Чому потрібно переглянути раціон і як схуднути після п'ятдесяти років: зразкове меню на тиждень

Якщо уважно подивитися на оточуючих людей, можна помітити, що більшість юних дівчат виглядають стрункими і підтягнутими, а ті, хто переступив п'ятдесятирічний кордон, мають зайву вагу. Однак якщо переглянути свій раціон харчування, то від нього можна позбутися, правда, дотримуватися такої дієти доведеться протягом усього життя.

Причини набору ваги після п'ятдесяти років

Але, перед тим як розбиратися з тим, що можна їсти, а що не можна, потрібно з'ясувати, чому ж так відбувається, що після 50 років люди починають активно поправлятися. Виявляється, що вся справа в тому, що в цьому віці люди починають поступово втрачати м'язову масу в розмірі 1-3% за рік, що візуально майже непомітно, але впливає на їх витривалість, яка теж постійно зменшується. А замість цієї м'язової маси під впливом гормонів з'являється жировий прошарок, який заміщає м'язи. Мало того що він виглядає негарно, так ще і небезпечний для здоров'я, так як сприяє підвищенню рівня холестерину в крові і збільшує ризик розвитку діабету, остеоартриту, хвороб серця і багатьох інших. Тому, щоб такого не допустити, після досягнення п'ятдесяти років слід терміново змінити свій раціон харчування.

Правила харчування після 50

І перш за все, дуже важливо змінити сам процес прийняття їжі, змінити свої харчові звички і почати слідувати певним принципам:

Ні в якому разі не можна голодувати, так як це ще більше сповільнить метаболізм, в результаті чого організм стане активно запасатися енергією, відкладаючи її в жирові складки.
Потрібно стежити за балансом мікронутрієнтів і споживати в день 20% жирів, 35% білків і 45% вуглеводів.
Харчуватися слід дрібно, 4-5 раз в день з урахуванням, що розмір порції повинен становити близько 250 грам.
Їжу краще варити, готувати на пару, грилі або в духовці, але ні в якому разі не смажити, а в крайньому випадку використовувати при смаженні оливкову або кокосову олію.
Щотижня потрібно прописувати собі щоденне меню і закуповувати тільки ті продукти, які будуть використовуватися для приготування цих страв, що дозволить уникнути незапланованих перекусів.
У день слід випивати близько півтора-двох літрів води, щоб очистити організм і нормалізувати метаболізм.

Заборонені продукти

Дуже важливо в такому віці правильно харчуватися і раз і назавжди виключити зі свого раціону певні продукти харчування:

занадто жирні, солоні і гострі страви;
смажену їжу, особливо на соняшниковій олії або вершковому маслі;
солодощі на кшталт цукерок, шоколаду та покупного морозива;
випічку і здобу на кшталт булочок, тортиків, тістечок, білого хліба;
копченості начебто ковбас або сосисок;
фастфуд на кшталт чіпсів, покупних сухариків і горішків та іншої шкідливої їжі;
покупні соки і газовану воду;
макарони і картоплю.

Споживання білків

Особливу увагу слід приділити тому, щоб у вашому раціоні обов'язково були продукти, що містять білки. Справа в тому, що саме вони сприяють збільшенню м'язової маси, яку втрачають люди старше 50 років, а також білки транспортують молекули в усі клітини організму, прискорюють метаболізм і інші хімічні процеси, посилюють опірність різним інфекціям і є джерелом амінокислот, які регенерують наявні клітини і допомагають з'являтися новим. Джерелом же білка є яйця, м'ясо - курка, індичка, яловичина, свинина та інше, тунець, лосось, молочні продукти і рибна ікра. Але і вегетаріанці можуть спожити білок, взявши його з сої, арахісу, лущеного гороху, насіння гарбуза і, звичайно, бобових культур - квасолі, сочевиці, нуту.

Споживання морепродуктів

Навіть якщо людина раніше мало їла риби і морепродуктів, то після 50 пора б вживати їх в їжу як мінімум пару раз в тиждень. І потрібно це робити відразу з кількох причин:

У них міститься велика кількість заліза і йоду, що благотворно впливають на роботу головного мозку і знижують рівень стресу, що дозволяє не переїдати через нього, а значить, не поправлятися.
У морепродуктах містяться поліненасичені кислоти, фосфор, калій, вітаміни А, D і групи В, а також інші мінерали і мікроелементи, які необхідні для поліпшення здоров'я і зміцнення серцево-судинної системи.
У рибі і морепродуктах є амінокислота таурин, яка нормалізує кров'яний тиск і рівень цукру в крові, а також попереджає порушення серцевого ритму.
Жирні кислоти і омега-3 просто потрібні для нормального функціонування жіночого організму.
І найголовніше, риба і морепродукти зазвичай низькокалорійні, так що вони просто незамінні для дієтичного харчування і дозволяють легко вписатися в добовий калораж.

