Присідання для сідниць: програма на місяць

Існують комплекси ефективних вправ, які при регулярному виконанні дають дивно гарний результат у вигляді пружних сідниць, струнких ніг. Звичайно, на тлі неправильного харчування дива не станеться, але якщо дотримуватися здорового харчування і не переїдати солодощів, то можна домогтися приголомшливого ефекту! Присідання для сідниць важливі в довгостроковій перспективі. Саме вони формують привабливу фігуру.




Присідання для сідниць є базовим вправою, торкаються в насамперед внутрішню частину стегна, м'язи сідниць і вже потім біцепси стегон і квадрицепси. В залежності від того, з якою технікою виконується ця вправа, зміщується навантаження на певні м'язи. Але в будь-якому випадку мета - максимально навантажити м'язи. Це сприятиме виробленню гормонів для м'язового анаболізму, а також поліпшить кровообіг в проблемних зонах. Адже погане кровообіг сильно позначається на сідницях – це заохочує розвиток целюліту.

Присідання з гантелями

Даний вид присідання навантажує в основному внутрішню стегнову частину, потім сідничні м'язи і біцепс стегна.

Поставте ноги на ширині плечей, розгорнувши при цьому шкарпетки, голова і спина триматися рівно.

Гантель тримати двома руками так, щоб вага припадала на уявну вісь, що проходить по центру тіла.

Присісти так, щоб стегна були в позиції, паралельній підлозі, на вдиху, а на видиху повернутися в початкову стійку.

Повторити в темпі, що залежить від ваги гантелі, 15 повторів по 4-5 підходів. Чим легше присідати – тим швидше повинен бути темп. Краще взяти більш важку вагу, якщо відчувається, що з легкістю можна зробити 15 повторень. Останні 3-2 повтору є вирішальними. Саме вони змушують м'язи рости, а жир спалюватися. За цим ефектом криється механізм вироблення гормону росту внаслідок зміни м'язових волокон шляхом фізичних навантажень.

Перевага даного вправи в поєднанні з іншими, не менш важливими базовими рухами, очевидно. Адже для красивої фігури потрібні натреновані м'язи. Тому краще регулярно слідувати цілій програмі вправ для прокачування ніг. А правильні присідання для сідниць допоможуть впоратися із завданням уникнути зростання квадрицепси, по-іншому називаються четирехглавими м'язами. Боятися «перекачаться» не має сенсу для дівчат або жінок, тому що жіночий організм не виробляє стільки тестостерону, потрібного для значних обсягів мускулатури, скільки чоловічий організм.

Присідання зі штангою

Подібний присед змістить акцент навантаження більше на сідничні та чотириголові м'язи, зачепивши при цьому і внутрішню частину ніг.

Ноги на ширині плечей, носки розвернуті в різні боки. Спина пряма, підборіддя підняте.

Штанга на задніх дельтах. Занадто висока посадка штанги спровокує занадто сильний нахил спини вниз при присяд. А занадто низька - загрожує травмами зап'ястя. Тобто розташувати штангу слід зручніше.

На зусиллі вдих.

Повторити 4 підходи по 12-15 разів.

Які м'язи і суглоби залучені в роботу при присіданнях?

При такому типі вправ нескладно зрозуміти, що працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна, сідничні і камбаловидние. При присідання з гантелями навантаження з квадрицепсов майже знімається. А ось зі штангою - навпаки, підключаються та чотириголові ножні м'язи. Краще робити присідання для сідниць з гантеллю. Це є більш фізіологічним вправою, то є правильним, адже навантаження зі спини і попереку прибирається, в той час, як штанга на плечах здавлює зверху. Також колінний суглоб не пошкодиться вже точно, якщо присідати з гантеллю, адже вектор руху буде природним, правильним.

Нюанси виконання присідань

Слід звернути увагу на те, що присідання для сідниць повинні виконуватися з суворим дотриманням техніки виконання вправи. Якщо при піднятті з гантеллю корпус тіла схиляється вперед, це означає, що слабо розвинені м'язи ніг для взятого ваги. Є невеликий секрет – чим більше розгорнути шкарпетки, тим менше ймовірності ухилитися при підйомі. Також потрібно не забувати напружувати м'язи преса при будь-яких вправах, не тільки під час присідання. Адже сильний торс також впливає на якість техніки виконання. Це допоможе забезпечити сталий, стійке положення. Широкі присідання не повинні бути дуже глибокими, досить положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі. Різне кількість підходів і повторень можуть мати комплекси вправ, що включають присідання для сідниць. Програма підбирається індивідуально, в залежності від цілей. Як правило, для сили і рельєфу достатньо 10-12 повторень, однак у кожного ця цифра своя. Вона залежить від багатьох факторів. В будь-яких вправах, особливо в базових, а також при присіданнях, необхідно тримати спину прямо, не горбитися ні в якому разі! П'яти повинні повністю стикатися з підлогою, упор йде саме на них. Бажано вибрати такий темп: при опусканні вниз рахувати до 3 при підйомі – до 2. Можна протягом тренування стежити за пульсом, щоб він залишався не нижче 80 ударів на хвилину. Відпочивати для цього між підходами потрібно не більше однієї хвилини.

