Найчастіше, під час спортивних тренувань виникає бажання досягти відразу двох результатів одночасно, а саме - спалювання жирового прошарку і придбання красивого рельєфу м'язів. Це можливо завдяки спеціально розробленої дієті зі спортивного харчування. В основі даної методики закладені праці багатьох вчених і дієтологів, серед яких не останнє місце займає доктор Джефф Волик. В ході його досліджень щодо практичного застосування спортивної дієти для м'язової маси випробуваним вдалося не тільки поліпшити рельєф м'язів, а й позбутися від зайвих жирових відкладень. Крім того, якщо правильно дотримуватися методики харчування і виконувати необхідний комплекс фізичних вправ, то можна одночасно з придбанням красивої фігури знизити ризик розвитку таких серйозних захворювань, як серцево-судинні патології та цукровий діабет. Далі розглянемо докладніше опис спортивної дієти для спалювання жиру.
Спортивна дієта: основні правила
Щоб досягти бажаного результату слід дотримуватися певних правил:
Спортивна дієта для набору маси або для схуднення обов'язково повинна поєднуватися з фізичними тренуваннями. Таким чином, можна підкоригувати бажаний рельєф тіла і збільшити витрату калорій.
Намагайтеся вживати якомога менше висококалорійної їжі.
Не включайте в раціон продукти з високим вмістом вуглеводів.
Просте і всіма відоме правило дійсно працює – не вживати їжу пізніше, ніж пара годин до сну.
Важливо їсти якомога більше білкової їжі. Спортивна білкова дієта – це основа придбання красивого рельєфного тіла.
Харчуйтеся дрібно, невеликими порціями. Не переїдайте.
Якщо відчуваєте почуття голоду, то як «підкріплення» відмінно підійдуть свіжі овочі і низькокалорійний сир. Вони не осядуть у ваших боках і стегнах.
Спортивна дієта для чоловіків
В основі спортивної дієти для спалювання жиру для чоловіків лежать наступні препарати спортивного харчування:
Протеїни. Препарат продається в порошковій формі. Його розмішують в потрібних пропорціях з водою. Даний інгредієнт становить основу спортивної дієти сушіння, так як знижує кількість споживаних вуглеводів і калорій, і одночасно захищає ваші м'язи від «низькокалорійного голодування».
ВСАА-амінокислоти. Корисні кислоти є базовим елементом при спортивному харчуванні «Енерджі дієт», так як заряджають вас необхідним імпульсом бадьорості і при цьому дарують вашому тілу потрібну витривалість. Приймаються амінокислоти за кілька хвилин до початку тренування Зазвичай достатньо всього лише 10 г препарату на 1 раз.
Комбінований препарат ЕКА, в основі якого лежить комплекс з эфидрина, аспірину та кофеїну. Як зрозуміло з переліку інгредієнтів, це засіб допоможе вам у ході тренувань швидше отримати бажаний результат – ваш обмін речовин прискориться, і при цьому збільшиться витривалість.
Жиросжигающие препарати. Їх дія спрямована на прискорення обміну речовин. Складають основу спортивної дієти для схуднення. У їх складі неодмінно повинні бути — форсколін, эводиамин і кофеїн.
Вітамінні препарати. Заповнюють ваш організм корисними вітамінами та мінералами.
Омега-3. Препарат корисний для поліпшення витривалості і працездатності. Так ваші тренування будуть ефективніше.
Спортивна дієта для жінок
В ході спортивної дієти для спалювання жиру для жінок неодмінно повинні вживатися такі продукти:
Грейпфрут. Він є низькокалорійним продуктом. З нього готують смачні десерти, які можна використовувати під час розвантажувальних днів. Крім цього, в цьому фрукті містяться необхідні кожній людині поживні речовини, які допомагають позбутися від запаморочення, сонливості і нападів млявості, особливо в дні, коли обмежується харчування. Крім того, грейпфрут застосовується для схуднення. Так, досить кожен день перед прийомом їжі з'їдати частинку грейпфрута. Згідно з даними експериментів за три місяці можна скинути близько 2-4 кг. Крім того, було доведено, що грейпфрути здатні знижувати рівень інсуліну і шкідливого холестерину в крові. А це є профілактикою розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
Нежирна яловичина. Тут багато корисних речовин, і при цьому така їжа не відкладеться «в боках і стегнах».
Нежирна ряжанка. Білок, який тут міститься багатий амінокислотами. Серед них є лізин, який здатний підтримувати здоров'я серця і відновлювати тканини. Він бере активну участь у формуванні колагену. Саме тому дана речовина призначають після травм і операцій, адже лізин транспортує кальцій з крові в тканини кісток. Молочна кислота, яка міститься у ряжанці, допомагає поліпшити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту і посилює апетит. З цієї причини вона буде корисна на сніданок або після рясної трапези. Ряжанка допоможе шлунку впоратися з великою кількістю їжі. Крім цього, тут містяться амінокислоти, антибіотичні речовини, а також корисні ферменти.
М'ясо курки. Дуже корисно для того, щоб ваш організм не відчував «низькокалорійного голодування».
Нежирне молоко. Воно відмінно втамовує спрагу в спекотний час. Якщо в нього додати ягоди і фрукти, можна отримати досить смачне ласощі без різних штучних добавок і підсолоджувачів. Це буде актуально для людей, які люблять солодке. Така страва допоможе зменшити споживання цукру в раціоні.