Споживання вітамінів

Щоб не хотілося їсти незрозуміло що, потрібно організму постачати щодня певну кількість різних вітамінів. І одним з них є вітамін С, який зміцнює імунітет і відновлює шкіру, а отримати його можна з таких продуктів, як:

шипшина, в ста грамах якої міститься 650 мг вітаміну С, так що добре б з неї заварювати чай і пити його пару раз в тиждень;
чорна смородина, болгарський перець і обліпиха, в ста грамах яких міститься 200 мг вітаміну, так що їх добре б їсти по порції в день;
ківі, в ста грамах якого міститься 180 мг вітаміну, і його можна теж їсти по парі штучок в тиждень.
Також добре б їсти продукти, в яких є достатня кількість кальцію і вітаміну D. Причому кальцій можна отримати, споживаючи насіння кунжуту, сир голландський або російський, сардини в олії, свіжу петрушку, нежирний сир і пастеризоване молоко. У свою чергу, достатня кількість вітаміну D можна отримати, споживаючи чайну ложечку риб'ячого жиру в день, атлантичний оселедець, лосося, незбиране молоко, яєчний жовток або тушковану яловичу печінку.

Прискорення метаболізму

Дуже важливо для схуднення у віці від 50 років і старше якомога частіше пити воду, зелений чай і каву, щоб розігнати метаболізм. А також слід щодня споживати хоча б один продукт, що прискорює обмін речовин, тим більше що вони досить-таки апетитні:

пісна індичка;
грейпфрут;
вівсяна каша, яка буде найкращим сніданком з усіх;
гострий перець, який можна додавати в різні страви;
яблуко;
нежирний йогурт без смакових добавок та ароматизаторів;
різні свіжі або морожені ягоди;
шпинат;
молоко (краще нежирне);
мигдаль і інші горіхи;
лосось.

Зразкове меню на тиждень

Ну і нарешті, якщо вам складно придумати, що б такого приготувати, щоб схуднути, можете орієнтуватися на меню, розроблене дієтологами:

У понеділок на сніданок можна з'їсти по 100 грам булгура без олії і овочів, приготованих на грилі, на обід - 250 мл супу з куркою і рисом і шматочок житнього хліба, на полуденок - 150 мл йогурту без добавок з двома часточками кураги, на вечерю - 200 грам грецького салату.
У вівторок на сніданок можна з'їсти 150 грам вівсяної каші з ягодами або фруктами, на обід - 200 грам яловичини, тушкованої з овочами, на полуденок - 150 грам ягід і 30 грам горішків, на вечерю - 100 грам курячої котлети, приготовленої на пару, і 50 грам капусти тушкованої.
У середу на сніданок можна з'їсти омлет з двох яєць і 100 грам салату з свіжих овочів, на обід - 100 грам скумбрії і 50 грам рису, на полуденок - відвар з обліпихи і 50 грам несолодких крекерів, на вечерю - 100 грам жирного сиру з одним ківі і декількома ягодами смородини.
У четвер на сніданок можна з'їсти вівсянку з сиром і зеленню, на обід - 250 грам бульйону з курячим м'ясом, картоплею та морквою, на полуденок - салат з помідорів і огірків з ложкою олії, на вечерю - 50 грам квасолі, половина банки тунця і овочеве рагу.
У п'ятницю на сніданок можна з'їсти 200 грам ячної каші і кави з молоком, на обід - гороховий суп, будь-яку кашу і зелений чай, на полуденок - 150 грам фруктового салату, на вечерю - кашу і яловичину.
У суботу на сніданок можна з'їсти 200 грам гречаної каші і кави з молоком, на обід - борщ і 100 грам суворівської каші, на полуденок - 150 грам сиру і яблуко, на вечерю - 100 грам гречаної каші і салат з морепродуктів.
У неділю на сніданок можна з'їсти 150 грам сирників, запечених в духовці, на обід - по 100 грам рибних тефтелей і квашеної капусти, на полуденок - 150 грам свіжої моркви зі сметаною, на вечерю - 100 грам індички на грилі і зелень.

Хоча, звичайно, це меню не панацея, а лише зразок, адже кожен підбирає собі дієту з урахуванням своїх харчових переваг, стану здоров'я, щоб їжа приносила задоволення, а не тільки користь.