Китайська гімнастика: вправи для початківців. Китайська дихальна гімнастика для схуднення

Багатовікові східні традиції сьогодні шанують не тільки в азіатському регіоні, але і по всьому світу. Накопичені знання і досвід древніх мудреців пройшли перевірку часом і довели свою життєздатність незалежно від сучасних реалій. Останнім часом підвищеною популярністю користується китайська гімнастика - система вправ, що дозволяє зміцнити тіло і дух одночасно за допомогою виконання найпростіших маніпуляцій.

Загальна інформація про вправи Цигун

Китайська гімнастика Цигун на батьківщині вважається однією з найбільш древніх і ефективних методик загального оздоровлення і зміцнення організму, вона активно застосовується як у традиційному, так і народній медицині. Прийнято вважати, що подібна техніка виникла ще в 300 році до нашої ери, принаймні перші згадки про неї відносяться саме до зазначеного періоду. Назва методики походить від терміна «Ци», що означало енергію життя. Китайська дихальна гімнастика Цигун вважається однією з найбільш складних, в даний момент підрозділяється на п'ять основних напрямів, а саме лікувальний, авторське, філософське, бойове, загальне. Кожне протягом характеризується специфічними особливостями і трьома ступенями оволодіння методикою. Загальні риси гімнастики полягають у:

спеціальної тренуванні дихання;

розслабленні тіла;

розслабленні свідомості, звільнення розуму від емоцій;

тренування специфічних поз.

Результати тренувань

Зазначені заходи в комплексі забезпечують відновлення організму, зміцнення фізичних, а також духовних сил, що найсприятливішим чином позначається на здоров'ї людини. В точності дотримуючись правил техніки, ви зможете:

уповільнити процеси старіння;

скинути «зайві кілограми»;

запобігти розвиток хронічних захворювань, скоротити періоди загострення;

поліпшити настрій, запрограмувати себе на позитив і спокій;

навчитися керувати своїм тілом.

Базові відомості про вправи Цигун

Вправи повинні виконуватися правильно, розмірено, без поспіху. Точні заняття зазвичай визначаються в індивідуальному порядку з професійним інструктором, це дозволяє уникнути помилок і відсутності бажаного результату. Що стосується періодичності і тривалості їх виконання, слід приділяти час гімнастики на щоденній основі, протягом приблизно півгодини. Перестаратися у виконанні вправ також не слід, це не тільки не збільшить позитивні зміни, але і призведе до накопичення втоми.




На початковому етапі ви можете познайомитися з методикою Цигун, яка передбачає наступні три фази:

Загальне зміцнення організму. Досягається за рахунок зміни стану розслаблення і напруження.

Фізичне оздоровлення, профілактика захворювань, підвищення імунітету. Досягається за рахунок дотримання певних технік дихання під час руху і спеціальних поз.

Придбання емоційного спокою. Набувається при вмілому поєднанні фізичних рухів, дихання і роботи свідомості (розуму).

Особливості і завдання Ушу

Ще одна популярна китайська гімнастика носить назву Ушу. Подібна методика відмінно підходить як для професіоналів, так і для новачків, а також будь-яких вікових груп, включаючи громадян похилого віку та маленьких дітей. Її основною особливістю є простота і висока ефективність, позитивний вплив на м'язи, суглоби, дихальну, а також кровоносну систему. Регулярно виконуючи вправи китайської гімнастики, ви зможете:

уповільнити процеси старіння, домогтися ефекту омолодження;

підвищити рівень імунної системи;

досягти можливості володіти своїм тілом досконало;

досягти умиротворення і спокою.

Ушу передбачає безліч різних течій і шкіл, тому перед тим, як почати освоювати які-небудь вправи, обов'язково вивчіть матеріальну частину і виберіть напрямок душі. Для ознайомлення уточнимо перелік заходів, рекомендованих найпопулярнішою школою Шаоліня.

Найпростіші вправи

Китайська гімнастика для початківців будується на наступних найпростіших вправи, освоїти які під силу абсолютно будь-якій людині. Серед них:

Займіть розслаблену класичну позу (ноги на ширині плечей, руки недбало звисають з боків, голову тримаємо прямо, а погляд спрямований вперед), міцно стисніть кулаки на вдиху, закопиливши і притиснувши до стегон великий палець. На видиху кисті рук необхідно розслабити, маніпуляції повторюються 9 разів.

Розставте ноги на ширині плечей, а підніміть руки на рівень плечей, утворивши тим самим лінію, паралельну підлозі. Зверніть увагу на те, що ваші долоні повинні бути підняті вгору, а не опущені. Ваше завдання - напружувати руки на вдиху, а потім розслабляти їх на видиху. Спробуйте з кожним разом представляти все більш важкий вантаж.

