Інтервальне тренування для спалювання жиру: види, правила, приклади

Дієти вже досить тривалий час не входять в число заходів, ефективних для досягнення ідеальної фігури. Вагомих результатів допоможе домогтися поєднання продуманого раціону, що складається з «правильних» продуктів, і розумно складеного плану тренувань. Один з кращих варіантів жиросжигающих занять, як вдома, так і в тренажерному залі – інтервальне тренування. Про неї ми і поговоримо.

Чергування інтенсивності: механізм схуднення

Інтервальне тренування – це ряд чергуються вправ, які забезпечують організму зміну високих і низьких навантажень. Завдяки таким заняттям людина позбувається від зайвого підшкірного жиру, нарощує м'язову масу, стає більш витривалим.


Високоінтенсивні інтервальні тренування – один з найкращих способів досягнення фігури мрії. Під час чергування навантажень і перерв в м'язах збільшується кількість L-карнітину – амінокислоти, яка транспортує жирові клітини мітохондрій. Жир, сжигаясь під час і після тренування, стає своєрідним паливом для організму. Також в кров надходить гормон росту, що сприяє збільшенню рівня метаболізму і, як наслідок, більш інтенсивного спалювання клітин жирової тканини. При виконанні вправ з високою інтенсивністю організм функціонує в анаеробному режимі. Джерелом енергії для активної роботи м'язів є вуглеводи. Низькоінтенсивне навантаження переводять людини в аеробний режим, витрата енергії здійснюється за рахунок окислення жирів. Частота пульсу при цьому залишається на рівні, достатньому для того, щоб жири спалювалися протягом всього тренування і навіть деякий час після неї.

Користь для організму

Перед іншими видами занять інтенсивні тренування мають ряд переваг:

спалювання великої кількості жиру, як під час тренування, так і після неї;

можливість проводити тренування, як в залі з використанням тренажерів, так і в домашніх умовах без будь-якого устаткування;

позбавлення від зайвого підшкірного жиру без втрати м'язової маси;

позитивний вплив на діяльність серця і кровоносної системи

зміцнення мускулатури, розвиток загальної витривалості організму.

Основні правила занять

Інтервальне тренування для спалювання жиру повинна включати не менше двох вправ: високоінтенсивне, виконуються на максимальній швидкості протягом 10-30 секунд, і більш легке, минуще в невисокому темпі протягом від 30 секунд до 2 хвилин. Тривалість всієї тренування в залежності від рівня фізичної підготовки – від 2 до 30 хвилин або більше. Починати і закінчувати вправи необхідно з 5-хвилинної розминкою. На самому початку занять високоінтенсивні вправи повинні бути в 4-5 разів коротше низькоінтенсивних. По мірі збільшення натренованості організму тривалість спочатку коротких кіл збільшується, а різниця між часом фаз скорочується.

Даний вид занять досить складний для організму, і на відновлення після тренувань потрібно порівняно більшу кількість часу. Тому радимо проводити такі заняття не частіше 2-3 разів у тиждень. Навіть високоінтенсивні інтервальні тренування не стануть ефективними, якщо не буде створений дефіцит калорій. Тільки в ситуації нестачі калорій робота м'язів буде сприяти спалюванню зайвого жиру. Інтервальні тренування не можна назвати дуже простими для організму. Новачкам краще спочатку підготуватися до них. Протипоказаннями для занять є хвороби серцево-судинної системи, а також хронічні захворювання. Не слід тренуватися жінкам, які страждають варикозом, а також знаходяться в цікавому положенні. Під час менструального циклу від занять також краще відмовитися.

HIIT

Абревіатура HIIT розшифровується як High-Intensive Interval Training - в перекладі з англійської "високоінтенсивна інтервальне тренування". HIIT - це набір фаз з кардиоупражнениями, загальна тривалість яких не перевищує 20 хвилин. Відмінною особливістю HIIT є те, що протягом тренування повинно бути проведено щонайменше 6 циклів. У кожен цикл включені дві фази - високо - і низкоинтенсивная, час проведення яких складається в пропорції 2/1. Перша фаза передбачає максимально високу інтенсивність виконання вправ. Через пульс фіксується гранична частота серцевих скорочень. Протягом другої фази спортсмен відпочиває і відновлюється, при цьому не зупиняючись. Вправи виконуються в половину сили, частота пульсу повинна становити половину від показника, виміряного під час інтенсивних занять. Серед світових експертів методика HIIT визнана однією з кращих інтервальних тренувань для спалювання жиру.

