Гімнастика для вагітних: особливості, рекомендації і вимоги

Вагітність – не привід відмовлятися від занять спортом. Помічено, що фізично активні жінки простіше народжують і у них рідше бувають ускладнення. Інтенсивність занять залежить від триместру, самопочуття і рекомендацій лікаря. Гімнастика для вагітних має свої особливості – у ній відсутні вправи, які можуть нашкодити малюкові. З допомогою фізичної активності жінка підготуватися до пологів і зможе правильно дихати в момент появи дитини на світ.

Дихальна гімнастика

Жінки з радістю і хвилюванням очікують поява на світ свого малюка. Для благополучного розродження важлива правильна техніка дихання. Їй жінку навчать на курсах для майбутніх мам. Дихальна гімнастика для вагітних готує до пологів і вчить справлятися з високою нагрузкою.


На жаль, часто майбутня мама відмовляється від будь-якої фізичної активності, тому що вважає її шкідливою. Дихальна гімнастика для вагітних корисна і для породіллі, і для малюка. Вона розслабляє і заспокоює, налаштовує жінку на позитивний лад. Вагітність – не час ставити спортивні рекорди, але фізична активність необхідна для здоров'я. Дихальною гімнастикою можна займатися навіть у тому випадку, якщо інші види навантаження жінці заборонені. Цей вид фізичної активності завжди входить в комплекси, які рекомендовані при вагітності. Дихальною гімнастикою можна і починати зарядку, і закінчувати її. Перед заняттями треба провести легку розминку. Дихальні вправи виконуються по 10 разів, між підходами можна відпочивати. Гімнастика повинна приносити майбутній мамі задоволення, розслабляти і радувати її.

Для тренування черевного дихання праву долоню потрібно покласти на черевний прес, а ліву – на груди. Після цього жінка робить глибокий вдих животом, груди в цей момент майже не задіяна. Черевні м'язи не повинні перенапружуватися. У жінки повинно з'явитися відчуття, що повітря масажує її внутрішні органи. Для тренування грудного дихання вагітна приймає те ж вихідне положення, що і в попередній вправі. Живіт на вдиху повинен залишатися нерухомим. Тепер працює тільки груди. Для тренування глибокого дихання жінка повинна повільно наповнити повітрям живіт. Потім сила вдиху переходить в груди, яка повинна піднятися. Під час видиху всі органи розслабляються в зворотному порядку. Майбутній породіллі обов'язково слід освоїти техніку дихання, яка називається собачка. Жінка повинна розслабитися і висунути язик. Після вона починає часто і шумно дихати, імітуючи дії тварини в жарку погоду. Ця техніка широко використовується у пологах для зменшення больових відчуттів. Дихальна гімнастика для вагітних у 2 триместрі допомагає легеням правильно працювати. Малюк росте, а їх обсяг починає зменшуватися. Вагітна матка тисне на діафрагму, яка піднімає всі органи вгору. Легені стискуються, і працювати їм стає все складніше. Потреби малюка в кисні ростуть, а отримати його в достатньому обсязі він не може. Це може призвести до гіпоксії. Вправи збільшують надходження кисню до малюка і зміцнюють легкі майбутньої мами.
Дихальна гімнастика для вагітних в 3 триместрі готує жінку до майбутніх пологів. Завдяки вправам матка не приходить в тонус, тиск у майбутньої мами нормалізується, її емоційне самопочуття поліпшується. За допомогою дихальної гімнастики можна боротися з болючими відчуттями в попереку, спині, ногах. Жінки, які регулярно виконують вправи, краще сплять ночами і прекрасно себе почувають.

