Вправи на фітболі для схуднення. Кращі вправи (фітбол) для початківців

Один з найбільш ефективних предметів для підтримки ідеальної форми – фітбол. Вправи з допомогою цього кольорового м'ячика просто незамінні для вагітних жінок та немовлят, так і для чоловіків. Він досить простий у застосуванні, надійний і універсальний. Фітбол може служити в якості тренажера, а також цікавої та корисної гри для дітей. Дану статтю ми присвятимо йому, а саме вправ, які можна здійснювати з допомогою цього гімнастичного м'яча. Отже, приступимо!

Як схуднути за допомогою гімнастичного м'яча?

Для цього є спеціальні вправи. Фітбол дуже допомагає при схудненні. Виконуючи наведений нижче комплекс вправ щодня, можна домогтися чудових результатів.

Вправи для стегон

Ляжте на спину. Ноги витягніть. Розташуйте м'яч між стоп. Підніміть ноги приблизно на 45 градусів і опустіть. Повторіть 12 разів у 3 підходи.

Далі ми продемонструємо складні, але ефективні вправи. Фітбол розташуйте так, щоб ліва нога лягла на нього у витягнутому положенні. Іншими словами, ваше тіло повинно нагадувати букву «Т». Коліна при цьому не згинаємо. Витягуємо руки вперед і починаємо присідати. Тіло не згинаємо, спина повинна бути прямою. Повторіть 12 разів для кожної ноги в 2 походу. Постарайтеся тримати баланс і не падати.

Прийміть положення лежачи на спині. Витягніть ноги і затисніть фітбол між щиколотками. Випряміть Руки і розташуйте вздовж тулуба. Поперек повинна щільно притискається до підлоги. Затисніть м'яч ногами і зігніть коліна так, щоб ікри розташовувалися паралельно підлозі. Виконуйте підйом в колінах 10-12 разів, потім поверніться в початкову позицію. Відпочиньте кілька секунд. Повторіть 3 підходи.

Наступні вправи на фітболі для схуднення виконуються в положенні стоячи на колінах так, щоб лівий бік спирався на м'яч. Руки слід підняти і розвести лікті в сторони. Тильні сторони долонь кладемо на чоло. Кінчики пальців повинні доторкатися один до одного. Робимо вдих, а на видиху випрямляємо тіло так, щоб воно прийняло вертикальне положення. Важливо: ліве стегно весь час має бути притиснуте до фитболу. М'язи преса повинні бути напружені. Виконуємо нахили 6 разів, потім повторюємо в такій же кількості для правого боку.

Попереднє вправу можна ускладнити. Повторити ті ж дії, тільки витягнувши в сторону спочатку одну ногу, потім іншу.

Як прибрати живіт з допомогою фітболу?

Всі нижчеперелічені вправи для преса на фітболі повинні здійснюватися з упором на черевні м'язи.

Приймаємо лежаче положення на спині. Ноги згинаємо в колінах і кладемо на фітбол. Долоні під потилицею. М'яч затискаємо між п'ят. На видиху підніміть м'яч і підтягніть його до себе так, щоб підтяглися і сідниці. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, напружте прес і повільно опустіть м'яч на підлогу. Повторіть 12 разів.

Прийміть положення лежачи на спині. Прямі руки розташуйте за головою. Затисніть фітбол між литками і випряміть ноги так, щоб вони розташовувалися паралельно стіні. Напружте прес. Зробіть вдих. На видиху піднімайте плечі і голову під силою м'язів преса. Намагайтеся дотягнутися до м'яча. Утримуючи ноги в такому ж положенні, поверніть голову і плечі у вихідне положення. Повільно опустіть ноги на підлогу. Повторіть 12 разів.

Сядьте на м'яч. Стопи не повинні відриватися від підлоги. Покладіть Руки на груди, схрестивши їх. Починайте переступати ногами так, щоб фітбол опинився під спиною. Голова не повинна ковтати тому. Напружуючи м'язи преса, починайте повільно піднімати голову, плечі, а потім і спину, поки не відчуєте повне скорочення м'язів преса. Так само повільно поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів у 2 походу. Вправу можна ускладнити, здійснюючи скручування вправо і вліво.

Вправи на фітболі для схуднення сідниць

Прийміть стояче положення. Упріть фітбол про стіну або розташуйте в кутку кімнати. Встаньте до нього спиною. Руки витягніть вперед. Лівою ногою притисніться до м'яча, а праву відірвіть від підлоги (на 30 см). Виконуйте присідання так, щоб сідниці торкалися поверхні фітболу. Спина повинна бути прямою. Повторіть 12 разів в 2 підходи для кожної ноги.

Прийміть стояче положення. Фітбол візьміть у руки. Починайте присідати. Ноги повинні бути на ширині плечей, а руки витягнуті перед собою. Повторіть по 12 присідань в три підходи.

Влаштуйте м'яч біля стіни і сядьте на нього. Починайте переступати прямими ногами, спираючись на п'яти, поки спина і сідниці не виявляться притиснутими до м'яча. У цьому положенні підніміть стегна так, щоб тулуб утворило пряму лінію. Затримайтеся на кілька секунд і повільно прийміть початкову позицію. Повторіть 12 разів в 2 підходи. М'язи преса повинні бути напружені, а тіло – згинатися в області тазу. Між підходами зробіть невелику перерву.