"Табата"

Методика "Табата" була розроблена в 90-х роках минулого століття в Японії, вона носить ім'я свого творця. Для проведення інтервального тренування для спалювання жиру за протоколом "Табата" можна використовувати практично будь-який вид вправ.

В основі методики - чергування високоінтенсивних фаз з фазами відпочинку. Протягом 4 хвилин максимально інтенсивно опрацьовується одна група м'язів, при це час виконання вправи і відпочинку чергується у співвідношенні 20 секунд/10 секунд. За 20-секундну высокоинтенсивную фазу рекомендується виконати якомога більше число повторень. Чотирихвилинний підхід включає вісім невеликих повторів. Для досягнення оптимальних результатів число підходів має дорівнювати 5 і більше при хорошому рівні підготовленості займається. При цьому вправи слід повторювати в швидкому темпі, не забуваючи про дотримання правильної техніки. Після кожного підходу передбачається перерва тривалістю 1 хвилина. Незважаючи на малу тривалість занять, результати застосування методики "Табата" вражають: крім спалювання зайвих калорій і жиру зміцнюється серцево-судинна система, а м'язи набувають помітний рельєф. В результаті спостережень було виявлено, що короткострокові тренування за методикою "Табата" в 9 разів ефективніші, ніж заняття в залі, що проводяться протягом кількох годин. Зразкові вправи інтервальних тренувань для схуднення в домашніх умовах за протоколом "Табата":

віджимання;

присідання;

вправи на прес;

підняття таза;

випади;

"ножиці";

підтягування колін до грудей з пози "планка";

підйом колін до ліктів в положенні стоячи.

Інтервальний біг

Інтервальні бігові тренування є одними з найбільш популярних видів занять. Схема занять, розроблена тренером Вальдемаром Герплером ще в 1939 році, вважається дієвою та ефективною і донині. Інтервальний біг включає:

100-метрову інтенсивну пробіжку;

2-хвилинний відпочинок (не можна стояти або сидіти, рекомендується виконувати вправи або ходити в швидкому темпі).

Бігові інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах і при заняттях у залі зажадають всього 20 хвилин вільного часу. Інтервальний біг сприяє прискоренню метаболізму, виведенню з організму шлаків, розвитку загальної витривалості і, звичайно ж, спалювання підшкірного жиру.

Тренування на велотренажері

Монотонні аеробні вправи на велосипедах забирають багато часу і сил, але, як правило, не дають помітний результат. Між тим як інтервальне тренування на велотренажері є відмінним варіантом для спалювання жирів. Даний вид занять полягає в чергуванні швидкої їзди з крученням педалей в неспішному темпі.
Тривалість тренування на велотренажері повинна становити не більше 10-15 хвилин. На початку занять фаза легких навантажень повинна тривати в 3 рази довше вправ, що проводяться в швидкому темпі, але різницю в часі слід поступово скорочувати. Початкові 5 циклів збільшуються до 15. Проводити тренування слід 2-3 рази в тиждень, а через кілька тижнів змінити вид навантажень.

"Фитмикс"

Комплекс занять "Фитмикс" був розроблений інструктором Леонідом Зайцевим. Інтервальне тренування для спалювання жиру "Фитмикс" триває не більше 30 хвилин і включає в себе елементи, зібрані з пілатесу, йоги, фіт-боксу та інших дисциплін. Комплекс спрямований на підвищення працездатності, зміцнення постави та зменшення обсягів тіла за рахунок роботи м'язів.

"Фартлек"

Шведська система була розроблена для підготовки олімпійців до міжнародних змагань. З-за інтенсивності навантажень її краще не практикувати новачкам у спорті. В системі присутній момент змагання, тому заняття краще проводити в парі. "Фартлек" пропонує наступний приклад інтервального тренування:

розігрів м'язів з допомогою бігу підтюпцем – 10 хв;

біг на високій швидкості – 10 хв;

ходьба у швидкому темпі, нормалізація дихання – 5 хв;

біг на прямій дистанції – 100 м;

біг по похилій – 100 м;

ходьба у швидкому темпі, стабілізації пульсу – 5 хв.

Рекомендована тривалість тренування "Фартлек" – до 20 хв.