Гімнастика для вагітних на м'ячі

Для підтримки гарної фізичної форми можна виконувати вправи на фітболі. Гімнастика для вагітних на м'ячі допомагає позбавитися від болю в спині, підтримує правильну поставу. Вона позитивно впливає на серцеву систему, знижує тонус м'язів. Вправи на фітболі активізують кровообіг, всі внутрішні органи починають отримувати достатню кількість кисню, тому знижується ймовірність гіпоксії у плода. Гімнастика на м'ячі сприятливо впливає на сечостатеву систему жінки. Для того щоб тренування приносили радість, потрібно правильно підібрати м'яч. Невисоким жінкам підійде снаряд діаметром до 45 см, пані середнього росту краще зупинитися на фітболі, окружність якого не перевищує 55 див. Для великих дівчат виготовляють м'ячі розміром до 65 див. Вагітним жінкам потрібно підбирати фітбол зі спеціальним покриттям, яке буде перешкоджати падінню. Але займатися гімнастикою на м'ячі можна не всім. Жінці обов'язково потрібно проконсультуватися з гінекологом, який і прийме рішення. Гімнастика для вагітних у 1 триместрі не повинна включати в себе заняття на м'ячі. Протипоказанням є тонус матки і наявність деяких хронічних захворювань. Небажані заняття на фітболі при багатоводді і передчасному відкритті шийки.

Вправи на м'ячі при вагітності:

Жінка сідає на фітбол, спина рівна, ноги зігнуті в колінах. Потім вона починає тихенько стрибати на ньому, здійснюючи рухи вгору і вниз. Досить 2 підходи по 10 повторів.

Жінка затискає м'яч між стіною і своєю спиною. Потім вона починає виконувати присідання так, щоб він не впав. Треновані майбутні мами можуть взяти в руки легкі гантелі.

Жінка лягає на підлогу, а згинає ноги в колінах і ставить на фітбол. Потім вона починає підкочувати до себе м'яч, акуратно піднімаючи таз вгору. Дійшовши до максимальної точки, вагітна затримується в ній на пару секунд і повертається у вихідне положення.

Тривалість комплексу вправ не повинна перевищувати 30 хвилин навіть для тренованих жінок. Після занять можна розслабитися і відпочити. Якщо під час виконання вправ з'явилося запаморочення або захворів живіт, фізичну активність треба тут же припинити.

Гімнастика для спини

Хребетний стовп – стрижень тіла людини. Під час вагітності у жінки змінюється центр ваги, тому спина починає відчувати підвищене навантаження. Збільшується прогин у попереку, а інші відділи хребта кілька розпрямляються. Якщо вагітна робить гімнастику, то її самопочуття поліпшується.
Для профілактики болю в спині не варто носити взуття на високому каблуці. На великих термінах обов'язково використання післяродового бандажа. Вагітній треба частіше міняти положення тіла, що довго сидіти або стояти неприпустимо. Жінка повинна уважно підійти до вибору матраца, він також може спровокувати біль у спині. Дуже важливо стежити за вагою в період виношування дитини, набрані кілограми збільшують навантаження на хребетний стовп. Гімнастика для спини для вагітних зміцнює м'язовий корсет. У цей період дуже корисне плавання. Вода робить тіло легким, тому виконувати вправи стане простіше. Аквааеробіка знімає стрес і зміцнює організм майбутньої мами. Але якщо записатися на плавання не виходить, то можна робити гімнастику для спини будинку. Вправи для вагітних:

Жінка лягає на підлогу з валиком під спиною, ліва нога на підлозі, а права піднята вгору. Її можна притримувати за стегно руками. Потім жінка починає тягнути стопу в напрямку до стелі. Достатньо виконувати вправу протягом 30 секунд 3 рази, після ногу змінюють.

Вагітна стає на коліна й опускає голову вниз. Потім жінка вигинає спину, як кішка, і утримує її в такому положенні 5 секунд. Вправа виконується 10 разів.

Вагітна стає на карачки і піднімає голову вгору. Потім вона вигинає спину також, як і в попередній вправі. Стан утримується протягом 5 секунд. Досить 10 повторів.

Якщо навіть після виконання комплексу вправ біль не стала менш інтенсивною, то потрібно йти до лікаря. Особливо важливо звернутися в лікарню в тому випадку, якщо неприємні відчуття стали сильнішими.

