Програми тренувань на масу. Вправи для нарощування м'язової маси

У більшості випадків набір м'язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла в тренажерний зал. На жаль, дійсно відмінних результатів домагаються одиниці. Чому? Тут можна назвати безліч причин: неправильне харчування, нерегулярне відвідування залу, погана тренувальна програма. Саме про останньому пункті ми зараз поговоримо конкретніше. Які існують програми тренувань на масу? Які вправи виконувати? Про це і багато чому іншому нижче.

Важливість базових вправ

Базова програма тренувань на масу є, мабуть, однією з найбільш ефективних як для новачків, так і для професіоналів. Багато експертів рекомендують починати свій тернистий шлях до нарощування об'ємних м'язів за допомогою таких тренувань. Чому? Справа в тому, що під час виконання базових вправ задіюється кілька м'язових груп, що прискорює массонаборний цикл. Це пояснюється тим фактом, що навантаження такого типу природніші для кістково-м'язового апарату і включають в роботу більше м'язів, ніж ізольовані вправи. Буде логічно зробити висновок, що чим більше м'язів працює, тим ефективніше стає загальний розвиток мускулатури. Плюс до цього, ви можете осилити величезне навантаження, так як скорочується більшу кількість м'язів.

Микропериодизации в тренуваннях

Чергування важких тренувань з легкими - це дуже важливий елемент у бодібілдингу. М'язам завжди потрібно якийсь час для відновлення після важкого стресу, який вони отримують після активного тренінгу. Як правило, після цього відновлення їм потрібно ще трохи часу для зростання, до чого, в принципі, всі прагнуть. Такий тривалий відпочинок негативно позначається на ефекті приросту маленьких м'язів, які відновлюються швидше. Саме микропериодизации, що чергуються "важкі" і "легкі" тренувальні тижня, дозволяють досягти максимального прогресу.

Прогресія в навантаженнях

Це ще один важливий компонент бодібілдингу, який є основоположним принципом для силового виду спорту, який задіює наші м'язи. Тільки прогресія навантажень дозволяє рости вашим м'язам максимально швидко, отримуючи при цьому ще й приріст в силі. Якщо ви не будете збільшувати тренувальне навантаження, тоді і м'язам буде нема чого рости в обсязі. Все просто. Тому завжди намагайтеся додавати роботи, щоб не зупинятися в рості. Далі ми більш детально розповімо, які є програми тренувань на масу, вказавши їх для спортсменів середнього рівня тренованості. Поїхали!

Важкий тиждень

Вище ви дізналися, що корисною штукою у бодібілдингу є микропериодизации. Так от, зараз ми розповімо, якою має бути важка тиждень і які вправи для нарощування м'язової маси потрібно виконувати. Понеділок (день спини):

Підтягування (можна з утяжелениями) - 4 х max. Це вправу можна замінити верхньою тягою.

Станова тяга - 4 х 8. Після цього робимо останній підхід з максимальним вагою на 2-3 рази.

Тяга в блоці до грудей сидячи - 3 х 8.

Кроки стоячи - 4 x 10.

Після кожної вправи, щоб знизити ризик травмонебезпечності, можна робити розтяжку спини. Вівторок (день грудей):

Жим лежачи на горизонтальній лаві - 4 х 8. Якщо для вас ефективніше жим на похилій лаві, то виконуйте цей варіант.

Жим гантелей на похилій лаві - 3 х 8.

Розводка гантелей/кроссовер - 4 х 12.

Запам'ятайте, що при виконанні вправ на груди з похилою лавою не можна робити занадто великий кут (більше 30-40 про ), адже так більше працюють дельти. Не забувайте про прогресії. До тренування грудей можна також включати вправи на прес. Четвер (день ніг):

Присед - 4 х 8-12 (останній робимо до відмови).

Мертва тяга/румунська станова - 4 х 5-8.

Жим ногами - 3 х 12.

Підйоми на ікри стоячи/сидячи - 4 x 15.

Згинання ніг сидячи/лежачи - 4 х 15.

Що стосується литкових, то тут існують розрізнені уявлення: одні кажуть, що їх краще опрацьовувати на початку тренування, інші - навпаки. Порада вам: відчуйте своє тіло, виконуючи цю вправу так, щоб ваші м'язи краще могли впоратися з навантаженням. П'ятниця (день плечей):

Жим вгору сидячи, чергуючи руху зі штангою (армійський жим) і гантелями - 4 х 8-10.

Підйом штанги до підборіддя - 4 х 8-12.

Зворотні розведення в тренажері "метелик" - 4 x 10.

В цю тренування ми можемо включати опрацювання преса. Субота (день рук):

Згин штанги стоячи - 4 х 8.

Жим лежачи на трицепс (вузький хват) - 4 х 8.

"Молоточки" - 4 х 12-15.

Французький жим - 4 х 8.

Підйом гантелей - 4 х 8-10.

Бруси - 4 х max.

Виконуючи ці вправи для набору маси, ви зможете досягти відмінних результатів. Зрозуміло, якщо будете відвідувати тренування регулярно і дотримуватися раціон правильного харчування. До речі, на кожному тренуванні ви можете виконувати суперсети з 2-3 вправ (бажано вибирати найбільш ефективні), набираючи невеликі ваги. Такий підхід дозволяє вашим м'язам навантажуватися "по повній", що значно прискорить їх зростання в обсязі і силі.

Легка тиждень

Ми продовжуємо описувати програми тренувань на масу. Попередній тип тренувань руйнував" ваші м'язові волокна, щоб протягом наступного тижня (а це саме легка) вони "гоїлися", збільшуючи загальний розмір. Щоб не продовжувати "бомбити" наші м'язи, можна перейти до більш простим фізичним навантаженням, які дозволять залишатися в тонусі і підтримувати набрану силу і витривалість. В принципі, вправи залишаються колишніми, однак необхідно знижувати робочі ваги (на 20-25%), збільшуючи кількість сетів і повторень. Нарешті, ви можете об'єднувати по 2 м'язові групи в одну тренування, навантажуючи їх двічі на тиждень (понеділок і п'ятниця - тренування спини і плечей; вівторок і субота - груди і руки; четвер - ноги). Вибирайте по 2-3 вправи для кожної групи, залишаючи 1 базове. Так як ваги ми робимо маленькі, то і відпочивати між підходами потрібно менше (до 1 хв). Як і на важкій тижня, ви можете робити суперсети, а також трохи коригувати кількість сетів/повторень "під себе". Нарешті, прес краще качати в дні рук і ніг.

Тренування для "просунутого" рівня

Ми не будемо тут розповідати про самих вправах, так як атлети з рівнем вище середнього, мабуть, самі знають, що їм робити. Зараз ми поговоримо про найважливіші аспекти тренувань у спортсменів з хорошою фізичною підготовкою, які буде цікаво дізнатися і новачкам. Якщо бути більш точними, то ми поговоримо про наступні речі: сверхинтенсивном тренінгу, змінної інтенсивності тренувань, ізолювання і спліт-прийомах.

Сверхинтенсивний тренінг

Основна причина тренувального плато - це м'язове звикання до певного типу навантажень. Програми тренувань на масу, що включають багато базових вправ, не дозволяють займатися з високою інтенсивністю, з-за чого виникає адаптація м'язів до фізичних навантажень. Ця особливість робить тренування звичайною роботою, яка не викликає гіпертрофії м'язів. Саме тому виникає гостра потреба додаткового навантаження, щоб та стимулювала м'язи до зростання. Високоінтенсивний тренінг дозволяє "шокувати" ваші м'язи, підбурюючи їх до збільшення в розмірі. Основні принципи такого типу тренувань:

Необхідно виконувати 1-2 локальних (тобто на 1 м'язову групу) високоінтенсивних вправи.

Такі вправи бажано виконувати на 1 з 3-4 тренувань. В іншому випадку, ви знову викличте звикання м'язів.

Періодично потрібно міняти високоінтенсивні вправи.

Ось такі "пироги". Повірте, це працює дуже ефективно.

Ізолювання і спліт-тренування

У своїх тренуваннях необхідно використовувати 40-50% ізолюючих вправ, які допоможуть "вимальовувати" відстаючу м'яз (або групу м'язів), збільшивши при цьому її силу і витривалість. Що стосується спліт-тренувань (розщеплення тренувань, що дозволяє навантажувати 1-2 м'язові групи за день), то для новачків оптимальною кількістю є 3-денний спліт, а для професіоналів 5-денний. Такий підхід дає можливість максимально опрацювати ту чи іншу м'язову групу, залишаючи колишній рівень навантаження. Крім цього спліт-тренінг дозволяє дати вашим м'язам більше часу для відпочинку та повноцінного відновлення, що є не менш важливим елементом для досвідчених культуристів, ніж ефективна програма тренувань. Набір м'язової маси відбувається саме під час відпочинку, а тому даний компонент не можна упускати.

Змінна інтенсивність

Нарешті, останній прийом - це тренування зі змінною інтенсивністю. Вся його суть зводиться до проведення тренувань на трьох рівнях: тяжкому, середньому та легкому. Зрозуміло, все залежить від інтенсивності тренувань, включає кількість підходів, сетів, час відпочинку тощо. Для максимальної ефективності необхідно чергувати ці типажі.

Набір м'язової маси будинку

Накачатися будинку досить проблематично, не маючи ніяких тренажерів. Зрозуміло, на одних віджиманнях м'язову масу не нарастишь, а тому доведеться обзавестися мінімальним тренувальним інвентарем, використовуються у такому виді спорту, як бодібілдинг. Програми тренувань на масу, як правило, будуть однаковими і мають лише невеликі варіації. Ми наведемо одну з них.

Повні присідання з будь-яким обтяженням - 3 х 20.

Віджимання від підлоги - 4 х 15 разів.

Скручування - 3 х 20.

Віджимання від підлоги з вузьким положення долонь - 3 х 15.

Випади вперед, використовуючи обтяження - 3 х 15 на кожну ногу.

Утримання на ліктях (plank) 30 секунд.

Віджимання на руках в L-позі - 3 х max.

Цього достатньо, однак повторимо, що в домашніх умовах наростити якісну м'язову масу не вийде. Зрозуміло, якщо у вас є зал (гараж) з базовими тренажерами (штанга, гантелі), тоді все стане простіше, адже можна накачатися, виконуючи тільки "базу".