Вправи для вагітних 1 триместр

Помірні фізичні вправи для вагітних у першому триместрі – це найкраще, що може зробити для себе майбутня мама. Коли організм тільки звикає до свого нового стану, найчастіше з'являються різкі перепади настрою, головний біль і нудота. Легка гімнастика допоможе впоратися з цими неприємними симптомами, які супроводжують вагітність.

Користь тренувань при вагітності в 1 триместрі

Існує думка, що заняття спортом на ранньому терміні вагітності дуже шкідливі для здоров'я жінки і можуть спровокувати викидень. Насправді все відбувається не зовсім так. Звичайно, якщо ви покладете на себе великі фізичні навантаження в спортзалі з перетягуванням гантель і грою в теніс, то це чревате наслідками. А ось помірна гімнастика для вагітних у першому триместрі принесе тільки користь.

Регулярні заняття спортом під час вагітності впливають на організм таким чином:

допомагають впоратися з різкими перепадами настрою;

вчать абстрагуватися, протистояти стресовим ситуаціям і розслаблятися;

запобігають появі запорів;

готують м'язи до майбутніх пологів;

вчать правильному диханню;

насичують організм киснем;

сприяють кращому обміну речовин;

ефективно борються з набряклістю.

Вправи для вагітних 1 триместр: протипоказання

Дуже важливим моментом перед початком тренувань є консультація з лікарем, який веде вагітність. Не варто займатися спортом, якщо у вас виявлений хоча б один з перелічених нижче чинників:

можлива загроза викидня і переривання вагітності (високий тонус матки, кров'янисті виділення з піхви);

багатоплідна вагітність;

захворювання нирок і серцево-судинної системи;

загроза внутрішньої кровотечі;

анемія;

будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі матері;

затримка внутрішньоутробного розвитку;

підвищений тиск матері.

Якщо які-небудь протипоказання відсутні, то можна приступати до легкої фізичної культури.

Гімнастика для вагітних 1 триместр: основні заходи

У той час як значна частина фізичних вправ є безпечною, є такі з них, які передбачають певні позиції і рух і можуть бути шкідливі при вагітності в 1 триместрі.
Саме тому варто дотримуватися такі правила під час занять:

Уникайте надмірної пітливості. Займайтеся тільки в добре провітрюваних приміщеннях та не вдавайтеся до важких фізичних навантажень.

Не займайтеся гімнастикою на межі виснаження. Робіть перерви між вправами, дайте тілу трохи відпочити, обов'язково випийте води.

Уникайте підняття тягарів, оскільки це може призвести до скорочення м'язів матки і, як слідство, до мимовільного переривання вагітності.

Приймайте до уваги бажання свого тіла. Якщо ви не хочете отримувати будь-яких фізичних навантажень в певний день, не треба! Необхідно прислухатися до свого організму, щоб уникнути зайвого виснаження енергетичних запасів.

Не збільшуйте інтенсивність вашої спортивної програми. Організм повинен звикнути до тренувань. Особливо це стосується тих випадків, коли до вагітності не було ніяких спортивних тренувань.

Не пропускайте розминку. Сходіть на прогулянку в парк або 10-15 хвилин зробіть дихальну гімнастику вдома, щоб підготуватися до майбутніх фізичних навантажень.

Які вправи можна робити вагітним в 1 триместрі?

Давайте розглянемо комплекс вправ, які можна виконувати в 1 триместрі виношування малюка. Передусім, треба зробити розминку – дихальну гімнастику.

Розминка:

Зробіть глибокий вдих, при цьому піднімаючи плечі вгору. На видиху плечі слід плавно опустити.

Таким же чином при вдиху треба відвести плечі злегка назад, а під час видиху поверніться у вихідну позицію.

Зробіть легкі колоподібні рухи шиєю, по черзі нахиляючи голову спочатку вперед, потім убік і назад.

Тепер переходимо до основного комплексу.

Вправа №1:

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки - на поясі.

Тепер робимо нахил спочатку в праву сторону. Права рука тягнеться до шкарпеточках (наскільки це можливо). Ліву руку треба зігнути в ліктьовому суглобі на рівні голови.

Повторюємо аналогічні рухи в ліву сторону.

Повторити вправу необхідно 3-4 рази.

Вправа №2:

Вихідна позиція: лежачи на спині.

Ляжте горілиць, коліна слід зігнути, ступні повинні стосуватися підлоги.

Підніміть сідниці таким чином, щоб вони були на рівні прямої лінії з плечима.

Замріть на 2-3 секунди, утримуючи тіло у верхній позиції, і акуратно опустіться.

Виконувати вправу слід 4-5 разів.

Вправа №3:

Вихідна позиція: сидячи.

Сядьте на м'яч для фітболу. Щоб краще відчувати рівновагу, долоні розмістіть на рівні тазу.

Праву руку потрібно витягнути по діагоналі вліво-верх, плавно опустити. Це ж рух необхідно повторити лівою рукою в інший бік.

Повторіть вправу 4-5 разів.

Вправа №4:

Вихідна позиція: стоячи на підлозі рачки.

Займіть вихідну позицію, руки слід зігнути в ліктях.

Праву ногу потрібно підняти, не розгинаючи коліна. Потім опустіть ногу.

Повторіть такі ж рухи іншою ногою.

Виконати вправу потрібно 3-4 рази.

При виконанні вправ необхідно ретельно стежити за своїм самопочуттям і серцевим ритмом. Загальна тривалість комплексу навантажень не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Заняття слід негайно припинити, якщо ви відчуваєте:

болі в животі;

будь відтік рідини з піхви;

надмірну втому та перевтому;

запаморочення або переднепритомний стан;

хворобливі скорочення матки;

головний біль.

Наявність хоча б одного симптому вимагає негайного припинення будь-яких силових навантажень і консультації з фізіотерапевтом або акушером.

Підводячи підсумки, хочеться підкреслити, що вагітність не хвороба і не варто її проводити лежачи на дивані. Помірний фітнес для вагітних у 1 триместрі буде корисний для здоров'я майбутньої матері і допоможе підготувати організм до майбутніх пологів. Однак не варто забувати, що питання про можливість занять спортом вирішується для кожної жінки індивідуально.