Гімнастика для вагітних, щоб дитина перекинувся

Зазвичай малюки приймають правильне положення в матці – головою вниз. Пологи в цьому випадку вважаються класичними, вони найменш небезпечні для жінки. Але іноді малюк розташовується в матці неправильно. В цьому випадку лікар може порадити спеціальну гімнастику для вагітних, щоб плід перекинувся. Майбутній мамі слід розуміти, що вправи не дають гарантії на зміну положення малюка. Іноді всі старання жінки проходять даремно. Це сумно, але вагітна повинна бути готова до такого повороту подій. Після 35 тижнів лікарі констатують, що тазове передлежання вже не змінити. У цьому випадку жінці призначають кесарів розтин. Гімнастику для вагітних при тазовому передлежанні починають робити з 30 тижнів. Заняття бажано проводити під контролем лікаря-гінеколога, так як неправильна техніка виконання вправ тут неприпустима. Іноді доктор дозволяє виконувати комплекс будинку, але тільки після того, як він переконатися, що жінка все правильно зрозуміла. Вправа «Маятник» роблять вдома на підлозі. Виконувати його на м'якій поверхні заборонено. Жінка лягає на підлогу, згинає ноги і розводить їх в колінах. Стопи стоять на підлозі, руки розташовані уздовж тулуба. Жінка робить глибокий вдих і піднімає таз. У цьому положенні вона затримується на пару секунд і на видиху опускається на підлогу. Повторити 10 разів. Вправа «Кішка» теж роблять на підлозі. Жінка встає на карачки, опустивши голову вниз. Коліна розташовані на одній лінії з стегнами, всією поверхнею долоні впираються в підлогу. На вдиху вагітна піднімає голову і вигинає спину, на видиху горбит її, як кішка. Спина в цей момент округляється, а голова і куприк опускаються вниз. Повторити 10 разів. Деякі лікарі рекомендую мамі в розмовах з дитиною просити його перевернутися. Досить часто це працює. Можна також використовувати звуковий метод: мама включає музику і прикладає навушники до живота. Малюк чує шум і розгортається в його бік. Ці методи можуть доповнити гімнастику для вагітних, щоб дитина прийняв правильне положення.

Позиційна гімнастика

Під час виношування дитини жінка не повинна відмовлятися від фізичної активності. Позитивний вплив на організм надає позиційна гімнастика для вагітних. Вправи будуть м'яко розтягувати м'язи, знижувати інтенсивність набряків, готувати органи малого тазу до майбутніх пологів. Що таке позиційна гімнастика? Це набір з вправ, які потрібно виконувати, перебуваючи в певному положенні. Фізична активність дуже корисна, але деяким жінкам позиційна гімнастика протипоказана. Вправи заборонені в наступних випадках:

загроза викидня;

гестоз;

відшарування плаценти;

токсикоз;

болі внизу живота;

висока температура;

анемія;

багатоплідність.

Позиційної гімнастикою для вагітних в 3 триместрі можна займатися тільки після консультації з гінекологом. Якщо лікар дозволив виконувати вправи, то не потрібно використовувати гантелі, навіть при хорошій фізичній підготовці. Не можна бігати, стрибати і робити перекиди. Спочатку комплекс не повинен займати більше 10 хвилин, згодом час можна збільшити. Приклад вправ для позиційної гімнастики:

Жінка сідає на стілець і розводить ноги в сторони так, щоб коліна і стегна знаходилися на 1 лінії. Руки вона кладе на коліна, хребтом притуляється до спинки стільця. Під час вдиху вона напружує м'язи піхви, а на видиху – розслаблює. Виконувати 20 разів.

Жінка ставить ноги на ширині плечей, руки розводить у сторони. Вона починає здійснювати повороти тулуба у бік, але так, щоб таз залишався нерухомим. Виконувати 10 разів.

