Тим, хто мріє позбутися зайвих кілограмів і зовсім не має для цього часу, обов'язково допоможе методика Табата. З її допомогою можна дуже легко позбутися зайвої ваги, займаючись лише 4 хвилин кожен день.
Система Табата для схуднення: опис
Дана система являє собою невеликий комплекс вправ, які формують повноцінне тренування. У неї досить висока інтенсивність, що дозволяє досягти результатів в рамках щоденних занять по 4 хвилин.
Цей метод був винайдений доктором по імені Ізумі Табат спільно з дослідниками з Японії. Вони виявили, що даний спосіб дозволяє досягти більш видимого ефекту порівняно із звичайними.
Збільшена інтенсивність значно знизила необхідне для тренування час. Такими тренуваннями м'язова витривалість розвивається всього за 4 хвилин, тоді як при кардіо тренування на це буде потрібно 45 хвилин.
Схуднення по протоколу Табата
Такий метод тренувань складається з таких етапів:
«Спринт» (20 с);
Відпочинок (10 с).
Таких підходів потрібно зробити 7 – 8.
Головний секрет цієї методики – високоінтенсивний та інтервальний підхід. Всі вправи робляться протягом 20 с, а потім робиться відпочинок в 10 с. Всі вправи потрібно повторити 7 разів. Кожен підхід розділяти 1 хв. відпочинку. При виконанні вправ важливо робити їх максимально швидко. З часом за 20 кількість повторів має зрости, але техніка при цьому не страждати повинна.
Результат настає після виконання комплексу у вигляді покращеного метаболізму в організмі. Такий результат тримається приблизно 3 дні. В цей час шкідливі речовини виводяться надлишки рідини з організму, жирові відкладення зникають, надмірна вага потроху починає покидати тіло.
Перші тренування за цією методикою даються дуже важко, незважаючи на те, що на них потрібно витрачати менше 5-ти хвилин в день. Проте, вже на 6-ой тижня помітні перші результати.
У методики є ще одна назва «тюремний тренінг», але його використовують дуже рідко. Це ім'я їй було дано тому, що інтенсивність спочатку здається просто вбивчою, а додаткові пристосування для виконання вправ не потрібні. Достатньо буде лише 2 кв. м. площі.
Метод Табата для схуднення: основні фактори
Такі тренування дійсно допомагають досить швидко позбавитися від зайвої ваги. Але щоб побачити результат, необхідно правильно виконувати вправи.
Досить важливим чинником у цій справі є правильність дихання. Протягом звичайних тренувань при затримці дихання для завершення того чи іншого вправи цукор в крові стає джерелом необхідної енергії.
При використанні комплексу Табата для схуднення такого не станеться. Затримка повітря зовсім не допоможе доробити вправу до кінця. Тому людина навпаки, почне часто дихати. Це призведе до більш багатого насиченню організму киснем, який окисляє жирові скупчення. Отримана таким чином енергія перетвориться в силу, необхідну для виконання комплексу, передбаченого методикою.
Оскільки при це кров буде більше насичуватися киснем, метаболізм прискориться в 10-15 разів, тому зайва вага почне зникати досить швидко. Протягом декількох днів після кожного тренування м'язи все ще будуть активно працювати і відновлюватися. Це продовжить прискорений обмін речовин, тому ефект буде тривати довше. Але для цього необхідно вкладати всю наявну силу в такі тренування. Після закінчення кожної з них має з'явитися сильне відчуття втоми. Тобто, чим старанніше проводяться заняття, тим видніше результати.
При постійному виконанні таких тренувань тіло поступово адаптується до них, до прискореного метаболізму. В результаті підвищується базовий рівень метаболізму, що дозволяє спалювати набагато більше жиру в організмі.
Застосовується комплекс Табата для схуднення живота і інших частин тіла.
Гімнастика для Табата схуднення: переваги
У даної методики є чимало позитивних моментів. Найважливішими з них є наступні аспекти.
Навіть якщо виконувати вправи всього 3 рази в тиждень, ефект все одно настане, і притому досить швидко. Цього цілком достатньо для боротьби із зайвою вагою і целюлітом. Вправи також підвищать рівень витривалості і зміцнять м'язи.
Цей комплекс підходить абсолютно всім людям, навіть тим, які зовсім не мають ніякої підготовки. Таким людям потрібно починати з більш простих вправ і чітко слідувати інструкції їх виконання, адже в даному випадку результат буде залежати саме від якості.
Взагалі не потрібні додаткові речі і прилади, крім секундоміра.
Методикою зможе кожен скористатися будинку самостійно, що дозволяє заощадити чимало грошей на спортзалах.
Не потрібно багато часу на те, щоб провести заняття.
Комплекс Табата для схуднення: про що потрібно пам'ятати
Незважаючи на те, що цей комплекс є дуже дієвим, є моменти, про які не можна забувати під час тренувань.
Якщо не дотримуватися інструкції по виконанню кожного з вправ, можна завдати багато шкоди організму, отримати травми. З цієї причини досить багато фітнес-тренера відмовляються від методики. Але травм можна не побоюватися, якщо серйозно підійти до таких занять.
Неправильне виконання вправ може призвести до стресу у всьому організмі. Дуже часто результатом цього стають порушення в роботі м'язовій і нервовій системах. Може постраждати й ендокринна система. У такій ситуації заняття на деякий час варто припинити.
Якщо людина вирішує зайнятися схудненням за даною методикою, йому слід звернути увагу на формування здорового раціону. Організм повинен отримувати достатню кількість мінералів і вітамінів для повноцінної роботи.
Швидке схуднення може підвищити апетит. Тому не можна поєднувати дієти з такими навантаженнями.
Вправи Табата для схуднення для початківців
Методика може складатися з різних за складністю дій. Часто комплекс складається з присідань, випадів, віджимань, нахилів і т. д. Тому тим, хто лише починає їх виконувати, потрібно вибирати більш прості з них. Техніка виконання не повинна викликати труднощів, щоб інтенсивність не вплинула на її якість.
Починати тренування можна лише після попереднього розігріву. Він може бути не дуже довгим, але задіяти як можна більшу кількість м'язів.
Табата тренування для схуднення не повинна закінчуватися різко. Останні два виду навантаження потрібно підбирати легкі, вони повинні трохи розтягнути ту групу м'язів, яка опрацьовується.
Дуже важливо дотримуватися протокол і робити всі вправи максимально швидко. Після 20 з роботи відпочинок у 10 з обов'язковий, оскільки буде з'являтися необхідність у відновленні дихання. Можна протягом всього тренування робити одне і те ж вправу, можна різні, можна чергувати. Між підходами робляться перерви в 1 хвилину.
Починати потрібно з декількох вправ, достатньо взяти 3 види. Коли підвищиться рівень витривалості організму, можна додати ще кілька. Але брати більше 8 вправ краще не треба.
Вправи Табата для схуднення для жінок
Дівчатам рекомендується починати худнути за даною методикою з наступної послідовності вправ.
Присідання. Техніка виконання: ноги повинні стояти на зручній відстані, при цьому носки розгортаються в напрямку від себе. Весь таз потрібно відтягнути назад, а корпус трохи нахилити вперед. У такому положенні робиться присід до того рівня, поки таз не буде розташовуватися паралельно лінії підлоги. Коліна не потрібно розставляти ширше, ніж шкарпетки. При поверненні в початкове положення коліна не розгинаються до кінця. Протягом 20 с м'язи постійно знаходяться в стані напруги. При виконанні присідання руки можуть витягуватися вперед. Це допоможе зберегти рівновагу. В подальшому даний тип навантаження можна трохи ускладнити, додавши стрибки.
Віджимання. Спочатку виконання віджимань з високою швидкістю може бути складним, тому новачки можуть виконувати, стоячи на колінах. Робити їх можна не тільки від підлоги, але і від піднесеної поверхні, наприклад, від дивана.
