Добрі поради » Краса і Здоровя » Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу

Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу

1-07-2015, 06:44
2 478
0
Основна мета занять спортом – це створення гарної підтягнутою фігури і підвищення здоров'я організму в цілому. Невід'ємною частиною красивого торсу є відсутність підшкірного жиру в області живота і на боках і, звичайно, красивий прес. Кожна людина, що займається спортом, приділяє особливу увагу м'язам черевного преса. Одним з найбільш результативних тренажерів, які сприяють створенню рельєфного преса, вважається римський стілець.




Тренажер та його характеристики

Римський стілець - тренажер, який призначений для формування рельєфності м'язових волокон в черевній області, нижнього відділу спини, сідничних м'язів, а також внутрішньої і зовнішньої частини м'язової тканини стегон. В цілому вправи на тренажері позитивно впливають не тільки на визначені зони, але і на всю опорно-рухову систему.
Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу
Класичний варіант тренажера виглядає як лава для преса з невеликим нахилом і валиками для фіксації ніг. Більш модифіковані моделі дозволяють регулювати кут нахилу спинки, виконувати вправи для підняття ніг до корпусу. Варіант римський стілець+гіперекстензія сконструйований так, що, крім основних вправ, спрямованих на скручування корпусу, можна виконувати підняття корпусу і тим самим опрацьовувати м'язи спини.




Римський стілець: вправи та кількість сетів

Скручування корпусу на тренажері – це відмінний спосіб для створення рельєфності м'язових волокон черевного преса, зокрема, середньої і нижній його частин. Використовуючи римський стілець, вправи варто виконувати по 4-5 підходів, в кожному з яких не менше 25 повторень. Рівень спортивної підготовки людини для занять на такому тренажері повинен бути середнім або вище середнього.
Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу
Основні вправи:
  • Сидячи на лаві підйом корпусу.
  • Скручування з поворотами.
  • Бічний підйом тулуба.
  • Основні вправи, спрямовані на тренування м'язів живота. Прес на римському стільці вдається опрацювати і зміцнити найкращим способом. На тренажерах більш сучасних моделей можливе додаткове залучення м'язів спини, нижніх кінцівок та сідниць.




    Особливості виконання вправ

    Римський стілець – тренажер для створення рельєфного живота, який залежить не тільки від грамотно складеного раціону та систематичності проведення тренувань, але також і від правильної техніки виконання вправ.
    Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу
    Порядок та правила виконання:
  • Сидячи на лаві тренажера, таз необхідно розташувати так, щоб сідничні м'язи не виступали за межі сидіння.
  • Нижні кінцівки зафіксувати між валиками в області гомілковостопних суглобів. Ноги при цьому ідеально рівні.
  • Зробивши глибокий вдих і, затримавши подих, слід опустити корпус на рівень трохи нижче стегна.
  • Скручування торсу вперед. Висота голови і плечового поясу від горизонталі не більше ніж на 60 градусів. При появі труднощів допускається утримання торсу перпендикулярно підлозі.
  • Здійснюємо видих відразу після того, як впоралися з найбільш складною ділянкою підняття корпусу.
  • Витримавши паузу, напружуючи м'язи преса у верхній точці амплітуди, видихніть і поверніться в початкове положення.
  • Вправи виконуються плавно, без ривків, помірно-повільному або помірному темпі, в залежності від фізичної підготовки людини.
  • Рекомендації, що сприяють швидкому досягненню бажаного результату

    Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу
    Існує декілька хитрощів і рад по виконанню вправ на тренажері «Римський стілець». Поради:
  • Рівень нахилу спини повинен бути нижче стегна, з невеликим прогином в поперековому відділі. Це сприяє максимальному розтягування м'язових волокон живота.
  • Категорично забороняється опускати спину занадто низько, це сприяє травмування хребта.
  • При підйомі вгору рекомендує округляти спину.
  • Слідкуйте за правильним розташуванням сідниць на лаві. Це не тільки підвищує ефективність занять, але і запобігає травми.
  • Забороняється використовувати вагомі обважнювачі під час виконання вправ. Легке обтяження в негативній фазі руху посилює навантаження на м'язову тканину живота. А при великій вазі включаються в роботу згиначі стегна, знімаючи навантаження з преса.
  • Римський стілець призначений для гіперекстензіі, отже, основний рух – це скручування в тазостегновому суглобі.
  • Рекомендується підібрати максимально комфортний снаряд, в залежності від ваги і зростання. Можливість встановити необхідний кут нахилу лави підвищить ефективність тренувань і вбереже від травм в поперековому відділі і колінних суглобах.
  • Як зробити тренажер своїми руками

    Існує безліч варіантів виготовити римський стілець своїми руками. Це можуть бути конструкції на основі сталевих труб або дерев'яні дошки, прибиті до каркаса.
    Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу
    Римський стілець з труб:
  • Для початку необхідно створити креслення саморобної тренажера і підготувати необхідні матеріали та інструменти.
  • Заміривши і розрізавши сталеві квадратні труби відповідного розміру, необхідно їх поєднати. Для цього можливо скористатися зварюванням або скріпити всі частини шурупами.
  • З дерев'яної дошки вирізаємо лаву, яку для зручності можна оббити поролоном і надіти на нього чохол.
  • Для ножних валиків необхідно приварити або прикрутити перпендикулярно основі горизонтальну трубу, і для зручності оббити її шкірзамінником і поролоном.
  • Ідеальним варіантом буде наявність механізму для регулювання рівня нахилу лави.
  • Такий варіант тренажера буде значно дорожче, ніж дерев'яний. Його можна зробити так: вирізавши лаву необхідного розміру, зафіксувати її на опорі під нахилом і набити зверху поперечину для фіксації ніг. Такий тренажер можна встановити у дворі і займатися на ньому регулярно.

    Користь для організму від тренувань

    Регулярність і систематичність тренувань на римському стільці вплине тільки позитивно впливає на організм в цілому. Основні переваги тренажера:
  • Розподіл фізичного навантаження тільки на задіяні м'язи преса.
  • Відсутність навантаження на хребет у поперековому відділі.
  • Поступова підготовка опорно-рухового апарату до виконання базових вправ.
  • Формування прямої постави.
  • Ну і, звичайно, м'язи спини і живота, які перебувають у постійному тонусі і підтягнуті, є ідеальним м'язовим каркасом для всього хребта. А від його фізіологічного стану залежить функціонування всіх внутрішніх органів людини.
    Схожі добрі поради по темі
    Лавка для преса – поради з вибору
    Лавка для преса – поради з вибору
    Область черевного преса – напевно, єдина група м'язів, яку можна прокачати до досконалості в звичайних, побутових умовах. Магазини спортивних товарів
    Як накачати прес за 1 тиждень?
    Як накачати прес за 1 тиждень?
    Гарне струнке тіло для багатьох мета, назустріч якій вони рухаються із завидною завзятістю. У цій гонитві за ідеальними пропорціями ключову роль
    Вправи для нижнього преса
    Вправи для нижнього преса
    Для жінок, що мріють про красиву фігуру, однією з основних цілей стає прокачування преса. Але багатьом дамам складно зорієнтуватися, над чим потрібно
    Як правильно качати прес?
    Як правильно качати прес?
    Гарний прес – мрія багатьох дівчат. Адже витончена лінія талії і рельєфні кубики на животі наближають фігуру до практично ідеальною. Щоб домогтися
    Тренажер кросовер: типи, особливості вибору, вправи
    Тренажер кросовер: типи, особливості вибору, вправи
    Інноваційні тренажери кросовери завдяки своїй продуманої конструкції є ідеальним рішенням як для занять в домашніх умовах, так і для тренування
    Як намотати волосінь на котушку: основні способи
    Як намотати волосінь на котушку: основні способи
    Винахід безинерционной котушки помітно полегшило ловлю риби. Тепер можна без праці робити далекі і точні кидки. Але як намотати волосінь на котушку?