Жінка сідає на підлогу, згинає ноги в колінах і розводить у сторони, а стопи з'єднує. Положення повинно бути стійким і розслабленим. Жінка кладе долоні на коліна і тисне на них протягом 30 секунд, намагаючись зробити так, щоб вони лягли на підлогу. Виконувати 15 разів.

Позиційна гімнастика хороша тим, що з нею впорається жінка з будь-яким рівнем підготовки. Але перед початком занять краще проконсультуватися з гінекологом, так як будь-яка фізична активність під час вагітності має свої протипоказання.

Гімнастика в 1 триместрі

Якщо жінка здорова, то фізична активність іде їй тільки на користь. Гімнастика для вагітних покращує самопочуття і налаштовує майбутню маму на позитивний лад. Але інтенсивність тренувань потрібно попередньо узгодити з лікарем-гінекологом. Лікар прийме рішення, спираючись на конкретний випадок, і дасть свої рекомендації. Тренування повинна проходити в спокійному темпі. Заборонені будь-які стрибки, перекиди, складні пози з йоги. Тренування краще розділити на кілька частин, між якими майбутня мама зможе відпочити. Після занять буде добре прийняти душ і прогулятися в легкому темпі. У 1 триместрі жінка починає усвідомлювати своє нове становище. Перші 3 місяці найбільш небезпечні, адже в цей період відбувається велика частина викиднів. Тому перед тим, як почати займатися гімнастикою для вагітних в домашніх умовах, потрібно поговорити з лікарем. Приклади вправ:

Жінка сідає з прямою спиною на стілець, а ноги розводить. На видиху вона тягнеться рукою в бік, а потім повертається у вихідне положення. Виконувати по 5 разів вліво і вправо.

Жінка встає прямо, ноги на ширині плечей. Потім вона починає плавні махи ногою. Спочатку вона їх робить в одну сторону, потім в іншу. Те ж саме повторюється та іншої ногою. Виконувати по 5 разів.

Жінка встає прямо, ноги трохи згинає в колінах і кладе на них долоні. Потім вона починає виконувати плавні обертання тазом, спочатку вправо, потім вліво. Повторити по 5 разів.

За рекомендацією гінеколога в 1 триместрі жінка може почати виконувати вправи Кегеля. У момент сечовипускання майбутня мама намагається затримати струмінь м'язами піхви. Також жінка може просто стискати і розслабляти їх. Але перед виконанням вправ Кегеля потрібно проконсультуватися у гінеколога.

Гімнастика у 2 триместрі

Легкі вправи потрібно виконувати протягом всієї вагітності, якщо відсутні протипоказання до них. Другий триместр найбільш сприятливий для занять спортом. Вже немає такої загрози викидня, як в перші місяці вагітності, але живіт ще не занадто великий. Організм майбутньої мами звик до нового стану, за вранці не турбує нудота, жінка сповнена сил. Гімнастика для вагітних у 2 триместрі допомагає уповільнити набір зайвої ваги. Помічено, що дуже повні жінки народжують довше і важче, ніж більш підтягнуті і спортивні. Вправи зміцнять м'язи живота і підготують шкіру до поступового розтягування. Під час занять майбутня мама вчиться правильно дихати і заспокоюється. Але при деяких проблемах лікарі не рекомендують займатися спортом. Гімнастика для вагітних протипоказане в наступних випадках:

низьке розташування плаценти;

тонус матки;

викидні в минулому;

застуда.

У 2 триместрі лікарі не рекомендують бігати, стрибати, стояти на 1 нозі. Так як вагітна вже почала збільшуватися в розмірах, їй не варто виконувати вправи на баланс. Про екстремальні види спорту теж доведеться забути: ніяких стрибків з парашутом або сплавів на байдарках, це може пошкодити малюкові. Приклади вправ:

Жінка лягає на бік, витягнуті руки лежать перед нею один на одного. Потім вона відводить верхню кінцівку на 180 градусів і повертає корпус. Після жінка повертається у вихідне положення. Виконувати 10 разів.

