Продукти з найвищим вмістом білка. Таблиця вмісту білка в продуктах

У кожному продукт містить три важливих складових. Це білки, жири і вуглеводи. Людина, що замислюється про своє здоров'я, має виділити особливе місце в своєму раціоні для найкориснішою з них – білків. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна поліпшити здоров'я, зробити свій зовнішній вигляд більш привабливим і навіть схуднути. Це живильна речовина є основою життя і будівельним матеріалом організму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки в великій кількості, дуже важливо з ряду причин. Однією з них є той факт, що білок (або протеїн, як його ще називають) бере участь у будову м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, що займаються фітнесом, а також дітям. Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їх добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу повинно припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день він повинен включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків в яких багато, можна помітити, що одні з них досить калорійні, а інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати, підбираючи правильний раціон.




З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба в білках повинна в цілому становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із запорук раціонального харчування. Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється в жири і не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі. Перед тим як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи та білки здатні приносити шкоду організму людини, якщо вживаються в надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише в разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це пов'язано з тим, що лише необхідна потреба в білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язково участь кальцію. У разі якщо в організмі недостатньо, він буде тягнутися з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до ряду неприємних захворювань. Приміром, до остеопорозу. Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах і з іншої причини. Їх надлишок призводить до зайвого навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим вмістом білка тваринної природи, варто пам'ятати, що разом з ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини. Для того щоб уникнути всіх вищенаведених побічних ефектів, потрібно додавати білки в раціон залежно від потреб свого організму. Варто звертати увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься в м'ясних продуктах, яйцях, сирі і сирі, крупах і деяких інших продуктах.

Вміст білка в м'ясних продуктах

Дуже важливий для організму і тваринний і рослинний білок. Список продуктів, що містять його, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це пов'язано з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу. Продукти, що містять протеїн в великих кількостях тваринного походження – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки і індички. Кожні 100 грам курячого або індичого м'яса містять близько 20 грам білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними з-за своєї низької калорійності. Їх обов'язково потрібно додати в збалансований раціон. Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе і інший вид м'яса – яловичину. На 100 грам яловичого м'яса припадає близько 25 грам білка. Але він засвоюється набагато складніше організмом. Саме тому краще вживати у вареному вигляді в їжу. Велика кількість білка міститься в яловичої, свинячої або баранячої печінки. Близько 18 грам на 100 грам продукту. Вживати її рекомендується в тушкованому вигляді. Є й інші продукти, тваринні білки в яких містяться у великій кількості. Це риба і морепродукти. Це джерело білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати в свій раціон цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок в крупах

Білок міститься в ряді круп. Крім того, кожна з них корисна і для хорошої роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто в крупах в даному випадку, міститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре. Гречана крупа на 12% складається з білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. В ній 11 грам білка на 100 грамів крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній також міститься 11 грам білка. Завершувати список круп, багатих білком, варто рисової і кукурудзяної. В них по 7-8% вмісту білка. Дуже корисні каші для організму людини, але, додаючи їх в раціон, варто пам'ятати, що основну їх частину становлять вуглеводи.

Білок в яйцях

Коли мова йде про протеїновмістних продуктах, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці. Курячі яйця можуть бути різного розміру і ваги, але в середньому два яйця становлять 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 грам маси. На 100 грамів продукту доводиться 17 % білків. Значить в одному яйці близько 85 грам протеїну. Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Білок в сирі, сирі і молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир і сир. Кожен з них варто розглянути окремо. Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може знадобитися для переробки білка. Залежно від жирності сиру і вміст білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати в раціон знежирений сир. Твердий сир виготовляють з сиру. Але вміст у ньому білка в два рази більше. Так, в середньому, 100 грам сиру міститься близько 30 грам білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його в раціон потрібно в малих кількостях. Таблиця білків у продуктах містить інформацію і те, що молоко складається тільки на 5% з них, незважаючи на те, що сир – це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші фаворити за вмістом протеїну. В яких продуктах багато білків? В першу чергу це соя, сочевиця і брюссельська капуста. Такий продукт, як брюссельська капуста, містить лише 9 % білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того щоб вона засвоїлася організмом, потрібно велику кількість енергії. Тому 9 грам білка на 100 грам такого продукту вважається досить багато. З-за цього даний продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну. Соя містить рослинний білок. Список продуктів, що містять протеїни, ставить її на верхні позиції. Вона містить близько 14 грам протеїну в кожних 100 грамах продукту. Її можна назвати першою за складом білка в продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса в харчовій промисловості. Але в денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.

