Що робити, якщо плоска попа? Як отримати підтягнуті сідниці? Вправи

Складно не погодитися з тим, що не у всіх дівчат сідничні м'язи володіють достатньою округлістю. Плоска попа може посприяти появі різних комплексів. Та й чоловіки приділяють велику увагу тому, як виглядає ця частина тіла дівчини. В даній статті піде мова про те, як можна виправити таку не зовсім приємну ситуацію для панночки, як недостатня рельєфність сідничних м'язів.

Експрес-тренування

Саме красиві сідниці, а не плоска попа, користуються підвищеним попитом. Для того щоб відповідна частина тіла стала більш пружною і підтягнутою, необхідно регулярно тренуватися. Навантаження при цьому повинні бути помірними. Лише так вдасться домогтися бажаного. Якщо у вас плоска попа і ви хочете її накачати за короткий період часу, то можна спробувати експрес-заняття. Вони допоможуть досягти хороших результатів. Але карколомними вони не будуть. Максимум – вдасться привести сідничні м'язи в хороший тонус. Якщо ж вам потрібна «бразильська» попа, то слід заздалегідь готувати себе до того, що тренування будуть важкими і регулярними.

Скільки треба часу на тренувальний процес?

Якщо ви серйозно задумалися про те, що вам необхідна округла, а не плоска попа, то занять треба приділяти увагу як мінімум 3 рази в тиждень. Вони не займуть багато часу – всього 20 хвилин. Також слід додати у свій розклад аеробні заняття – 2 рази в тиждень. Можна бігати, стрибати через скакалку, ходити в басейн або виїжджати на прогулянки на велосипеді. Взимку можна ходити на каток. Для того щоб досягти бажаної мети, підійдуть практично будь-які активні різновиди спорту. Не можна давати собі поблажок. Якщо один раз зробите послаблення, то через місяць тренування і зовсім можуть бути закинуті.




Для того щоб отримати підтягнуті сідниці, не витрачаючи час на походи в тренажерні зали, треба виділити як можна більш зручний час для занять. Виконувати вправи в халаті неприпустимо, тому обов'язково придбайте тренувальну форму. Після закінчення тренування треба прийняти контрастний душ.

Кількість повторів і вага снарядів потрібно поступово збільшувати

Якщо ви тільки почали займатися, то в перший час число повторень однієї вправи не повинно бути більше 20. Через тиждень регулярних тренувань їх можна збільшити на 5. І так кожні 7 днів. Збільшувати кількість повторів треба до тих пір, поки воно не дійде до позначки в 100. Якщо вправа дається занадто легко, то можна скористатися гантелями. Якщо їх немає, то досить взяти пластикові пляшки, набрати в них воду і працювати з ними. Вага такого спортивного інвентарю збільшувати теж треба поступово.

Що необхідно для виконання вправ?

У вас плоска попа? Що робити, щоб змінити таку ситуацію? Нижче перераховані найбільш ефективні вправи, з допомогою яких можна накачати сідниці. Все, що може знадобитися для їх виконання, – міцний стілець. Але і без бажання отримати підтягнуті сідниці не вдасться. З допомогою простих вправ можна не тільки збільшити сідниці, але і позбутися зайвого жиру на стегнах. До того ж, багато хто інші м'язи будуть приведені в тонус.

Вправи, які допоможуть досягти результату

Отже, приступимо до виконання вправ. Вони наступні.

«Небесний міст». Під час тренування будуть працювати м'язи попереку, сідниць і задньої поверхні стегон. Потрібно лягти на спину, витягнувши ноги і розмістивши п'яти на сидіння стільця. Руки треба укласти по боках таким чином, щоб долоні були спрямовані вниз. Спочатку слід підняти праву ногу вгору, повільно відірвавши стегна від поверхні підлоги. Робити це треба до того моменту, поки не буде утворено пряма лінія від плечей до лівої п'яти. Потрібна гарна попа? Тоді зробіть 20 повторів з однією ногою і повторіть вправу з іншої.

«Изгибающееся дерево». Працювати під час виконання вправи будуть стегна з сідницями, а також ікри. Потрібно встати на навшпиньки позаду стільця. Відстань від нього до вас при цьому повинне бути дорівнює декільком сантиметрам. Ноги повинні бути зведені разом. Руки треба покласти на спинку стільця. Спину слід утримувати в прямому стані. Для початку треба зігнути ліву ногу в коліні. Після цього відводимо її вбік на 90 градусів. Повторіть вправу з іншою ногою.