Не міняючи положення ніг, з'єднайте руки навпроти грудей, закопиливши і притиснувши до тіла великі пальці. На вдиху долоні необхідно буде розводити, а на видиху зводити з певним зусиллям.

На закінчення спробуйте посувати повітря. Позу для ніг ви знову ж таки не міняєте, а руки розводьте по лінії плечей в різні боки, із зусиллям працюючи китицями, як би натискаючи на вільний простір перед вами.

Підготовчі рекомендації

Подібна китайська дихальна гімнастика буде особливою результативною при дотриманні загальних вимог. Полягають вони в наступних постулатах:

На початковому рівні маніпуляції повторюються не більше 9 разів, професіонали займаються виконанням вправ до 81 одного разу за гімнастичний сеанс.

Всі вправи проводяться через деякий час після їжі, не забувайте дотримуватися проміжки між прийомом їжі і фізичним навантаженням.

За одну добу не слід робити більше трьох підходів.

Якщо ви відчуваєте напругу в м'язах після гімнастики, обов'язково зробіть легкий масаж, це позбавить вас від неприємних відчуттів.

Ефективність методики Тай Чі

Китайська гімнастика Тай Чі ідеально підходить для початківців, вона відрізняється плавністю і розміреністю, і навіть нагадує багатьом танцювальні рухи. Завдяки простоті і відносній легкості комплекс таких вправ здебільшого користується популярністю у осіб з ослабленим здоров'ям, мінімумом фізичних сил або відсутністю навіть самої незначної підготовки. Досить часто Тай Чі позначається як китайська дихальна гімнастика для схуднення. І дійсно, методика відмінно підходить для боротьби з надлишками ваги, а крім того, допомагає при:

реабілітації після серйозних захворювань або різних травм;

оздоровлення організму зсередини;

необхідність нормалізації обміну речовин;

високому тиску;

низькою координації рухів, відсутності гнучкості;

стрес і для стабілізація душевного спокою, пошук нових фізичних сил і ресурсів.

Базові правила техніки

Давайте сформулюємо базові правила, якими характеризується китайська гімнастика Тай Чі. У першу чергу до них можна віднести:

Виконання фізичних маніпуляцій не тільки за допомогою м'язів, але і шляхом візуалізації всіх дій.

Освоєння китайської філософії стосовно усіх сфер життя.

Виконання рухів у спокійному ритмі, плавно, без різких ривків.

Регулярний контроль дихання, повільні і ритмічні вдихи і видихи.

Уміння контролювати емоції та почуття власного тіла.

Не варто чекати миттєвого ефекту, налаштуйтеся на те, що позитивні зміни відбудуться лише через певний період часу. При цьому досягнуті результати зберігаються протягом тривалого часу, а при постійній гімнастики і протягом усього життя. Китайська гімнастика Тай Чі будується на пізнанні енергії «Ци». Освоїти базові вправи можуть абсолютно всі, незалежно від віку і статі. Краще приділяти увагу гімнастики в першій половині дня, наприклад, у Китаї всі маніпуляції здійснюються на відкритому повітрі в досвітні годинники. Китайська гімнастика даного напрямку передбачає поділ на значну кількість різних шкіл. При цьому, незважаючи на певні відмінності між окремими течіями, принцип виконання всіх вправ багато в чому схожий (м'якість, облік дихальних технік, свідомість).

Найпростіші Тай Чі вправи

Подібна китайська гімнастика повинна здійснюватися під керівництвом фахівців, в цьому випадку ви уникнете ряду помилок і зможете якомога швидше оволодіти необхідними навичками. Однак, при певному старанності і уважності, ви зможете освоїти базові вправи і самостійно. Наведемо перелік найбільш популярних вправ спеціального для даного напрямку:

Занурення. Ноги на ширину плечі, підігніть їх в колінах, але тримайте спину максимально прямо, постарайтеся розподілити масу тіла рівномірно на обидві ступні, зрушення на одну сторону не допускаються. Зафіксуйте позу і на вдиху підніміть руки перед собою приблизно до плечей. Потім почніть згинати і розгинати руки так, щоб долоні піднімалися до рівня лоба і поверталися у вихідну точку.

Обійми місяця. Прийміть означене вище початкове положення, пальцями правої ступні щільно упріться в поверхню, а п'яту відведіть убік лівої ноги, торкаючись щиколотки. Руки витягніть вперед, плавно згинаючи їх в ліктях так, немов ви намагаєтеся утримати або обійняти значну по діаметру окружність (маніпуляції здійснюються на вдиху).

Кидок. Вихідне положення – класичне. На вдиху потрібно прогнутися назад і повільно випрямитися. Одночасно потрібно зігнути ліву руку таким чином, щоб долоня змогла досягти вашої голови, рівня чола, а праву руку - дзеркально протилежно вниз. Видихніть, а потім з деякою різкістю зробіть викид лівою рукою (кисть зігнута, долоню вперед).