Ефективні вправи на біцепс в тренажерному залі

Сьогодні дуже модно займатися спортом, і це зовсім не дивно, адже красива струнка фігура не тільки привертає увагу, але і підвищує самооцінку. Відмінним варіантом для побудови тіла мрії є бодібілдинг. Тренажерний зал - це місце, де трудяться в поті чола, і варто відзначити, що дівчата теж стали віддавати перевагу саме силових тренувань.

Біцепс - показник чоловічої сили?

Що найбільше прикрашає чоловіка? Звичайно ж, сильні руки. Тому хлопці особливу увагу в тренажерному залі приділяють тренування біцепсів. Багато відводять цій групі м'язів окремий день, щоб максимально її опрацювати.
Вправи на біцепс в тренажерному залі користуються особливою популярністю у чоловічої статі.

Що таке біцепс?

Біцепс - велика веретеноподібна двоголовий м'яз плеча, яка розташовується на верхній частині плечової кістки і складається з короткої і довгої головки. Основними функціями цієї м'язи є наступні:

біцепс - супінатор передпліччя для повороту і переміщення долоні вгору;

згинає передпліччя і плече;

згинає верхню частину руки.

Виходячи з функцій біцепса всі вправи засновані на згинанні руки.

Основи тренування біцепса

Для того щоб м'яз росла, необхідно на кожному тренуванні її травмувати. Виникають в процесі занять в залі мікротравми в період відновлення заростають новою тканиною, і таким чином м'яз збільшується в розмірі. Однак часте травмування приведе до зворотного процесу, тому тренуватися щодня нераціонально. Протягом тренування оптимально виконувати 3-4 вправи на біцепс в тренажерному залі. Повторень необхідно робити близько 8-12 а підходів - 3-4.

Види вправ на біцепс

Вправи на біцепс в тренажерному залі можна розділити на базові і ізолюючі. Перші виконуються з використанням штанги і гантелей, другі - на тренажерах. Досвідчені спортсмени відзначають, що базові вправи сприяють кращому росту м'язів і паралельно задіють в роботу інші волокна. Однак якщо ви хочете тренувати виключно один біцепс, так би мовити, його ізолювати, то другий вид вправ буде як не можна до речі.

Кращі вправи для біцепса в тренажерному залі стоячи

Підйом штанги на біцепс . Щоб виконати вправу, необхідно розташувати ноги на ширині плечей, взяти штангу хватом знизу, трохи прогнутися в попереку, тіло потрібно тримати рівно, опустити штангу до стегон. Після глибокого вдиху згинаємо руки, піднімаючи штангу до грудей. Лікті повинні бути притиснуті до боків, а зап'ястя зафіксовані. У верхній точці робимо видих і паузу, потім опускаємо штангу у вихідне положення. Важливо не розгинати руки до кінця, зберігаючи напругу в біцепсі. Підйом гантелей на біцепс . Розташування тіла, як і в попередній вправі, але беремо гантелі таким чином, щоб вони дивилися один на одного, простим хватом. На вдиху піднімаємо гантелі, повертаючи в зовнішню сторону, у кінцевій точці долоні повинні бути спрямовані на плечі. Коли гантелі біля плечей, потрібно зробити паузу і видихнути. Опускаємо гантелі, повертаючи зап'ястя назад. Підйом штанги зворотним хватом . Вихідне положення аналогічне, беремо штангу так, щоб долоні дивилися вниз - зворотним хватом, на вдиху піднімаємо штангу до грудей, лікті в момент виконання вправи повинні бути притиснутими до боків і зафіксованими. У верхній точці робимо видих і паузу, опускаємо штангу.
Молот . Беремо гантелі звичайним хватом, дотримуємося прогин у попереку, робимо вдих, піднімаємо ліву гантель до лівого плеча, робимо паузу, видих і опускаємо. Те ж саме проробляємо з правого гантелей. Блочний тренажер . Беремо гриф на тросі хватом знизу, ноги ставимо на ширині плечей, випрямляемося, лікті трохи згинаємо. На вдиху тягнемо гриф до грудей, лікті притиснуті, робимо паузу, видих і опускаємо гриф. Згинання рук між блоків . Беремо D-ручки хватом знизу, стаємо посередині тренажера. На видиху тягнемо рукоятки до голови і до моменту, коли долоні будуть знаходитися над плечима, робимо паузу і видих, опускаємо.

