Кращі вправи для м'язів спини

У цій статті ми обговоримо деякі аспекти тренування м'язів спини і спробуємо скласти базову тренувальну програму. Високоефективні вправи на спину Вправи для м'язів спини існують у величезній кількості, проте небагато є високоефективними. Часто у новачків виникають питання про те, чи можна здійснювати перетрен і т. п. Всі ці речі суто індивідуальні. Звичайно, відверті порушення ні до чого доброго не приведуть, однак, займаючись правильно, нехай навіть і з перетреном, ви досягнете видатних результатів. Отже, які вправи для розвитку м'язів спини є найбільш ефективними? Список наведемо нижче:

1) Станова тяга (СТ). Напевно, найкраща вправа для спини і не тільки. Воно є одним з найважливіших у бодібілдингу.

2) Тяга штанги в нахилі (ТШН), що досить ефективно утворює товщину середини і нижній частині крил, але при цьому не розширює спину. Щоб домогтися цього ефекту, необхідно опрацьовувати найширші м'язи.

3) Підтягування. Як не дивно, це банальне вправа таїть у собі величезний потенціал. Його можна вважати одним з найкращих для спини, адже воно зачіпає багато різних груп м'язів, але при цьому не є травмонебезпечним як, наприклад, станова тяга. Існує і ще одна перевага - для виконання вправи вам підійде звичайний дворовий турнік.

4) Тяга вертикального блоку (ТВБ). Полегшена версія підтягувань, виконувана для розвитку найширших м'язів, проте більш акцентована. І це відмітна риса, яку мають периферійні вправи для м'язів спини. Чому? Відповімо в наступному пункті.

5) Тяга нижнього блоку (ТНБ). Вправи для м'язів спини допоможуть розвивати цю частину тіла. У нашому випадку горизонтальна тяга зосереджує навантаження на нижній відділ найширших м'язів. Найбільш ефективний варіант виконання привертає до застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє утримувати кисті паралельно.

Ну ось і все. Даний комплекс вправ для м'язів спини є найбільш результативним. При їх виконанні можна наростити чималу м'язову масу і розвинути силу, до чого так прагнуть бодібілдери. