Система Табата для схуднення: відгуки

Існує безліч програм по зниженню ваги, якими користуються люди, які мають зайві кілограми. Одна з них - це система Табата. Дана методика дозволяє зробити тренування набагато ефективніше і швидше привести тіло в тонус.

Що таке система Табата

Дану методику розробив японський доктор Ідзумі Табата. Ця система відноситься до інтервальним навантаженням. Суть в тому, щоб за невеликий проміжок часу робити вправи з максимальною віддачею. Після такого навантаження слід короткий відпочинок. Далі вправи повторюються в такому ж енергійному темпі.




Багато говорять про те, що за цією методикою можна займатися лише чотири хвилини в день, і в кінцевому результаті вдасться скинути зайву вагу. Насправді система Табата для схуднення повинна займати більше часу. На один раунд (в ньому 8 підходів з однаковими вправами) повинно йти 4 хвилини. Кожен підхід включає в себе 20 секунд інтенсивних вправ і 10 секунд повного розслаблення. На все тренування витрачається 16 хвилин в день, тобто необхідно проводити в середньому 4 раунди, при цьому вправи підбираються для різних м'язів. Для того щоб не плутатися в часі, можна користуватися секундоміром або спеціальним таймером Табата.

Чому ця методика ефективна?

Тренування за системою Табата є успішною, оскільки інтенсивна інтервальна фізичне навантаження вважається найраціональнішою схемою для спалювання жирів. У цьому разі після того як тренінг завершується, прискорюється метаболізм і підвищується теплопродукція. Тому весь процес ліполізу починає відбуватися не під час інтенсивного навантаження, а вже після завершення всіх вправ. Для порівняння: при звичайних кардионагрузках організм починає позбавлятися від жирів лише на 22-й хвилині. Щоб цей процес тривав, потрібно виконувати вправи ще певний час.




Дослідження лікарів доводять, що для спалювання жирів система Табата є ефективніше в 9 разів, ніж звичайні тренування. Тому багато хто користується цією методикою в боротьбі із зайвими кілограмами. Але важливо не забувати про необхідність стежити за своїм раціоном.

Відгуки про методику

В нашій країні цей вид тренувань є відносно новим, і багато про нього чують вперше. Але є ті спортсмени, які на власному досвіді знають, що таке система Табата. Відгуки цих людей в основному позитивні, оскільки при старанним підході результат не змушує себе чекати. На перший погляд може здатися, що такі тренування надто прості і не здатні справити ніякого дії, але дане подання розвіюється на перших хвилинах виконання вправ. Відгуки показують, що м'язи і все тіло стають непідйомними, і здається неможливим виконати до кінця всі чотири-п'ять раундів. Багато новачків скаржаться на те, що після першого заняття на наступний день відчувається крепатура по всьому тілу.




Спортсмени, які не здалися і продовжили регулярні тренування, змогли побачити результат. Вага дійсно йде, а тіло стає більш витривалим. Варто відзначити, що після цих вправ метаболізм прискорюється і зберігається високим ще пару днів, а це, в свою чергу, посилює процес позбавлення від жирових накопичень.

Для новачків

Якщо система Табата раніше була вам незнайома, і ви не займалися іншими видами спорту, починати тренування варто потроху. На першому тижні достатньо проводити в день всього по одному раунду. З другого тижня - по два раунди. Але в будь-якому випадку не рекомендовано виконувати більше чотирьох тренувань на день. Досить займатися чотири рази в тиждень. Важлива вимога - це дотримання усіх умов, особливо правил, пов'язаних з часом. Не можна зупинятися, поки комплекс не буде закінчений. Варто зазначити, що в системі Табата не передбачена розминка. Але всім відомо, що без розігріву м'язів можна травмуватися. Тому бажано проводити розминку перед початком тренування. По закінченні також не потрібно лінуватися робити розтяжку м'язів. Варто відзначити, що система Табата для жінок і для чоловіків однаково актуальна. Кожному важливо підібрати свій комплекс вправ. Періодично слід замінювати одні дії іншими. Нижче запропоновані деякі вправи, які можна виконувати за протоколом Табата.

Присідання

Перш ніж розпочати перший раунд, стаємо в положення "ноги на ширині таза", при цьому носки повернуті назовні. Спину завжди тримати прямий. Руки простягаються вперед паралельно підлозі. Це основна позиція, з якої починається відлік 20 секунд. При опусканні тіла вниз таз відводиться назад. Руки залишаються випрямленими, але під час присідання їх розводимо в сторони. Такі рухи нагадують ножиці. Всі рухи виробляються без затримок, в максимальному темпі. При цьому під час кожного руху тіло знаходиться під контролем.

Скручування

Також можна опрацювати прес по системі Табата. Лежачи на спині, ступні зводяться разом і підтягуються ближче до тіла. Долоні рук тримаються за потилицею. Піднімається верхня частина торсу і робиться скручування. При цьому поперек не відривається від килимка. Зробивши скручування, опуститися на підлогу. Вправа виконується без пауз.

Підйом тазу

Зазвичай за скручиваниями йде наступне вправу. Ступні розставляють на ширину плечей. Руки випрямляються вздовж тіла долонями до підлоги. У цьому положенні потрібно підняти таз вгору, напружуючи м'язи задньої поверхні стегон. Не роблячи зупинок, відразу поверніть корпус вниз. Усі рухи слід контролювати.

Зворотні віджимання

Перед початком цієї вправи вибирається опора, наприклад, диван, стілець або крісло. Повернувшись до опори спиною, упріться в неї зап'ястями. Ноги зігнуті, а п'яти стоять поруч. Контролюючи рух, зігніть лікті (тому, але не в сторони), так ви опустіть корпус вниз. Відразу ж піднімайте себе вгору, випрямляючи руки.

Випади

Під час випадів обидва коліна зупиняються в положенні прямого кута. При цьому одна нога зігнута перед собою, друга майже дістає підлоги. Спина завжди зберігається прямий. З цього положення виштовхніть себе вгору за допомогою стрибка. При кожному черговому випаді під час стрибка ноги міняються місцями. Перш ніж приступати до цього вправі, рекомендується заздалегідь його відрепетирувати.

"Зірочка"

Вправа починається з положення лежачи на животі. Голова, плечі, руки, ноги тягнуться вгору, а м'язи знаходяться в напрузі. Але при цьому намагайтеся не розводити ноги. У такому положенні потрібно протриматися 20 секунд.

Віджимання на колінах

Впертися в підлогу колінами й руками. Ноги повинні утворювати тупий кут. Руки широко розставлені, щоб грудна клітина отримала максимальну навантаження. Спина рівна. Опускаючись і піднімаючись вгору, прагнете працювати тільки м'язами грудей і рук.

Планка

Лягти на підлогу і прийняти упор на шкарпетки і передпліччя. Ноги і спина рівні. Напружуючи живіт, потрібно вистояти в цій позі 20 секунд. Успішних тренувань!