Римський стілець - тренажер преса і красивого торсу

Основна мета занять спортом – це створення гарної підтягнутою фігури і підвищення здоров'я організму в цілому. Невід'ємною частиною красивого торсу є відсутність підшкірного жиру в області живота і на боках і, звичайно, красивий прес. Кожна людина, що займається спортом, приділяє особливу увагу м'язам черевного преса. Одним з найбільш результативних тренажерів, які сприяють створенню рельєфного преса, вважається римський стілець.

Тренажер та його характеристики

Римський стілець - тренажер, який призначений для формування рельєфності м'язових волокон в черевній області, нижнього відділу спини, сідничних м'язів, а також внутрішньої і зовнішньої частини м'язової тканини стегон. В цілому вправи на тренажері позитивно впливають не тільки на визначені зони, але і на всю опорно-рухову систему. Класичний варіант тренажера виглядає як лава для преса з невеликим нахилом і валиками для фіксації ніг. Більш модифіковані моделі дозволяють регулювати кут нахилу спинки, виконувати вправи для підняття ніг до корпусу. Варіант римський стілець+гіперекстензія сконструйований так, що, крім основних вправ, спрямованих на скручування корпусу, можна виконувати підняття корпусу і тим самим опрацьовувати м'язи спини.

Римський стілець: вправи та кількість сетів

Скручування корпусу на тренажері – це відмінний спосіб для створення рельєфності м'язових волокон черевного преса, зокрема, середньої і нижній його частин. Використовуючи римський стілець, вправи варто виконувати по 4-5 підходів, в кожному з яких не менше 25 повторень. Рівень спортивної підготовки людини для занять на такому тренажері повинен бути середнім або вище середнього. Основні вправи:

Сидячи на лаві підйом корпусу.

Скручування з поворотами.

Бічний підйом тулуба.

Основні вправи, спрямовані на тренування м'язів живота. Прес на римському стільці вдається опрацювати і зміцнити найкращим способом. На тренажерах більш сучасних моделей можливе додаткове залучення м'язів спини, нижніх кінцівок та сідниць.

Особливості виконання вправ

Римський стілець – тренажер для створення рельєфного живота, який залежить не тільки від грамотно складеного раціону та систематичності проведення тренувань, але також і від правильної техніки виконання вправ. Порядок та правила виконання:

Сидячи на лаві тренажера, таз необхідно розташувати так, щоб сідничні м'язи не виступали за межі сидіння.

Нижні кінцівки зафіксувати між валиками в області гомілковостопних суглобів. Ноги при цьому ідеально рівні.

Зробивши глибокий вдих і, затримавши подих, слід опустити корпус на рівень трохи нижче стегна.

Скручування торсу вперед. Висота голови і плечового поясу від горизонталі не більше ніж на 60 градусів. При появі труднощів допускається утримання торсу перпендикулярно підлозі.

Здійснюємо видих відразу після того, як впоралися з найбільш складною ділянкою підняття корпусу.

Витримавши паузу, напружуючи м'язи преса у верхній точці амплітуди, видихніть і поверніться в початкове положення.

Вправи виконуються плавно, без ривків, помірно-повільному або помірному темпі, в залежності від фізичної підготовки людини.

Рекомендації, що сприяють швидкому досягненню бажаного результату

Існує декілька хитрощів і рад по виконанню вправ на тренажері «Римський стілець». Поради:

Рівень нахилу спини повинен бути нижче стегна, з невеликим прогином в поперековому відділі. Це сприяє максимальному розтягування м'язових волокон живота.

Категорично забороняється опускати спину занадто низько, це сприяє травмування хребта.

При підйомі вгору рекомендує округляти спину.

Слідкуйте за правильним розташуванням сідниць на лаві. Це не тільки підвищує ефективність занять, але і запобігає травми.

Забороняється використовувати вагомі обважнювачі під час виконання вправ. Легке обтяження в негативній фазі руху посилює навантаження на м'язову тканину живота. А при великій вазі включаються в роботу згиначі стегна, знімаючи навантаження з преса.

Римський стілець призначений для гіперекстензіі, отже, основний рух – це скручування в тазостегновому суглобі.

Рекомендується підібрати максимально комфортний снаряд, в залежності від ваги і зростання. Можливість встановити необхідний кут нахилу лави підвищить ефективність тренувань і вбереже від травм в поперековому відділі і колінних суглобах.

Як зробити тренажер своїми руками

Існує безліч варіантів виготовити римський стілець своїми руками. Це можуть бути конструкції на основі сталевих труб або дерев'яні дошки, прибиті до каркаса. Римський стілець з труб:

Для початку необхідно створити креслення саморобної тренажера і підготувати необхідні матеріали та інструменти.

Заміривши і розрізавши сталеві квадратні труби відповідного розміру, необхідно їх поєднати. Для цього можливо скористатися зварюванням або скріпити всі частини шурупами.

З дерев'яної дошки вирізаємо лаву, яку для зручності можна оббити поролоном і надіти на нього чохол.

Для ножних валиків необхідно приварити або прикрутити перпендикулярно основі горизонтальну трубу, і для зручності оббити її шкірзамінником і поролоном.

Ідеальним варіантом буде наявність механізму для регулювання рівня нахилу лави.

Такий варіант тренажера буде значно дорожче, ніж дерев'яний. Його можна зробити так: вирізавши лаву необхідного розміру, зафіксувати її на опорі під нахилом і набити зверху поперечину для фіксації ніг. Такий тренажер можна встановити у дворі і займатися на ньому регулярно.

Користь для організму від тренувань

Регулярність і систематичність тренувань на римському стільці вплине тільки позитивно впливає на організм в цілому. Основні переваги тренажера:

Розподіл фізичного навантаження тільки на задіяні м'язи преса.

Відсутність навантаження на хребет у поперековому відділі.

Поступова підготовка опорно-рухового апарату до виконання базових вправ.

Формування прямої постави.

Ну і, звичайно, м'язи спини і живота, які перебувають у постійному тонусі і підтягнуті, є ідеальним м'язовим каркасом для всього хребта. А від його фізіологічного стану залежить функціонування всіх внутрішніх органів людини.