Вправи в тренажерному залі. Як скласти програму тренувань

Якщо у вас немає бажання платити тренеру за складання тренувальній програми, то можете прочитати нашу статтю, де ми розповімо про правила розробки ефективних програм для новачків.

Персональний тренер

Зрозуміло, кожна людина завжди бажає досягти високих результатів за короткий час. З цією метою більшість новачків йде до персонального тренера, який, як вони думають, зробить з них за місяць цього Халка. На щастя чи на жаль, але такі чудеса бувають тільки в казках. Ніколи не шукайте легких шляхів, адже для досягнення бажаного рівня потрібно багато часу.




Як правило, всі тренери "прописують" початківцям атлетам одну і ту ж програму, яка має мінімальні варіації. Наприклад, для дівчат і худих хлопців призначається тренування з великою кількістю повторень і відсутністю небезпечних вправ. Зрозуміло, непотрібну програму вам навряд чи хтось дасть, адже тренерам важливий ваш успіх з причини власної вигоди (якщо у вас будуть помітні результати, то ви обов'язково візьмете ще кілька тренувань). Однак потрібно врахувати той факт, що з першого разу навіть самі професійні тренери не зможуть скласти персональну програму, яка підійде вам на всі 100%. Знадобиться більше часу. Які потрібно виконувати вправи в тренажерному залі для досягнення максимального результату? Важко відповісти відразу. Насамперед, вам потрібно "відчути власне тіло, щоб зробити з нього справжній еталон. В загалом, професійний тренер - це, звичайно, добре, проте 10 тренувань буде явно недостатньо. Врахуйте це.

Частота тренувань

Як часто необхідно тренувати ту чи іншу м'язову групу? Скільки разів на тиждень потрібно займатися важкими фізичними навантаженнями? Зараз ми спробуємо відповісти на ці питання. По-перше, у людини є великі м'язи, до яких традиційно відносять м'язи спини, ніг і грудей, а також дрібні м'язи рук (біцепс, трицепс, передпліччя), дельти і ікри. Зрозуміло, зважаючи своїх розмірів, перші відновлюються трохи довше, з-за чого їм треба більше відпочинку. По-друге, важливий обсяг виконаної роботи під час тренування (чим більше навантаження, тим більше часу потрібно для відновлення). Нарешті, останнє - це ваша тренованість. Чим вище рівень вашого досвіду в бодібілдингу, тим краще ваше тіло буде адаптовано для важкого тренінгу. Природно, ви зможете більш тривалий час виконувати вправи в тренажерному залі.




Напевно сказати, яка потрібна кількість часу для повноцінного відновлення ваших м'язів, дуже складно, адже у кожного існують свої уявлення про даному аспекті тренувань. В цілому для новачків 2-3 днів відпочинку буде достатньо для відновлення тієї чи іншої м'язової групи. Для професійних бодібілдерів це число збільшується до 5-7 доби через великого об'єму самих м'язів, яким, зрозуміло, потрібно досить багато часу для 100-відсоткового відновлення. Тим не менш новачкам не рекомендується ходити в тренажерний зал більше 3-х разів на тиждень, прокачуючи всі частини тіла, в той час як просунутим культуристам необхідно ходити в зал 5-6 разів, розподіляючи тренування так, щоб за 1 день прокачувати 1-2 групи м'язів.

Тривалість тренувань

Як правило, тренування (активна) не повинна тривати більше 1-15 годин. Цей час може збільшуватися при тому умови, що ви вживаєте анаболічні стероїди. Чому не можна (принаймні, не рекомендується) тренуватися більше часу? Важка фізичне навантаження - це завжди високий рівень викид кортизолу та деяких інших катаболиков. Якщо регулярно затягувати час їх вивільнення, то відновлення наших м'язів може значно сповільнитися. Люди, що приймають стероїди, не відчувають цього, так як отримують додаткову дозу гормонів.

Відпочинок між підходами

Як правило, він повинен бути в межах однієї хвилини. Такий підхід до тренувань дозволить вам виконати більший обсяг роботи. Коли ви почнете складати свою тренувальну програму, то прикидивайте близько 90-120 секунд на підхід (виконання самої вправи + відпочинок). Таким чином, за умови, що тривалість тренування дорівнює 1 годині, ви можете зробити близько 30-ти підходів. Для новачка цього буде цілком достатньо.

Спліти

Природно, якісно натренувати (навіть мірок для новачка) тіло за один день неможливо,-за чого потрібно "дробити" м'язові групи для їх тренінгу в різні дні. Такий спосіб отримав назву "спліт". Завдяки йому можна скласти відмінний комплекс вправ в тренажерному залі. Це дуже прогресивний метод, який дозволяє вам сконцентруватися над роботою для 1-2-х м'язових груп. З одного боку, це дійсно добре працює, а з іншого - ми отримуємо менше часу для відпочинку (ніж "вже" спліт, тим більше тренувальних днів у вас у тижні). Цей факт не дуже важливий для професіоналів, адже їх м'язи можуть відновлюватися тривалий час - 7-10 днів, проте на початківців це може позначитися не найкращим чином. Загалом, чим менше досвіду ви маєте, тим менше потрібно розщеплювати свої тренування. Аналогічно і з великими м'язами: чим більше досвіду, тим більше тренувальних днів має бути в спліті. Які м'язові групи можна тренувати разом? Новачкам великої різниці немає, проте для просунутих атлетів краще поєднувати в тренуваннях тягнуть групи м'язів (спина, біцепс) і штовхають (груди, дельти, трицепс). Ноги краще навантажувати в окремий день. Щоб не було будь-яких непорозумінь, завжди потрібно тренувати великі м'язи на початку, а дрібні - після. І нарешті, останнє - чи не об'єднуйте тренування 2-х великих м'язових груп. Найкращими сплитами можна вважати наступні: "Тягни-штовхай" (поєднувати 1 тягнучий групу і 1 штовхає), "Верх-Низ" (Ноги-Верх тіла) і, нарешті, просунутий, де необхідно повністю розщеплювати свої тренування (Груди, Спина, Ноги, Плечі, Руки). Кількість днів відпочинку розраховуйте виходячи з часу відновлення вашого тіла.

Вправи в тренажерному залі і їх вибір

Мабуть, найпростіша задача в бодібілдингу. Якщо ви хочете отримати великі і рельєфні м'язи, потрібно виконувати більше базових вправ, включають кілька м'язових груп в роботу. Практично всі вправи, які пов'язані зі штангою, відносяться до числа базових. Отже, перерахуємо найбільш ефективні руху для тієї чи іншої групи:

Станова тяга, підтягування, тяга гантелей і тяга штанги в нахилі - це кращі вправи для спини. Тренажерний зал має безліч "периферійних" тренажерів, однак ті можуть тільки допомогти "забити" м'язи цієї групи.

Жим штанги/гантелей лежачи і віджимання на брусах - це кращі вправи для м'язів грудей. Жим штанги лежачи, до речі, має безліч варіацій, які більшою мірою зачіпають (додатково) ту чи іншу групу м'язів.

Найкращими вправами для ніг стануть присідання і жим ногами. Робіть ці вправи частіше, приходячи в тренажерний зал. Вправи для сідниць, до слова, є одними з пріоритетних рухів. Дуже ефективним вправою стане "мертва" тяга.

Кращим вправою для біцепса стане підйом штанги стоячи; для трицепса - жим лежачи вузьким хватом і всі види французьких жимів.

Нарешті, для дельт підійдуть жим штанги стоячи/сидячи і тяга штанги до підборіддя.

Щоб розвинути потужну мускулатуру з допомогою цих вправ, буде цілком досить того, що ви регулярно відвідуєте тренажерний зал. Вправи для дівчат нічим не відрізняються, а тому відмінним вибором стануть ті ж рухи (з малими вагами, зрозуміло). Коли тренуєтеся, то завжди спочатку виконуйте складні вправи, поступово переходячи до більш легким.

Кількість повторень у вправах

З цим питанням все дуже просто. За підхід ви повинні робити близько 6-12 повторень, чого буде цілком достатньо. Це кількість ви повинні виконувати, якщо ваша кінцева мета - нарощування м'язової маси. При пампинге воно збільшується до 15-20. Максимальний ріст м'язів спостерігається при досягненні позитивного відмови через 15-30 секунд. Саме 6-12 повторень дають можливість вам укластися в такий часовий проміжок. Врахуйте, що потрібно складати такий комплекс вправ в тренажерному залі, щоб вам вистачило сил для виконання рухів з вищевказаним кількістю повторів.

Відмінності між різними програмами тренувань

Говорячи простою мовою, вони відрізняються лише вектором навантаження. Приміром, одні вправи в тренажерному залі принесуть більше користі эндоморфу, а інші - ектоморфу. Основний момент, на якому варто загострювати увагу при складанні програми - це не послідовність вправ, а кількість відпочинку між тренуваннями, що є дуже важливою умовою для росту м'язів. Мати якісну і ефективну тренувальну програму дуже добре, проте для її складання необхідно отримати чимало знань про конкретну людину (його способі життя, генетики, фізичному розвитку тощо), що прийшов в тренажерний зал. Вправи для схуднення або набору маси, для чоловіків або для жінок - кожна програма буде істотно відрізнятися від іншого. Наприклад, якщо вам хочеться схуднути, то програма повинна включати більше аеробних вправ, які допоможуть вам скинути зайві кілограми. На "сушці" деяким ідеально підходить пампінг. Загалом, варіацій безліч.

На закінчення

Не виключено, що деякі вправи можуть не підійти конкретно для вас. Наприклад, жим штанги лежачи виявиться менш ефективним, ніж жим штанги під кутом. В такому разі можете впевнено змінювати свою програму. Нині, до речі, ви можете знайти безліч фітнес-клубів, в яких є тренажерний зал для жінок. Вправи в ньому можуть відрізнятися від "класики", в них робиться наголос на розтяжки і аеробні рухи.