Жінка сідає на фітбол або на стілець, а на підлогу кидає шарфик чи хустка. Матеріал повинен бути легким і тонким. Пальцями ніг вона перебирає тканина, намагаючись дійти від одного кінця до іншого.

Жінка піднімає руки вгору і тягнеться за ними.

У 2 триместрі вагітна може почати займатися йогою. Східні вправи зроблять тіло гнучким і слухняним. Йога може бути як доповненням до звичайної гімнастики, так і її повною заміною. Вагітна повинна прислухатися до себе під час занять, при ознаках перевтоми їх потрібно одразу ж припинити.

Гімнастика в 3 триместрі

Останні місяці вагітності – найважливіші. Живіт майбутньої мами став зовсім великим, тому не всі вправи вона вже може виконати. Жінка підійшла до фінішної прямої, вона розслаблена і готова зустрітися зі своїм малям. Але лікарі рекомендую в цей час не відпочивати, а готувати тіло до майбутніх пологів. У суспільстві прийнято вважати, що гімнастика для вагітних в 3 триместрі не корисна. Це не так. На останніх місяцях тиск на хребет стає максимальним. Домашня гімнастика для вагітних допоможе впоратися з болем. Вправи допоможуть жінці виробити правильну техніку дихання, це в майбутньому дуже стати в нагоді в пологах. Фізична активність дозволить тримати в тонусі м'язи промежини, це підвищить еластичність тазового дна. Приклади вправ:

Жінка сідає на стілець і виконує повільні обертання тазом. Живіт і спина повинні бути розслаблені. Виконувати по 10 разів в кожну сторону.

Жінка сідає на підлогу і складає ноги по-турецьки. Взявшись руками за щиколотки, вона вигинає спину, наче кішка, а потім повертається у вихідне положення. Виконувати 10 разів.

Жінка лягає на підлогу і згинає ноги в колінах. Вправа краще виконувати на підлозі. Гомілку однієї ноги вона має на коліні іншої і здійснює кругові обертання ступнями. Виконувати по 10 разів.

У 3 триместрі будь-яку фізичну активність треба узгоджувати зі своїм гінекологом. Якщо лікар заборонив виконувати вправи, то значить на те є причини. Якщо ж фізичні навантаження можна, то комплекс потрібно виконувати щодня.

Гімнастика для успішних пологів

В момент появи дитини на світ жінка відчуває сильний біль. Її можна зменшити за допомогою спеціальної гімнастики для вагітних для пологів. Нескладні вправи лікарі рекомендують робити в перервах між переймами. Під час їх виконання породілля повинна правильно дихати. Приклади вправ:

Жінка встає прямо, ноги на ширині плечей, лікті відведені назад. Вона по черзі піднімає вгору одне коліно, то інше.

Жінка лягає на рівну поверхню, по черзі згинайте ноги і схиляє коліна в різні сторони.

Жінка ходить по палаті розміреним кроком.

Гімнастика під час пологів допомагає відвернути вагітну і налаштовує на позитив. Спеціальні вправи роблять менш гострою біль і прискорюють процес появи дитини на світло.

Техніка безпеки

Гімнастика для вагітних і покращує кровообіг, і фізичний стан майбутньої мами. Але виконувати вправи потрібно правильно. Вагітним не можна стрибати, качати прес, виконувати перекиди. Деякі пози з йоги також не повинні виконуватися майбутніми мамами. Вагітним не можна займатися екстремальними видами спорту. Рішення про можливість виконання вправ приймає лікар. У деяких випадках жінці протипоказані будь-які фізичні навантаження. Іноді майбутньої породіллі рекомендують постільний режим. Якщо жінка не хоче нашкодити дитині і власного здоров'я, то спочатку вона повинна проконсультуватися з лікарем. Лікарі рекомендують виконувати вправи під наглядом медичного працівника або на досвідченого тренера.