Таблиця вмісту білка в продуктах

У наведеній нижче таблиці представлені деякі продукти, що відрізняються високим вмістом протеїну. Вміст білка в 100 грамах продукту

Продукт



Білок, грам



Продукт



Білок, грам



Яловичина



230



Тунець



227



Баранина



190



Кета



220



Свинина



260



Горбуша



210



Телятина



230



Сьомга



208



Кролик



240



Кальмар



180



Курка



220



Оселедець



177



Яловича печінка



180



Минтай



159



Свиняча печінка



190



Скумбрія



180



Арахіс



263



Гречана ядриця



126



Насіння соняшнику



207



Пшоно



120



Фундук



161



Рис



70



Мигдаль



186



Вівсяна крупа



119



Волоський горіх



138



Горох цілісний



230



Кедровий горіх



120



Квасоля



223



Кешью



180



Соя



349



Куряче яйце



70



Перепелине яйце



60



Молоко коров'яче 32% жирності



28



Бринза з коров'ячого молока



179



Кефір нежирний



30



Сир "Пошехонський"



260



Сир нежирний



180



Сир "Голландський"



268

Як схуднути з допомогою білкової їжі

Не рідкісний питання щодо скидання зайвої ваги з допомогою їжі, яка містить багато білка. Це можливо. Дієти з переважанням білкової їжі вважаються досить успішними. Це пов'язано з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що при такій системі живлення категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грам на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, білків де досить багато і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. В першу чергу це курка, індичатина, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.

Принципи харчування для схуднення з допомогою білків

Ставлячи перед собою мету схуднути, включаючи в раціон білки, потрібно дотримуватися наступних принципів:

Продукти з високим вмістом білка потрібно подавати разом з овочами.

Не слід перевищувати добову норму білка.

Мінеральна негазована вода в кількості 2 літрів обов'язково повинна бути присутнім у раціоні.

Солодких фруктів повинно бути як можна менше в щоденному меню.

Не менше 100 грам складних вуглеводів до обіду.

Приймати їжу кожні 2-3 години дуже маленькими порціями, в яких білкові продукти поєднуються з іншими некалорійними продуктами.

Плюси і мінуси білкового раціону

Незважаючи на можливість схуднути з допомогою білкової їжі, у такої системи харчування є свої позитивні і негативні сторони. До плюсів такого методу можна віднести наступні моменти:

Швидкий та ефективний результат.

При дотриманні всіх правил почуття голоду не повинно терзати худне.

Дозволяється вживання практично всіх продуктів, але в малих кількостях.

З іншого боку, до недоліків такого методу можна віднести:

Добрий результат можна отримати, якщо виконувати фізичні вправи.

Не підходить для людей, які не вживають м'ясо та інші продукти тваринного походження.

Добре відомо, в яких продуктах багато білків, але найчастіше в них мало інших важливих елементів, тому окремо потрібно вживати полівітамінні комплекси.

Заборони при білковому харчуванні для схуднення

Білкова система харчування для схуднення виключає деякі продукти повністю з раціону людини. До таких заборон можна віднести хлібобулочні вироби. Особливо, якщо вони виготовлені з пшеничного борошна. При бажанні з'їсти шматочок хліба, потрібно зупинити свій вибір на житньому. На булки і пироги ставиться табу. Продукти з найвищим вмістом білка в раціоні повинні переважати. Цукор, солодощі і газовані напої потрібно повністю виключити з меню. Під забороною і молоко. Його можна додати в раціон тільки в знежиреному вигляді і в невеликій кількості. Організм дорослої людини перетравлює молоко гірше, ніж організм дитини, з-за цього рекомендованими до вживання вважаються кисломолочні продукти. Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 грамах м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограми й відновлювати енергію після фізичного навантаження.