Як розправити плечі для подолання сутулості? Вправи, рекомендації та відгуки

Сидяча робота не щадить хребет і в цьому ми можемо переконатися кожен день – сутулість, біль, скутість рухів турбують багатьох — починаючи від школярів і закінчуючи пенсіонерами. Як розправити плечі і повернути спину в нормальний стан? У статті ми наведемо багато корисних і простих вправ, які допоможуть вам зберегти здоров'я хребта.

Комплексний підхід

Ви повинні пам'ятати, що плечі — це не окрема частина організму, що живе своїм життям. Це складова м'язово-кісткового комплексу, який об'єднує шию, ребра, лопатки і безпосередньо плечі.


Давайте згадаємо шкільну біологію, а саме розділ анатомії. Плечовий комплекс нерозривно пов'язаний з плечовою кісткою, ключицею, грудним відділом хребта, грудної клітиною і лопатками. Завдяки цьому ми здатні робити величезний діапазон руху верхньої частини тіла. Але на відміну від, наприклад, стегнового суглоба, який працює за принципом шарніра, всі ці кістки можуть оптимально виконувати свої функції тільки завдяки складній системі м'язів і зв'язок. Коли м'які тканини змушені тривалий час виконувати одноманітні руху або знаходитися в одному і тому ж положенні, їх рухливість зменшується і вони «запам'ятовують» неправильне положення. Як розправити плечі, м'язи яких застигли в неправильному положенні і заподіюють біль, незручність, а також погіршують роботу інших систем організму (в першу чергу дихальної і серцевої)? Заведіть собі звичку — регулярно виконувати певні вправи хоча б раз у день. Рідкісними тренуваннями ви нічого не доб'єтеся. Якщо у вас сидяча робота, то намагайтеся викроїти час на обіді, щоб хоч трохи розім'яти спину.

Коригування постави

Почнемо з самого простого. Нехай цю вправу буде самим першим з тих, що ви будете виконувати для здоров'я спини, оскільки воно допомагає м'язам «згадати» їх правильне положення хребта розпрямитися, і в цілому покращує кровотік в цій зоні. Як розправити плечі за допомогою поліпшення постави:

Станьте рівно і злегка сутультеся вперед. Не перестарайтеся, адже, швидше за все, ви вже стали в позицію в це положення.

Тепер випрямьтесь, злегка згинаючи верхню частину хребта. Не напружуйте шию або поперек.

Щоб проконтролювати правильність виконання вправи, помістіть ваші великі пальці між лопаток і відчуйте рух м'язів у цій зоні. Повторіть 3-5 разів.

Точність рухів

Як розправити плечі, якщо ви як і раніше відчуваєте скутість? Виконайте руху вгору-вниз лопатками. Звучить просто, але насправді це вимагає деякої вправності. Концентруйтеся на тому, щоб виконувати рух саме лопатками, а не просто рухати плечима. Для цього станьте так, щоб вам було зручно, і зведіть лопатки вгору, але не більше 1 см. Слідкуйте за поставою і затримайте положення на 10 секунд. Потім опустіть лопатки на 1 см і знову почекайте трохи. Повторіть кілька разів.

Найефективніші вправи для м'язів плечей

Розправити плечі допоможуть навіть прості, знайомі з уроків фізкультури руху. Наприклад, кручення плечовим суглобом: стати рівно, тримаючи поставу і пообертайте плечима (не руками) за годинниковою стрілкою 10 разів, потім проти. Інше гарне вправа відома під назвою «замок». Щоб його виконати потрібно підняти праву руку, зігнути її і покласти на лопатку, ліва рука в цей час згинається в лікті і доторкається до лопатки знизу. Тепер постарайтеся схопитися пальцями однієї долоні за іншу. Постарайтеся притискати їх як можна ближче до лопатки. Повторіть, помінявши положення рук.
Якщо вашої гнучкості не вистачає на те, щоб дістати пальців іншої руки, візьміть звичайний рушник і постарайтеся його схопити. У будь-якому випадку дійте обережно, не перенапружуючи нетреновані м'язи, щоб не посилити проблему. Після цього можна виконати махи руками — як просто прямими руками, так і притулившись до стіни і зігнувши руки під кутом 90 градусів.

Як випрямити сутулі плечі

Спробуйте регулярно виконувати такі прості вправи: Розтягування плеча: праву руку підніміть і зігніть в лікті, направляючи пальці від лівого плеча в бік, потім другою рукою обхопіть лікоть правої, і злегка тягніть в ліву сторону. Намагайтеся з кожним разом злегка збільшувати амплітуду руху, але не перестарайтеся. Прогини або поза кобри — це дуже ефективна вправа, яка добре допомагає розправити плечі і розпрямити спину. Для його виконання вам знадобиться гімнастичний килимок. Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть долонями вниз на рівні плечей. Тепер повільно відривайте груди від підлоги, піднімаючи лопатки вгору, не допускаючи надмірного прогину в попереку. Намагайтеся рухати тільки середній і верхній відділ хребта. З першого разу, можливо, що вам не вдасться піднятися досить високо. Не поспішайте, після декількох днів хребет стане гнучкішим, і тоді ви зможете безпечно його розтягувати. Тепер ви знаєте, як розправити плечі для подолання сутулості. Не забувайте, що ефективність цих вправ безпосередньо залежатиме від частоти їх виконання. І завжди прислухайтеся до свого тіла — необережне і різкий рух може надати багато проблем.

Корисні звички

Секрет того, як розправити плечі і подбає про здоров'я спини, лежить не тільки у вправах, але і у формуванні корисних звичок. Наприклад, частіше робіть перерви під час сидячої роботи і більше рухайтеся – навіть якщо це означає пройти пару поверхів замість ліфта. Багатьом допомагає маленька офісна хитрість — поставити принтер подалі від робочого столу. Так кожен раз, коли потрібно роздрукувати документ, ви будете змушені трохи пройтися. Не забувайте, що ваші плечі — це не сережки, тому не допускайте, щоб ваша шия постійно згиналася, а піднімалися плечі до вух. Якщо тримати поставу важко, не зайвим буде придбати спеціальні накладки на сидіння стільця, які допомагають підтримувати правильний вигин хребта або спеціальні корсети. Останні можна придбати в аптеці. Вони непомітні під звичайною одягом і при правильному підборі допоможуть контролювати положення плечей і уникнути сутулості.