Вправи кегеля для вагітних

Вправи Кегеля для вагітних жінок в 1, 2 і 3 триместрі: описи і вправи в картинках
Органи малого тазу підтримуються групою м'язів, які мало задіяні в русі і з роками втрачають тонус і еластичність. Тому органи малого тазу опускаються. Ситуація посилюється в період очікування дитини, коли зростає тиск матки і зростаючого плоду на сечовий канал. Класичні вправи Кегеля для вагітних допомагають впоратися з цією проблемою і уникнути неприємних ситуацій після пологів.

Що являє собою гімнастика Кегеля?

Американський лікар-гінеколог, за іменем якого названа методика, розрахував серію ефективних вправ понад півстоліття тому. Він першим припустив, що нетримання сечі у жінок, особливо в період вагітності, може бути пов'язано зі станом м'язів промежини. Кегель розробив гімнастику для зміцнення, розвитку пружності і збільшення тонусу м'язів тазового дна. І сьогодні, в сучасному світі, вона вважається самим простим і дієвим способом зміцнити м'язові тканини і запобігти ускладнення, пов'язані з втратою ними еластичності.

Для кого підходить гімнастика Кегелю?

Гімнастика корисна для:

вагітних. Серія вправ Кегеля для вагітних допомагає підготувати м'язи піхви до пологів і запобігти пошкодження і розриви тканин, які виникають через їх недостатню еластичність. У період виношування дитини з ростом плода збільшується і матка, яка починає сильно тиснути на сечовий канал. З-за цього багато жінок в положенні стикаються з проблемою мимовільного сечовипускання. Гімнастика допоможе позбавитися від неї, зміцнивши м'язи промежини;

нещодавно народили жінок. Тренування допомагають повернути тонус м'язів піхви. Їх тканина сильно розтягується під час пологів і потребує відновлення;

жінок, які страждають мимовільним сечовипусканням. Причин цієї проблеми може бути декілька. Але фахівці стверджують, що вправи Кегеля підуть тільки на користь;

жінок, які мають схильність до опущення матки. Чим сильніше м'язи тазового дна, тим менше вірогідність виникнення цього явища;

абсолютно здорових жінок і тих, хто ще тільки збирається стати мамою. Гімнастика – прекрасний спосіб профілактики можливих захворювань. М'язова тканина тазового дна практично нерухома і з часом слабшає. Наслідки неприємні: мимовільне сечовипускання, схильність до виникнення дефектів у органах малого тазу.

Протипоказання до виконання гімнастики Кегеля

Вправи Кегеля для вагітних жінок протипоказані при:

загрозі викидня;

підвищений ризик передчасних пологів;

діагноз «ерозія шийки матки»;

жінкам, які страждають сильним токсикозом;

гестозу у другому триместрі вагітності;

гострих запальних процесах в організмі;

вираженої схильності до утворення тромбів, а також при тромбофлебітах і флебітах.

Підготовка до виконання вправ Кегеля

Перш ніж приступити до гімнастики, не завадить розібратися, які м'язи потрібно тренувати, відчути їх. Найдієвіший спосіб знайти потрібну область – стиснути м'язи промежини, зупинивши сечовипускання. Спробуйте зробити так кілька разів. Залучені в цей процес м'язи вам і потрібно буде тренувати.
Виконувати вправи можна тільки при порожньому сечовому міхурі. В іншому випадку ви можете відчувати дискомфорт і несильний біль. Сконцентруйтеся на м'язи промежини. Виконуйте гімнастику повільно, дихайте рівно і глибоко, не зачіпайте сідниці і живіт.
Виберіть зручний для вас положення тіла. Починайте гімнастику з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх. Коли ви навчитеся добре відчувати м'язи і керувати ними, вправи Кегеля для вагітних в 3 триместрі можна буде виконувати в положенні сидячи або стоячи.
Займатися гімнастикою потрібно щодня. При такому темпі перші результати ви відчуєте через 2-3 тижні. Для жінок, які перенесли важкі пологи, термін збільшується до 4-5 тижнів. Ваша головна мета – розвиток еластичності м'язів. В процесі тренувань зосередьтеся тільки на них, прислухайтеся до своїх відчуттів.

Приклади вправ Кегеля

Вправа № 1

Для зручності використовуйте гімнастичний килимок, ляжте на нього. Розставте на ширину плечей, зігнуті в колінах ноги, упріться ступнями в підлогу.

Напружте м'язи промежини і зафіксуйте їх в цьому положенні на 3 секунди. Надалі збільшуйте час до 5-10 секунд.

Розслабтеся, відпочиньте в цьому положенні рівно 10 секунд.

Знову напружте м'язи. Вправи бажано повторювати 3 рази в день, достатньо 1 підходи по 10 разів.

Вправа № 2

Прийміть сидячу позу, розслабтеся.

Починайте напружувати м'язи піхви знизу вгору, потім навпаки.

Напружте м'язи в самій нижній частині піхви на 2-3 секунди, потім піднімайтеся вище, знову затримуйтеся в новому положенні на 2-3 секунди. Не розслабляйте стислі м'язи нижньої частини.

Коли всі м'язи піхви будуть в тонусі, починайте поступово їх розслабляти, затримуючись на кожному етапі на 2-3 секунди.

Вправа № 3

Для зручності використовуйте гімнастичний килимок. Сядьте, підігніть ноги під себе. Відкиньтеся назад, спираючись на руки.

Злегка підніміть стегна, голову відкиньте назад.

У цьому положенні напружте м'язи промежини. Замріть в цій позі на 2-3 секунди.

Опустіть стегна, розслабтеся на 10 секунд і повторіть виконані раніше дії.

Досить 1 підходу з кількістю виконань 10 разів.

Вправа № 4

Сядьте, руки заведіть за спину, щоб вам було зручно спиратися на них. Ноги витягніть вперед, розставивши їх на ширину плечей.

Відкиньте назад голову, злегка підніміть стегна.

У цьому положенні стисніть м'язи промежини. Зафіксуйте їх так на 2-3 секунди.

Розслабтеся, поверніться в початкову позу. Знову повторіть вправу.

Виконують 1 підхід у кількості 10 разів.

Вправа № 5

Ляжте на підлогу, спираючись на лікті. Підкладіть під ноги гімнастичний м'яч (фітбол) або використовувати в якості опори для ніг ліжко.

У цьому положенні стискайте і розслабляйте м'язи тазового дна, поступово збільшуючи темп.

Спочатку напружте м'язи піхви, потім заднього проходу, не розслабляючи м'язів промежини. Намагайтеся домогтися плавних хвилеподібних рухів.

Починайте розслабляти м'язи заднього проходу, повільно пересуваючись до промежини. Поступово збільшуйте темп.

На перших етапах, якщо вам складно уявити положення тіла під час тренувань, переглядайте вправи Кегеля для вагітних в картинках. Основна мета занять – навчитися поєднувати швидкі і повільні скорочення м'язів малого тазу. Коли ви відчуєте м'язи, зможете виконувати гімнастику стоячи або сидячи, в будь-якому місці непомітно для оточуючих.