5 вправ, які жінки старше 40 повинні робити щотижня

Рекомендується починати регулярно робити їх щотижня, щоб залишатися молодше, а також стати більш гнучкими і здоровими!

Ці зміни у жінок в цьому віці дуже помітні, так як обмін речовин сповільнюється, гормони починають більше коливатися. Замість того щоб ігнорувати ці зміни, жінки старше 40 років можуть виконувати певні види фітнес-вправ і силових тренувань. Щоб залишатися в гарній формі, підтримувати щільність кісток, збільшувати м'язову масу і зменшити наслідки старіння.

Важливо, щоб жінки старше 40 років більше концентрувалися на правильності виконання вправ, а не на швидкості. В результаті набагато рідше травмують себе повільними і плавними рухами. Тіло заживає повільніше після 40, а зв'язки більш тонкі, тому не поспішайте. Повільний і наполегливий виграє цю гонку!

Остерігайтеся високоефективних програм
Силові тренування для жінок старше 40 років дуже відрізняється від типових тренувань, яким слідують більшість молодих людей. З віком наші тіла менш здатні протистояти труднощам бігу та стрибків. Особливо в суглобах і кістках. В результаті це призводить до болю в колінах, спині та інших неприємних наслідків.

Переваги силових тренувань у жінок старше 40 років
Фізіологічні переваги постійних силових тренувань включають збільшення розміру і тонусу м'язів, а також поліпшення щільності кісток. Особливо це важливо для жінок, так як вони мають підвищений ризик розвитку остеопорозу і крихких кісток.

Після менопаузи у жінок знижується рівень естрогену, який є гормоном, який захищає ваші кістки. Силові вправи - один з небагатьох способів, якими жінки можуть зробити свої кістки більш щільними.

Збільшення обсягу м'язів також може дати вашому метаболізму такий необхідний імпульс в ті роки, коли він має тенденцію до природного уповільнення. А також поліпшить психологічне здоров'я, підвищивши самооцінку, впевненість і силу.

Фізичні вправи змушують кров надходити в ваш мозок, що допомагає зберігати ясність розуму.

Іншими перевагами включення силових тренувань в план тренувань є менший ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Силові тренування пов'язані з найкращим сном, а також ідеально підходять для того, щоб виглядати і відчувати себе молодим.

5 вправ, які жінки старше 40 повинні робити щотижня

1. Підйом ніг

Підйоми ніг - дуже гарна вправа, яка використовується для розвитку основної сили. Все, що вам потрібно для цього, - це килимок для йоги.


Ляжте на спину, ноги разом і прямо.
Піднімайте ноги.
Повільно починайте опускати ноги на підлогу, поки вони не опиняться на 10 см над підлогою, утримуйте це положення 5-15 секунд.
Підніміть ноги і повторіть.

2. Присідання

Це дуже ефективна вправа, яка працює з сідницями, чотириголовим м'язом, стегнами, підколінними сухожиллями.



Станьте так, щоб ступні були трохи більше ширини плечей, стегна повинні бути вирівняні з колінами, а коліна - з кісточками.
Тримай плечі назад.
Витягніть руки по прямій лінії і схрестіть їх під кутом 90 °.
Відводите стегна назад і почніть згинати коліна.
Тримайте плечі і груди прямими
Нахиляйтеся, поки ваші стегна не стануть на рівні колін.

3. Випади
Це хороша вправа для тонусу спини і ніг.


Тримайте верхню частину тіла прямо, плечі назад і розслаблені. Ваше підборіддя повине бути спрямоване вгору.
Рухайтеся вперед однією ногою, а потім опускайте стегна, поки коліна не зігнуті під кутом 90 градусів. Ваше переднє коліно повинно бути прямо на щиколотці, а інше коліно не повинне торкатися полу.
Повторіть кілька разів.

4. Планка
Ця вправа на статичну силу, яка допомагає зміцнити центральні м'язи. Стандартна дошка виглядає приблизно так:



Покладіть руки на підлогу, прямо під плечима і трохи більше, ніж на ширину плечей.
Дивіться в точку на підлозі, щоб тримати шию і хребет прямими.
Затримайтеся в цьому положенні мінімум на 20 секунд.

5. Бурпі

Це потужна вправа для всього тіла, яка працює в більшості основних груп м'язів. В результаті одночасно покращуючи ваш серцево-судинний стан і координацію рухів.


Поклади руки на підлогу перед собою.
Стрибайте на обидві ноги і входіть в положення планки.
Поверніться і стрибніть, витягнувши руки вгору. Виконуйте повільно і плавно. Почніть з 1-2 повторень.