Ляжте на фітбол животом. Руки повинні бути прямими. Підніміть праву ногу, потім ліву. Ноги повинні бути рівними, а носок – тягнутися. Повторіть для кожної ноги по 12 раз в 3 підходи. Останні вправи на фітболі для спини також досить ефективні.

Фітбол для вагітних

Вже давно відомо, що вагітним потрібно більше рухатися. У цьому і допоможе наш «чарівний м'ячик», який зменшить болі в попереку, поліпшить гнучкість, додасть енергію і силу, а також допоможе постійно бути у формі. Так які ж вправи для вагітних на фітболі можна виконувати?

Вправи для зміцнення грудних м'язів

Положення - сидячи по-турецьки. Фітбол затисніть між долонями. Лікті розведіть в сторони. Починайте стискати його до центру. Повторіть 12 разів.

Сядьте на фітбол. Візьміть гантелі вагою не більше 1 кг Руки розташуйте перед собою так, щоб область від кулака до ліктя була паралельна особі. Починайте в такому положенні розводити їх у сторони. Повторіть 12 разів.

Вправи для зміцнення сідниць, поперекового відділу хребта та плечових суглобів

Витягніть руки і стисніть між ними фітбол. Це зміцнить плечові суглоби.

Нахиліться вперед так, щоб руки опинилися на фітболі. Починайте максимально котити його від себе, а потім до себе. Повторіть до відчуття легкої втоми. Йти за фітболом не потрібно. Дане вправа тренує хребет, а також плечові суглоби.

Сядьте на м'яч, трохи розставивши ноги. Руки зігніть в ліктях і розведіть їх в сторони так, щоб кінчики пальців торкалися один одного. Починайте рухати корпусом з боку в бік. Це дозволить зміцнити хребет і позбавить від болю в попереку.

Встаньте на коліна. Ляжте грудьми на м'яч, а руки розташуйте під підборіддям. Починайте піднімати по черзі ноги до відчуття легкої втоми. Ця вправа дозволить зміцнити м'язи стегон, сідниць, а також поперековий відділ хребта.

Положення - сидячи на фітболі. Стопи розставте якомога ширше. Починайте тягнутися лівою рукою до лівої стопи, а правої – до правої. Для кожної з рук повторіть дану вправу по 12 разів. Воно також допоможе розтягнути спинні м'язи і зміцнити стегна.

Вправи, які допомагають під час пологів

Встаньте перед фітболом на коліна і ляжте на нього грудьми. Руки розташуйте під підборіддям або обійміть м'яч. Розслабте спину, наскільки це можливо. Закрийте очі і затримайтеся в такому положенні. Це вправа на розслаблення. Воно дуже стане в нагоді при пологах.

Положення - сидячи на підлозі. Розведіть коліна і помістіть між ними фітбол. Починайте стискати його. Повторіть 7 разів. Це вправа створить розтяжку, яка стане в нагоді під час потуг.

Прийміть положення сидячи на м'ячі. Краще, якщо в процесі виконання цієї вправи ви будете триматися за опору, щоб утримати рівновагу, а згодом від неї можна буде відмовитися. Починайте робити тазом руху "вісімці", потім - вперед і назад, а також погойдуйтеся. Це вправа позбавить від болю в попереку, розслабляючи при цьому її м'язи, а також допоможе в процесі пологів швидше відкритися шийці матки і розслабитися під час переймів.

Перед тим як виконувати вправи для вагітних на фітболі, проконсультуйтеся з лікарем, так як в даному випадку є ряд протипоказань, наприклад тонус матки або загроза викидня.

Гімнастичний м'яч для немовлят

З маленькими дітьми від народження потрібно виконувати різні розвиваючі вправи. Фітбол є практично у кожної сучасної мами. Він виконує відразу декілька корисних функцій, наприклад сприяє розвитку і зміцненню м'язів малюка, значно полегшує болі при кольках, тренує вестибулярний апарат, знижує гіпертонус і т. д. Нижче ми розглянемо, які вправи на фітболі для немовлят будуть корисні.

Покладіть малюка животиком на м'яч. Обережно, притримуючи обома руками, здійснюйте покачивающие і кругові рухи. Те ж саме повторіть, поклавши малюка на спинку. Дана вправа зміцнить хребет і позбавить малюка від кольок.

Кладемо дитини на фітбол спиною і здійснюємо «велосипедні» руху. Це вправа зміцнить м'язи ніг.

В такому ж положенні притискаємо ніжки малюка до його грудей. Дана вправа позбавить малюка від кольок і зміцнить м'язи ніг.

У цьому ж положенні потрясіть малюка, притримуючи його за стегна і спинку. Потім переверніть його на животик і повторіть дії.

Кладемо малюка на фітбол животиком і злегка вдаряє по м'ячу. Вібруючі і пружинисті рухи дуже сподобаються дитині.

Візьміть малюка за ручки і підніміть його над м'ячем, дозвольте йому пострибати на прямих ногах.

Пам'ятайте, що вправи для дітей на фітболі повинні проводитися тоді, коли дитина перебуває в хорошому настрої. Не потрібно займатися з ним, якщо він вередує і виявляє своє невдоволення, краще відкладіть це на наступний день. Цей м'ячик вже давно підкорив весь світ своєю універсальністю й ефективністю. Заняття з ним розраховані на аеробні та силові вправи. Фітбол - це, мабуть, єдиний тренажер, який має стільки функцій і робить корисний вплив на всі суглоби і м'язи.