Вправи на біцепс сидячи

Ефективні вправи на біцепс в тренажерному залі сидячи: Підйом гантелей на біцепс. Сідаємо на лавку, випрямляемося, дотримуючись прогин у попереку, беремо гантелі звичайним хватом. На вдиху піднімаємо гантелі трохи вище стегна і починаємо повертати кисті вгору, коли гантелі опиняться біля плечей, долоні повинні дивитися в стелю, робимо паузу і видих, починаємо опускати гантелі, розгортаючи долоні. Підйом штанги EZ в лаві Скотта. Беремо штангу нижнім хватом, сідаємо на лаву, притискаємо трицепси до пюпітра, опускаємо штангу, але лікті залишаємо в злегка зігнутому положенні, робимо видих і піднімаємо штангу до вертикального положення передпліч, робимо видих, паузу і опускаємо практично до кінця. Концентрований підйом . Сідаємо на лавку, беремо гантель хватом знизу, ноги ставимо ширше плечей, нахиляємося вперед таким чином, щоб нижня частина біцепса впиралася в праве стегно, інший рукою впираємося в коліно. На вдиху піднімаємо гантель до грудей, робимо паузу, видих і плавно опускаємо. Те ж саме проробляємо з другою рукою. На основі цих вправ можна створити будь-який комплекс вправ для біцепса в тренажерному залі.

Програма тренувань біцепса

Схем тренування рук досить багато, можна використовувати різні вправи, різну кількість підходів і повторень, застосовувати суперсети, трисеты. Все залежить від мети тренування.
Приблизна програма, вправи в якій виконуються одне за іншим. Перший підхід на 15 повторень і інші три - на 8.

Згинання рук з гантелями сидячи на тренажері.

Згинання рук по черзі на похилій лаві.

Згинання рук стоячи зі штангою.

М'язи з часом звикають до навантаження. Щоб постійно тримати їх у стресі для подальшого зростання, потрібно періодично змінювати програму тренувань і збільшувати ваги.

Що вибрати: тренування з інструктором або самостійні заняття?

Найпоширеніша помилка новачків в залі - ігнорування послуг тренера. Як правило, новачок в залі абсолютно нічого не знає про те, як правильно виконувати не тільки вправи на біцепс в тренажерному залі, але та завдання на всі інші групи м'язів. Тому часто можна спостерігати розгублених клієнтів залу, які не розуміють, за який тренажер їм взятися, як правильно робити, розробку яких груп м'язів варто поєднувати на одному тренуванні, а яких - ні. Якщо ви хочете досягти хороших результатів у залі, то без тренера не обійтися. Що дає тренування з інструктором:

правильну техніку виконання вправ;

план тренувань;

правила правильного харчування;

інформацію зі спортивного харчування;

контроль за ходом тренування;

мінімізацію травм;

швидке досягнення результату.

Тренувати один тільки біцепс не має сенсу, необхідний комплексний підхід. Безумовно, вправи на біцепс, трицепс в тренажерному залі користуються найбільшою популярністю у чоловіків. Грамотна прокачування рук допоможе наростити м'язову масу і поліпшити зовнішній вигляд. Але не варто забувати і про інші групи м'язів, яких в тілі достатньо. Виходячи з цього, потрібно в одне тренування включати вправи на кілька груп. Так, наприклад, вправи на біцепс стегна в тренажерному залі можна поєднувати з вправами на квадріцепс та ікри, тренування грудей можна поєднати зі спиною і так далі.