часом, звичайно ж, можна буде їх нарощувати назад.

Турнік

В даний час ходити в тренажерні зали стало набагато простіше, оскільки їх створено чимало, а ціна на абонементи не така вже й висока. На відміну, до речі, від фітнес-клубів. Які тим не менш окупають себе. Але тримати своє тіло у формі (причому чудовою) можна і без відвідування тренажерних залів. Зробити це допоможуть такі прості снаряди, як турнік та бруси, які зараз встановлені чи не в кожному дворі. Все, що потрібно від початківця спортсмена в такому разі, це чітко складена програма тренувань на турніку на силу, а також вільний час, бажання працювати над собою і здатність чекати результату. Спочатку побудувати тренування можна наступним чином: визначте, скільки ви робите підтягувань максимально за один підхід. Відмінно буде, якщо ви виходите за цифру 10. Взагалі, юнак 14-16 років повинен вміти підтягуватися в ідеалі 15 разів. Чоловіки 18-20 років – відповідно, 20 разів. Якщо ви виходите в цьому віці за цифру 10 то не все втрачено. Але навіть якщо не виходьте, зневірятися не варто. Досягти такого результату (20 підтягувань на перекладині за підхід) цілком можна протягом місяця-двох. Навіть якщо починати з нуля.

Базова програма тренувань на силу

Різні джерела і спортсмени пропонують різні програми тренувань. Але спортсмен повинен розуміти, що скільки б він не робив підходів і повторень, прогрес буде тільки тоді, коли він рухається вперед, а не стоїть на місці. Постійно необхідно себе пересилювати. Тобто коли вже немає сил підтягнутися, вичавити ще один раз, нехай не силою, а розгойдуванням. М'язи пристосовуються до навантажень, тільки коли досягають їх піку.

Висновок

Так заведено природою: м'язи отримують критичну навантаження, частина клітин відмирає. На їх місці утворюються нові клітини, які вже пристосовані до тих навантажень, що погубили їх "предків". Відповідно, раз за разом потроху збільшуючи навантаження, ви будете робити себе більш сильним і витривалим. Так по крупинках і виходять всі результати глобального плану. Так що вибір вправ, кількості підходів і повторень – за вами. Залишається тільки побажати удачі в починаннях. Спортсмени повинні пам'ятати про одну важливу річ: потрібно дивитися не на те, скільки належить зробити, а на те, що вже було зроблено.