Білок в харчових продуктах. Таблиця білків у продуктах харчування

Білки нарівні з жирами і вуглеводами становлять наше харчування. Всі вони рівноцінні по важливості для організму. У даній статті ми розглянемо, що являє собою білок, сформуємо список білків у продуктах рослинного і тваринного походження, вкажемо орієнтовну потребу людини у відповідності з його статтю, віком і видом діяльності.

Що таке білок?

Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецького означає "перший". Високомолекулярна речовина органічного походження складається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, абсолютно всіх клітин організму. Велика частина клітин складається з нього наполовину.


У людському організмі 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. Це:

лейцин;

лізин;

валін;

триптофан;

метіонін;

треонін;

ізолейцин;

фенилалалин.

Незамінність означає, що організм не має можливості виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати з зовнішніх джерел. В допомогу вам - таблиця білків у продуктах харчування, яка буде вказана нижче.

Функція білка в організмі

Отже, візуально для вас протеїн - це:

м'язи;

шкіра;

органи;

волосся.

А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, так як:

Захищає від вірусів. Велика кількість білків у продуктах, які ви включаєте в свій раціон, - це імунітет, так як саме протеїну складаються антитіла, які протистоять інфекцій.

Регулює всі процеси в організмі. Білки - вихідна сировина для різноманітних елементів, які забезпечують людині комфортне існування. Наприклад, шлунковий сік, гемоглобін.

Будує. Весь той перелік, що ми вказали вище (волосся, м'язи і тощо), - це гейнер, а точніше міозин і актин.

Передає. Гемоглобін - протеїн а-ля "громадський транспорт", так як саме він переносить вуглекислий газ з киснем. Про важливість цього процесу окремо розповідати немає сенсу, так як він всім знайомий.

Живить. 1 грам білка - це 4 ккал. Хоча в основному енергію організм отримує з вуглеводів і жирів, а білок у харчових продуктах йде на інші потреби, але при необхідності він може зіграти і першу скрипку.

Потреба людини в білку

Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Проте це помилкова думка. Краще - ворог хорошого. Для людини немає нічого корисніше балансу, незалежно від області застосування. У зв'язку з цим виведена формула, за якою обчислюється оптимальну кількість білка для людини згідно з його життям і вагою. Так, усереднена кількість - 085 грама білка на кожен кілограм ваги. Це кількість покриває добову потребу в протеїні. Кількість білків у продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.


А тепер деталі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, то кількість білка необхідно підвищити до 17 грам на кожний кілограм ваги. При такій пропорції підвищується синтез білка в м'язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то наступні дані:

для розвитку або підтримки наявної м'язової маси потрібно споживати близько 15 грама білка на кілограм ваги;

для зниження відсотка жиру в організмі можна тимчасово підвищити споживання до 19 грама білка на кілограм ваги.

Для гармонійного та оптимального засвоєння білка рекомендується не перевищувати його споживання вище 30 грам за один прийом їжі.

Таблиця білків у продуктах харчування тваринного походження

Тваринні білки у порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий складу тих самих незамінних амінокислот. Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.

Продукти



Кількість білка на 100 грам, грами



Яйце куряче



128



Порошок яєчний



448



Сироватка молочна



3



Молоко середньої жирності



29



Кефір середньої жирності



27



Сир знежирений



18



Сир 5%-й жирності



101



Сир 9%-ї жирності



97



Сир "Російський"



25



Сир "Пармезан"



36



Яловичина



19



Нежирна свинина



165



Червона риба (горбуша)



209



Куряче філе



22



Печінка яловича



175



Серце



15



Філе індички



214



М'ясо кролика



21



Телятина



198



Ковбаса варена



14



Ковбаса сирокопчена



157



Креветки



27



Тунець



23



Сьомга



21



Кальмар



18



Хек



17



Оселедець



164



Мова



158



Вершки жирні, сметана



28

Таблиця білків у продуктах харчування рослинного походження

Вегетаріанцям складніше набирати необхідну норму продуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, в більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок. Розглянемо перелік багатих білком продуктів рослинного походження.

Продукти



Кількість білка на 100 грам, грами



Сухий горох



219



Квасоля



238



Соєві боби



261



Сочевиця



28



Борошно пшеничне вищого сорту



108



Борошно житнє



107



Вівсяна крупа



112



Гречана крупа



132



Рис



69



Пшоно



124



Манна крупа



12



Перлова крупа



87



Ячмінна крупа



98



Арахіс



264



Кукурудза



85



Картопля



2



Баклажани



11



Цвітна капуста



26



Капуста червоноголова



06



Квашена капуста



19



Цибуля ріпчаста



15



Цибуля зелена



14



Морква



13



Шпинат



29



Салат зелений



16



Буряк



16



Редька



19



Родзинки



18



Мигдаль



58

В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тваринного, так і рослинного походження, так як останні - джерело клітковини і вітамінів. Плюс рослинний білок легше перетравлюється і не несе з собою в доважок жир і холестерин, на відміну від тварини побратима. Таблиця білків у продуктах харчування допоможе дотримати баланс.

Дефіцит протеїну та його наслідки

Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати всі його основні функції в організмі і мислити від протилежного. Іншими словами, дефіцит білка - це:

ослаблений імунітет;

збій процесів, що забезпечують комфортну життєдіяльність організму;

проблеми з м'язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;

анемія.

Профіцит білка та його наслідки

Все добре в міру, всім це відомо. У гонитві за м'язовою масою, красивим рельєфом і розвинутою фігурою багато спортсмени схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів і набирає основна кількість добової норми калорій білками і жирами. Необхідно пам'ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватися норми.

Систематичне перевищення норми білка загрожує розвитком каменів у нирках. Ризик підвищується в 25 рази!

Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна доза білка їх збільшить.

Зневоднення. Так, дійсно, не найстрашніша проблема на тлі інших, досить просто споживати необхідну кількість рідини.

Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворювань травної системи.

При дисбалансі у харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутися кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти і запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити за собою кетоацитозную кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, вдосконалюйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе в цьому).

Харчові добавки, багаті протеїном

Як бути, якщо запропоновану норму білків не виходить добрати звичайними продуктами харчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується в першу чергу спортсменів, так як середньостатистична людина без проблем "з'їсть" свої 085 грама на 1 кілограм ваги. Не варто лякатися, це не продукти харчування, не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Природно, необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - не лише кількість білків у продуктах (таблиця - вище), але й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити таку популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, з яких м'язи складаються приблизно на 30 %. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантаженнях, так як вона стимулює швидке відновлення м'язів.

Підсумок

Що ще можна сказати? Білок - це один з трьох китів, на яких тримається здоров'я людини. Склад білків у продуктах вкрай важливий у процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за запропонованими г протеїну на кілограм ваги - його кількість з дня на день може коливатися у відповідності з вашими вподобаннями, але середні показники повинні відповідати нормі.