Для того щоб була отримана гарна попа, треба виконувати вправу під назвою «Сходи». Під час тренування будуть працювати такі м'язи, як сідничні, стегнові, литкові і квадрицепси. Треба встати напроти стільця, розмістивши ноги на ширині плечей. Руки необхідно покласти на поперек. Поставивши праву ногу на сидіння, треба піднятися, зігнувши при цьому ліву ногу на 90 градусів. Зробити це потрібно так, як ніби ви збираєтеся стати на спинку. Затримавшись на кілька секунд у такому положенні, опустіть спочатку ліву, а потім праву ногу на підлогу і виконайте випад. Повторіть вправу 20 разів.

«Присідання в безодню». Під час виконання цієї вправи будуть працювати сідниці з стегнами, а також квадрицепси. Треба встати приблизно в півметра від стільця, повернувшись до нього спиною. Ноги повинні бути на ширині плечей, а руки слід розмістити на талії. Відводячи ліву ногу назад, постарайтеся покласти верхню частину стопи на сидіння. Після цього треба виконувати присідання. Зробивши 15 повторів, повторіть вправи з іншою ногою.

«Небесні присідання». Задіяні будуть м'язи сідниць, ікри, задня поверхня стегна, квадрицепси. Треба встати, поставивши ноги на ширині плечей. Руки слід розвести по сторонам. Після цього потрібно повільно виконувати присідання, рахуючи до 4 в момент опускання. Зайнявши нижнє положення, постарайтеся встати на носки, витягнувши при цьому руки вгору.

Вищеописані вправи допоможуть накачати м'язи сідниць. Виконуючи їх регулярно, ви зможете за досить короткий період часу отримати видимі результати.

Ще кілька вправ для закріплення ефекту

Запорукою успішної тренування є простота вправ і число підходів. Представлений вище комплекс потрібно виконувати два рази в день – до сніданку і перед тим як приступити до вечері. Щоб поліпшити свої показники, треба почати виконувати деякі вправи.

Необхідно встати на карачки. При цьому спину слід тримати прямо. Треба зігнути праву ногу, відвести її в сторону і як би зробити удар, випрямивши. Після цього повертаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу з іншою кінцівкою.

Треба встати, поєднавши ноги один з одним. Руки необхідно розмістити вздовж тіла. Згинаючи праву ногу, потрібно відвести її в сторону. Одночасно з цим в ту ж сторону слід направити праву руку. Ліву долоню потрібно підняти вгору. Не змінюючи положення, необхідно злегка нахилитися вперед. Після цього повертаємося у вихідну позицію.

Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги. Руки треба покласти на ліве стегно. Підніміть п'яту правої ноги над підлогою. Відведіть ногу вбік. Злегка торкнувшись підлоги, поверніться у вихідну позицію. Після 15 повторів змініть ногу.

Встаньте прямо, розвівши пальці ніг в сторони приблизно на 45 градусів. П'яти повинні стикатися один з одним. Руки слід розташувати на стегнах. Трохи зігнувши коліна, підніміться навшпиньки. Затримавшись в цьому положенні на декілька секунд, поверніться у вихідну позицію.

Ляжте на підлогу спиною вниз. Ноги треба розмістити разом. Руки слід розташувати уздовж корпусу таким чином, щоб долоні були спрямовані вниз. Після цього треба підняти ноги і розвести їх в сторони. Затримавши таке положення кілька секунд, зігніть коліна, намагаючись з'єднати стопи.

Вищеописаний комплекс вправ виконується всього за 15 хвилин і при регулярному виконанні допоможе домогтися гарного результату.

Тренування під час повсякденної роботи

Досягти певних результатів можна, поєднуючи заняття з дому з тренуваннями. Збільшувати пружність своїх сідниць вийде, не відволікаючись від повсякденних справ. Миєте посуд? Напружуйте і розслабляйте при цьому сідничні м'язи. Зробіть близько 200 повторів. Йде прибирання будинку? Постарайтеся переміщатися по кімнаті тільки навшпиньки, періодично роблячи махи ногами в сторони. Напружувати і розслабляти сідничні м'язи також можна і в машині, перебуваючи, наприклад, в пробці.

Висновок

Дівчата з плоскою попою цілком здатні збільшити обсяг своїх сідниць. Але для цього необхідні регулярні тренування з величезним бажанням. Якщо всього цього не буде, то і результату досягти не вийде. Пам'ятайте, що все у ваших руках.