Таблиця вмісту білка в продуктах. Продукти з високим вмістом білків

Білок – це будівельний матеріал для всіх клітин нашого організму, тому вкрай важливо оптимізувати своє харчування таким чином, щоб у ньому було досить протеїну. Білкові продукти відрізняються високою біологічною цінністю, а також вони стимулюють метаболізм. Тільки при надходженні достатньої кількості протеїну в організм ваші м'язи будуть в тонусі, всі обмінні процеси почнуть протікати у звичному режимі, а волосся стануть блискучими і красивими. А розрахувати свій раціон допоможе таблиця вмісту білка в продуктах харчування. З її допомогою ви зможете легко підвести підсумки і визначити, наскільки оптимальним було ваше меню.

Хто повинен вживати багато білка

Є думка, що білок важливий тільки для спортсменів, важкоатлетів, які цілодобово пропадають в спортивному залі. Насправді це не так. Новонароджена дитина, школяр або пенсіонер, домогосподарка і будівельник, зайнятий фізичною працею, - всі ми потребуємо в достатній кількості білка. При його нестачі організму доводиться витрачати власну м'язову масу. Може здатися дивним, але для тих, хто прагне схуднути, також необхідно збільшувати кількість білкової їжі в раціоні, відповідно зменшуючи споживання жирів і вуглеводів. Зорієнтуватися у виборі вам допоможе таблиця вмісту білка в продуктах.

Купити для нашого організму

Сьогодні така велика кількість інформації про здорове харчування, що вже всім зрозуміло, що їжа може бути як джерелом життя і енергії, так і причиною серйозних захворювань. Тому завдання кожної людини - навчитися харчуватися правильно, а ніяк не навпаки, жити, для того, щоб їсти. Якщо обмін речовин у вас не занадто порушений, то це зазвичай інтуїтивно зрозуміло, організм сам дає сигнали по мірі необхідності в тих чи інших речовин. А ми розуміємо ці сигнали як бажання з'їсти сир або м'ясо, горіхи і сир. Якщо сигнали свого тіла ви розумієте з працею, то вам дуже знадобиться таблиця вмісту білка в продуктах.


Чому ми зупиняємось саме на білках, не беручи в розрахунок жири і вуглеводи? Для нашого організму важливі всі поживні речовини, тому будувати своє харчування виключно на чомусь одному не варто. Але найважливіше для нас білки, і в першу чергу їх функція – це не харчування, а будівництво, з них складаються всі тканини нашого організму. Але вони можуть і окислюватися, стаючи джерелом енергії, зовсім як вуглеводи і жири. Однак, що дуже важливо, продукти їх розщеплення не накопичуються, а підлягають виведенню з організму.

Норми споживання білка

Всього у складі білка нараховується 22 амінокислоти, а вісім з них є незамінними. Саме ці елементи потрібні організму щодня і щогодини, щоб підтримувати в нормальному стані всі тканини і органи. Зі сказаного вище зрозуміло, що, на відміну від жирів і вуглеводів, білок в основному необхідний для будівництва та відновлення клітин і тканин. При цьому визначити норми його споживання можна лише дуже приблизно, тому що необхідно враховувати індивідуальні особливості. При цьому ми добре розуміємо, що таблиця вмісту білка в продуктах відображає лише одну сторону, адже крім протеїну в них містяться і інші поживні речовини. Фахівці говорять про те, що в загальному енергетичному балансі повинно доводитися на білки 15-18 %, або 105-125 грам, жирів повинно 32 %, а вуглеводів не менше 50 %.
Дуже важливо, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою, що на розщеплення білка потрібно більше енергії, ніж організм у результаті отримує. Саме тому під час дієти рекомендують вживати більше чистих джерел білка: знежирений кефір, курячу грудку. А ось незбиране молоко або сир, незважаючи на велику кількість білка, такого ефекту не дадуть, оскільки містять багато жиру.

Повні джерела білка

Як ми вже говорили, білки складаються з амінокислот. Це не просто поживні елементи, а справжні будівельні блоки. У свою чергу, деякі з цих амінокислот є незамінними. Дуже важливо, щоб харчування забезпечує організм всіма амінокислотами. Зміст білка в продуктах (таблиця достатньо повно відображає цифри, ми не будемо їх ще раз переписувати) неоднакове, але якщо розділити їх по групах, то у нас вийде наступне. Джерела білка в першу чергу розділяються по тому, скільки незамінних амінокислот вони забезпечують. Зараз ми говоримо про повні джерела білка. Вони дають організму весь набір амінокислот. Іноді можна почути, що їх називають джерелами високоякісних білків. В цю групу потрапляють продукти тваринного походження, наприклад м'ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця. Для нас дуже важливо знати вміст білка в продуктах. Таблиця дасть нам вичерпні дані.

Джерела високоякісних білків

Цю групу хочеться розглянути трохи детальніше, бо це найважливіші продукти, які повинні бути на вашому столі щодня. Нижче ми наведемо вміст білків у продуктах харчування. Таблиця може бути роздрукована і поміщена на холодильник, щоб завжди бути під рукою. Отже, рекордсмен і еталон якісного продукту харчування по збалансованості, цінності і по мірі засвоєння - яєчний білок, його поживна цінність оцінюється в 100 %. Слід зазначити, що жовток теж хороший, але містить занадто багато жиру. Якщо ви шукаєте продукт з поживною цінністю вище, ніж у яєчного білка, то даремно втрачаєте час. Єдиний варіант – це протеїновий коктейль.
Слідом за яйцями йде тунець і куряча грудка. Порівняйте вміст білків у продуктах харчування. Таблиця покаже вам, що за змістом протеїну вони лише трохи поступаються, а значить, є цінними продуктами харчування. А з молочних продуктів краще всього вибирати знежирений сир і кефір. Зайвий жир в цільних молокопродуктах може негативно позначитися на вашій фігурі. Нижче ви можете розглянути інші продукти з підвищеним вмістом білка. Таблиця стане відмінним підмогою.

Неповні джерела білка

Це корисні і цінні продукти харчування, однак вони мають низький вміст або зовсім не містять одну або кілька незамінних амінокислот. Тобто в якості основного харчування вони не годяться, а от як доповнення високобілкових продуктів або гарнір чудово підходять. Наприклад, рис практично не містить деяких амінокислот, однак вони в достатній кількості містяться в сухий квасолі. Тобто разом вони можуть забезпечити нормальний раціон. Дуже важливо відстежувати баланс свого раціону, тобто коригувати вміст білків, жирів, вуглеводів в продуктах. Таблиця дозволить вам скласти збалансоване харчування, а значить, істотно оздоровити свій організм.

Інші продукти, багаті білком

Ми вже сказали, що куряча грудка є цінним джерелом білка, але не варто переходити виключно на курку. Дійсно, птах дає організму близько 20 % білка від загальної маси, однак яловичина не поступається їй. Найкраще вживати червоне м'ясо у вареному вигляді. Відмінним вибором стане м'ясо кролика з рисом на гарнір. У такому варіанті оптимальним є вміст білків і вуглеводів в продуктах. Таблиця допоможе вам знайти для себе і інші корисні поєднання.

Овочі і фрукти

Здавалося б, ну, який у них білок? Виявляється, це цінні джерела рослинного білка, який дуже важливий для нашого організму. До складу щоденного меню необхідно включати свіжі фрукти. Це яблука і груші, манго і ківі, ананаси і апельсини, а також вишні та абрикоси. Не залишаються осторонь і овочі. Наприклад, брюссельська капуста дуже багата білком, тому вкрай сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді. Калорійність цих продуктів практично дорівнює нулю, тобто чим більше ви будете вживати їх в їжу, тим стрункішою і здоровіше будете.

Злаки та зернові культури

Це прекрасні і дуже корисні продукти з високим вмістом білків. Таблиця розповість про них більш детально, а поки повідомимо, що всі крупи дуже добре засвоюються організмом і сприяють комфортному травленню. Наприклад, звичайна сочевиця містить 18 % білка і всього 1 % жиру. А чого варті гречка та пшоно! Це справжнє джерело білка, а паралельно ще й вітамінів, мікроелементів і клітковини. Як бачите, наповнити свій раціон джерелами білка зовсім нескладно, потрібно лише докласти трохи зусиль. Додатково хочеться сказати, що не варто обмежувати свій раціон одним або кількома білковими продуктами. Кожен з них важливий по-своєму, а значить, краще всього поєднувати їх між собою протягом дня.