Салат-латук. Є дуже цінним дієтичним, а також лікувальним листовим овочем. Його рекомендують для використання в меню спортивної дієти. Крім того, його використовують в раціоні людей похилого віку, а також тих, які перенесли важку хворобу. Завдяки тому, що в латуке міститься калій спільно з натрієм, він здатний нормалізувати в організмі водний баланс. При регулярному споживанні листя латуку можна поліпшити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Завдяки вмісту в листочках фолієвої кислоти, латук регулює обмінні процеси і корисний для жіночого здоров'я.
Фенхель. Завдяки тому, що в його цибулині міститься багато дієтичних волокон, ця рослина має здатність знижувати рівень шкідливого холестерину в крові. Споживання цього продукту робить простіше процес виведення з кишечника шкідливих для здоров'я токсинів.
Помело. Цей цитрусовий добре втамовує спрагу, а також здатний розщеплювати жири і білки. Саме завдяки цьому властивості помело використовують в різних дієтах для схуднення. Зокрема, практикується 3-х денна монодієта на цьому фрукті. Звичайно, існують і інші варіанти дієтичного харчування, в основі яких знаходиться помело. До речі, калорійність на 100 г цього продукту становить 31 ккал. При цьому в ньому міститься 07 гр. білків, 65 гр вуглеводів і 02 гр жирів.
Кизил. Його можна використовувати для схуднення, адже він досить низькокалорійний. Так, в 100 гр плода міститься всього 401 ккал. Тому його цілком можна використовувати для спалювання жирів. Так, включайте свіжі ягоди до складу низкоугеводных спортивних дієт під час тренувань. Щоб краще засвоювалися корисні речовини, споживайте ягоди вранці.
Сік лимона. Допомагає позбавитися від зайвої ваги у складі спортивних дієт при різних фізичних навантаженнях. Лимонний сік для спалювання жиру можна пити в розбавленому вигляді (1 до 1). Досвід показав, що розвантажувальні дні на напої, приготованому з лимонного соку, меду і води дають можливість за один тиждень скинути до 4-х кг. В результаті схуднення відбувається поступово, що в свою чергу дозволяє уникнути порушень в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Вода зі свіжим лимонним соком буде корисна для підвищення тонусу організму, виведення шкідливих токсинів і шлаків з поступовою втратою ваги. Пити такий напій рекомендується за півгодини до сніданку натщесерце.
Апельсиновий сік. Корисний для тих, хто хоче скинути зайву вагу. Це в першу чергу пов'язано з тим, що він має низьку калорійність. Так, в одному апельсині середнього розміру міститься приблизно 64 ккал. Тут є багато харчових волокон. Таким чином, для насичення знадобиться зовсім трохи апельсинового соку.
Нежирна кисляк. Відмінно підходить для схуднення і очищення організму. Досить влаштовувати собі два розвантажувальних дні на тиждень для того, щоб протягом місяця скинути 4 - кг і при цьому вивести з організму шкідливі шлаки і токсини.
Шпинат. Бере участь у виробленні найважливіших для організму гормонів і добре допомагає схуднути.
Кефір. Використовується як засіб схуднення. Його денна норма зазвичай становить приблизно 12 л в день. Щоб забезпечити найкращий позитивний ефект, потрібно вміти його правильно пити. Так, не слід пити кефір в дуже холодному вигляді. Тому коли дістанете продукт з холодильника, поставте його, щоб він зігрівся до кімнатної температури. Пити його потрібно повільно і невеликими ковтками.
Кукурудзяна каша. Її використовують як засіб для стрункості фігури. Завдяки невисокій калорійності і здатності очищати організм, вона сприяє нормальному схудненню. На такій дієті просто виключається ризик недоотримати необхідні корисніше речовини, адже ця крупа багата різноманітними корисними компонентами.
Рапсове масло. Знижує рівень холестерину в крові, а це допомагає схудненню.
Ожина, малина. Їх можна використовувати при наявності проблем із зайвою вагою і для боротьби з ожирінням. Дані ягоди – це натуральний регулятор обміну речовин. До їх складу входять катехіни, які перешкоджають «осідання» жирів в організмі. При прискоренні обміну речовин збільшуються витрати енергії. Саме тому калорії спалюються швидше, а це, природно, призводить до схуднення.
Спортивна дієта на тиждень
Варіанти меню спортивної дієти
Розглянемо зразкові варіанти меню спортивної дієти на тиждень. Варіант 1:
Перший сніданок: яйце, сир, каву.
Другий сніданок: сир, горіхи.
Перед тренуванням – білковий коктейль.
Обід: овочевий суп, куряче м'ясо.
Полуденок: яйце.
Вечеря: брокколі, яловиче м'ясо.
Другий вечеря: кефір.
Варіант 2:
Перший сніданок: яйце, болгарський перець, чай.
Другий сніданок: спаржа, шпинат, салат-латук.
Перед тренуванням – комплекс амінокислот ВСАА.
Обід: суп з куркою, куряче м'ясо.
Полуденок: яйце.
Вечеря: будь-які овочі, крім картоплі.
Другий вечеря: нежирна ряжанка.
Варіант 3:
Перший сніданок: гречана каша, чай.
Другий сніданок: яйце, сир.
Перед тренуванням – комплекс жиросжигателей.
Обід: суп із зеленню, куряче або яловиче м'ясо.
Полудень: сир.
Вечеря: куряче філе, огірки.
Другий вечеря: кефір, брокколі.
Дозволені та заборонені продукти спортивної дієти
Чергуйте «дозволені» продукти і складайте свої більш цікаві варіанти меню, в цьому вам допоможуть наступні наочні дані:
