Попа, як горіх. Як накачати сідничні м'язи?

Кругла і підтягнута попа – це мрія більшості дівчат. Деяким дано таку перевагу від природи, а обмін речовин такий, що можна є цукерки на ніч і все одно сідниці мають приголомшливу форму, не розпливаються і не додають в обсягах. Але таких одиниці, в основному дівчатам доводиться довго і наполегливо працювати над своїм тілом, щоб зачаровувати чоловіків привабливими формами. Сьогодні нас цікавить попа, як горіх. Кожна з нас може накачати собі таку, або фізіологічні особливості теж потрібно враховувати? А також яка техніка дасть найбільше результату?

Всім дано бути володарями бразильської попки

Це досить складне питання, особливо тому, що він є кращим нашим виправданням отлыниваниям від занять у спортивному залі. Навіщо мучити себе, все одно у мене кістка широка, будова таза таке, спадковість, і ось ви вже сідайте перед телевізором з почуттям виконаного обов'язку, а попа, як горіх, залишається лише недосяжною мрією. Насправді форма сідниць у всіх відрізняється, але досвідчений тренер може допомогти дуже добре поправити ситуацію. Індивідуальний підхід і регулярне виконання вправ зроблять свою справу. Незважаючи на комплекцію і вік ваші сідниці почнуть стрімко мінятися, і в результаті у вас обов'язково буде попа, як горіх.

Навіщо качати попу

Дійсно, багато хто з вас можуть запитати, а навіщо мені попа, як горіх? Щоб потішати погляди чоловіків? Не тільки: у накачаних сідниць є маса достоїнств, і ми зараз про них поговоримо. Коли велика сідничний м'яз знаходиться в тонусі, набагато простіше тримати поставу. Це відбувається тому, що ця м'яз випрямляє і фіксує тулуб. Крім того, попи, як горіх (фото ми обов'язково наведемо нижче) допомагають займатися спортом. Ця велика група м'язів робить вас сильніше, і будь-які активні ігри стануть для вас легкою розвагою. Розвинена сідничний м'яз знижує ризик болю в спині та попереку.

Основні правила

У першу чергу потрібно пам'ятати про те, що наше тіло – це єдиний організм, тому фізичний розвиток має бути комплексним. Якщо опрацьовані всі групи м'язів – тіло виглядає більш гармонійним. Якщо ви хочете попрацювати тільки над сідничними м'язами, то не забувайте спочатку зробити розминку, підготувати м'язи до навантаження. Якщо у вас немає грошей і часу на спортивний зал та персонального тренера, то цілком можна займатися вдома, скачавши собі відеоінструкції з участю професійних фітнес-тренерів. Ще трохи терпіння, і ми перейдемо до головної теми: попа, як горіх. Як зробити її такою, ми постараємося розглянути як можна докладніше. Але залишилося ще одне важливе правило, яке потрібно дотримуватися. Це правильне харчування. Поєднання спорту і раціональне харчування повинно стати основою вашого життя. Виключіть фастфуд і відмовтеся від шкідливих звичок. Основою харчування повинні стати свіжі фрукти і овочі, крупи, злаки, м'ясо та риба. В результаті ви отримаєте результат, про який можна тільки мріяти. Це не тільки красиві сідниці, але і рівний колір особи, гарне самопочуття, нормалізація сну, поліпшення загального стану.

Невеликий тест

Якщо ви думаєте про те, як накачати попу, як горіх, значить, ви незадоволені її формами. Але це може бути обумовлено різними факторами. Жінки схильні перебільшувати свої недоліки, і зайвий кілограм ваги вже вважати трагедією, знаходячи у себе складки жиру, навіть якщо всі інші вважають вас ідеальною. Проведіть невеликий тест. Візьміть звичайний олівець і помістіть в складку під сідницю. Якщо олівець затримується, значить, ваша попа потребує опрацювання. Точно так само можна перевірити і груди. Тепер вкрай важливо продумати комплекс вправ, так як будь-яке спотворення техніки виконання знижує його ефективність або зовсім змушує працювати зовсім інші групи м'язів.

Переходимо до вправ

Отже, ми поставили за мету, щоб до весни (дня народження, весілля) у нас була попа, як горіх. Накачати її можна, лише старанно виконуючи фізичні вправи, так як інакше сильна м'яз залишиться не опрацьованою. Фокусуючись на ній, не забувайте, що напруга, з яким вона підлягає, має постійно збільшуватися. Це можна зробити двома способами. У першому потрібно збільшувати вагу, у другому - час під навантаженням. М'язи будуть рости і розвиватися тільки в тому випадку, якщо їм доведеться постійно адаптуватися до нових стимулів. Однак не забувайте, що досягти тривимірної опуклості можна, тільки використовуючи й інші групи м'язів: чотириглавий м'яз стегна, спини і преса. Так сідниці отримають красиве "обрамлення" зверху і знизу.

Починаємо з класики

Які вправи приходять вам в голову, коли ви чуєте вираз "попа, як горіх"? Як накачати попу, ми зараз будемо говорити більш докладно. Отже, звичайно, це присідання. Здавалося б, все просто, а є свої тонкощі, які потрібно знати і дотримуватися. В першу чергу, забудьте про всі варіанти полуприседаний. Щоб прокачати сідниці, потрібно присідати на повну амплітуду. Не лінуйтеся, тримайте спину рівно, розводьте коліна, вдихайте носом, коли сідаєте, і видихайте ротом, коли встаєте. Повна амплітуда, значить, сідати по техніці «попа в підлогу». Тобто вправа зовсім не просте, але працює безвідмовно. Виконувати по три підходи, мінімум по 20 разів. Дуже добре використовувати штангу, це посилить ефективність.

Варіативність присідань

Після того, як ви почнете спокійно виконувати всі підходи і відчувати, що є сили ще на щось, переходите до чергування підходів. Присідання з зімкнутими ногами відмінно підтягують задню поверхню стегна, а якщо широко розставити ноги і розвести носки, то вийде вправа сумоїстів, яке чудово працює на внутрішню поверхню стегна. Виконуйте присідання не менше, ніж по 10 разів, в кілька підходів. Так ви доповніть цикл присідань і отримаєте не тільки чудову попу, але і красиву форму стегна, яка підкреслить досконалість сідниць.

Випади

Якщо ви хочете, щоб у вас була попа, як горіх, вправи під назвою "присідання ножиці" є вашими кращими друзями. Щоб виконувати їх правильно, вам потрібно освоїти кілька моментів. Необхідно глибоко йти вниз і робити хороший крок. Слідкуйте, щоб коліна в положенні випаду утворювало суворо прямий кут. Необхідно виконати 3 підходи мінімум по 10 разів. Знову ж таки, коли ви освоїли цю вправу можна виконувати зі штангою або гантелями, а також додавати до випадів махи. Присідаєте на ліву ногу, і на підйомі робите мах правою.

Гиперэкзистенция

Про це вправі ходять легенди, воно не тільки дуже корисне, але і красиве. В умовах спортивного залу можна робити його на спеціальному тренажері або перехилившись через козла. В домашніх умовах - просто лежачи на підлозі, причому виходить нітрохи не гірше. У першому варіанті зафіксуйте ноги (підійде партнер, який їх потримає, або будь-яка домашня меблі). Тепер виконуйте підйоми тулуба зі схрещеними за головою руками. Три підходи по 10 разів. Другий варіант – знайдіть, за що триматися руками і піднімайте ноги. Можна з'єднати обидва вправи, і вийде класична «човник».

Захід на платформу

Всі ми знаємо, як корисна ходьба по сходах. Якщо у вас немає бажання виходити з квартири і бігати по поверхах, то вам стане в нагоді це вправу. У спортивному залі є спеціальна платформа, яка регулюється по висоті. При цьому, чим вище крок, тим більше навантаження на сідниці. Вдома можна спробувати знайти підходящу лавку, спорудити поміст з підручних матеріалів або використовувати елементи меблів. Важливо тримати спину. Можна виконувати з гантелями або штангою. Три підходи по 10-15 разів.

Махи ногами

Фантастично просте і ефективне вправу. Візьміть стілець і, тримаючись за його спинку, робіть махи. По 10-20 разів вперед і назад, вправо і вліво. Не потрібно махати занадто швидко, навпаки, чим повільніше опрацьовувати кожен мах, тим краще ви будете відчувати, як працює м'яз. Закінчити тренування дуже добре простим, але дуже хорошим вправою. Лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах. Тепер піднімаєте попу максимально високо, а потім опускаєте. Не забувайте напружувати м'язи сідниць максимально. Починаємо виконувати по 20 разів і поступово доходимо до 100. Виконуйте ці вправи 2-3 рази в тиждень, по двадцять-тридцять хвилин. У результаті вже через місяць ви побачите, як попа сильно змінилася, округлилася і підтяглася. Найголовніше – не закидайте тренування, і в результаті у вас буде найкрасивіша попа - як горіх.