Згинання ніг. Ця дія виконується сидячи. Найкраще робити його на рівній поверхні. Спершу ноги витягуються вперед, а потім корпус трохи відхиляється назад. Для підтримки рівноваги основний акцент зробіть на руки. Відірвіть ноги від поверхні. При цьому центр тяжіння переходить на куприк. Змініть позу: ноги залиште на вазі, але коліна підтягуються до себе. Потім поверніться в початкову позицію. Спина при цьому повинна бути прямою, прогин у попереку робити не потрібно. Опускати ноги під час вправи не можна.
Випади. В даному випадку ноги постійно чергуються. Спочатку треба прокачати одну ногу, а в наступному підході іншу. Станьте рівно і поставте ноги разом. З вихідного положення зробіть великий крок вперед. При цьому зігніть коліно так, щоб вийшов прямий кут. Друга нога теж згинається. Основний наголос має припадати тільки на пальці, але не на повну стопу. Спина обов'язково тримається прямий, корпус розташовується перпендикулярно до підлоги. Через деякий час можна ускладнити заняття, додавши стрибок між зміною ніг.
«Ножиці». Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на підлогу і добре притиснути до підлоги поперек. Починайте піднімати ноги, зафіксуйте їх у повітрі під кутом в 45 градусів. Швидко схрещуйте ноги між собою. Протягом перших тренувань можна піднімати ноги трохи вище, щоб було не так складно.
Вправа на трицепс. Розташуйтеся на дивані. Упріться в його край долонями. Ноги поставте прямими перед собою. Згинаючи руки, починайте опускати таз над поверхнею підлоги. Отожмитесь руками від дивана і підніміть таз. Для прокачування сідничного м'яза при підйомі тазу м'язи потрібно затиснути.
Підйом колін до ліктів. Покладіть ноги на ширині плечей і зігніть руки, трохи притиснувши їх до себе. Починайте по черзі піднімати до них коліна. При швидкому виконанні вправа нагадує стрибки. Коліна потрібно піднімати до протилежних ліктям, щоб надати вплив на потрібні м'язи.
Місток. В даному випадку вправа виконується з упором на лопатки. Розташуйтеся на підлозі, зігніть ноги і поставте їх трохи ширше плечей. Ступні повинні стояти максимально близько до сідниць і паралельно один одному. Руки лежать паралельно тілу. Піднімайте таз над підлогою максимально високо. При цьому плечі від нього не відриваються.
Біг на місці. Прийміть рівне положення, але трохи зігніть ноги і руки, які повинні бути притиснуті до корпусу, а він – нахиленим вперед. У такому положенні починайте біг. Обидва коліна високо не потрібно піднімати.
Біг на руках. Для виконання завдання потрібно встати в планку так, щоб наголос припав на руки шкарпетки. Положення спини потрібно зафіксувати в одному положенні. Таз не можна піднімати занадто високо і опускати дуже низько. Починайте згинати ноги, притягніть їх до грудей. Якщо робити це швидко, то вийде подобу бігу.
Вправи Табата для схуднення: протипоказання
Такі тренування мають на організм досить сильний вплив. Тому зарядка Табата для схуднення не рекомендується до виконання:
людям, у яких спостерігаються порушення серцевої та судинної систем, хвороби опорно-рухової системи;
вагітним жінкам;
хворим на грип, ГРВІ, ГРЗ, і т. д.
Техніки Табата для схуднення: відео
Дана методика виявиться дуже ефективною, якщо правильно її робити. В цьому, крім теорії, допоможе наочний приклад. Такі тренування докладно показані в різних відео, яких в мережі сьогодні дуже багато. Наприклад, досить детально показана тренування в цьому ролику.
Тренування Табата для схуднення: відгуки
Всі, хто скористався цією методикою для боротьби із зайвими кілограмами, залишилися задоволеними отриманими результатами. Зайві кілограми дійсно зникають, самопочуття і стан організму в цілому поліпшується. Але, якщо не дотримуватися правил виконання вправ можуть з'явитися ускладнення.