Біг в стилі присідань

При бігу в стилі присідань також навантажуються всі перераховані вище групи ножних і сідничних м'язів, підключаються також руки і м'язи корпусу. На такий тривалий біг на одному місці можна витратити близько хвилини. 1) Ноги на ширині плечей, в руках гантель. 2) Руки тримати на рівні стегна і трохи присісти. 3) По черзі піднімати коліна перед собою на рівень талії.

Присідання на одній нозі

Для поліпшення кровообігу і підтягування м'язів ніг і великих сідничних нагоді ще одна корисна вправа – присідання на одній нозі. Сама естетична зона, яка буде показувати спортивну фігуру в будь-якому одязі – біцепс стегна. Якраз він буде максимально навантажений, при виконанні такого роду присідання для сідниць. На місяць складаючи програму тренувань, варто включити в неї цю вправу. Техніка виконання проста. Отже, як робити присідання для сідниць на одній нозі? Виставити ногу вперед, другу-назад. Сідати потихеньку вниз і згинати в колінах ноги. У замку скласти перед собою руки. Після цього перемістити центр ваги тіла назад, розгинаючи в коліні передню ногу. Піднімаючись у вихідне положення, повільно видихнути. Потім розташуватися у вихідному положенні і повторити. Цикл присідань можна повторити п'ятнадцять разів по три або чотири підходи. Чергувати ноги, змінюючи навантаження з однієї на іншу, або під час вправи, або після підходу на одну ногу. Ця вправа може залишити після себе сильне м'язове напруження. Щоб трохи «струсити» ножні м'язи, потрібно зробити коротку розтяжку. Можна просто високо підняти по черзі ноги, тримаючи спину рівною, тягнутися до шкарпеток. У такому положенні пробути близько 50 секунд для кожної ноги. Якщо залишаються сили, то додати вправи на скручування корпусу. Адже накачаний прес, сильні м'язи корпусу тільки підштовхнуть до поліпшення тренувальних результатів.

Програма присідань для досягнення гарних форм, сили і рельєфу

Як накачати сідниці присіданнями? Спочатку потрібно поставити перед собою мету стати сильніше. У перший тиждень рекомендується робити три підходи по 15 разів, на другому тижні - з тим же вагою 4 підходи. На третьому тижні можна збільшити вагу, але зменшити кількість повторень: 4 підходи по 12 разів. На четвертий тиждень потрібно намагатися сісти з меншою вагою, але до максимуму. Не варто забувати, що м'язи адаптуються до будь-яких навантажень. Тому рекомендується використовувати різноманітність у вагах, кількості підходів, повторень і вправ у цілому. Найголовніше – навантажувати їх інтенсивно, тоді результат прийде скоро. Поліпшать фігуру присідання для сідниць, фото в купальниках будуть радувати око. Присідання для дівчат не обмежуються стилем пліє з широкою розміщенням ніг. Є маса інших варіантів. Програма присідань може бути різною: на одній нозі, з вузькою розміщенням ніг, класичний стиль. Все залежить від цілей і типу фігури, яку хочеться досягти. Щоб не мати потужні квадрицепси при підтягнутих і сильних ногах, рекомендуються присідання пліє. Яка кількість калорій спалюється під час вправ? Звичайна інтенсивна силова навантаження може забрати зайві 500-560 ккал. Присідання зі штангою або з гантелями з широкою розміщенням ніг допоможуть спалити близько 800 ккал. Ця цифра мінімальна. Вона залежить від кількості підходів і повторень. Головне – відчувати навантаження в м'язах і собі не нашкодити собі неправильною технікою. При правильному виконанні забезпечать відмінний результат присідання для сідниць. Відгуки про фігурі будуть тільки позитивні.

Протипоказання для присідань

Якщо немає ніяких проблем із самопочуттям, здоров'ям, то виконувати подібні упражнени можна і потрібно. Однак буває ряд проблем, несумісних з присіданнями:

травми гомілкостопів, тазостегнових суглобів, колінних чашечок;

стан хронічної перетренованості;

м'язові болі, запалення, рабдомилиоз;

маса тіла, що значно перевищує норму - за високого тиску на коліна і суглоби при присіданнях.

Користь присідань

Всім відоме вправа - присідання для сідниць. Відгуки про нього численні і зазвичай позитивні. Багато дівчат відзначили для себе зниження ваги, підвищення тонусу, а в результаті і нову якість життя. Істотно змінюють і підтягують фігуру присідання для сідниць. Фото «до» і «після» це підтверджують. У поєднанні з їжею, багатою вітамінами і мікроелементами, нешкідливою для організму, можна домогтися бажаної фігури. Головне – поставити мету, до якої можна йти, а домігшись, ставити більш високі цілі. Тим самим у процесі тренувань формується дисципліна і сила волі, як зазначають спортсмени. Завжди важливо пам'ятати про своєї мети, ніколи не здаватися, боротися і рухатися вперед!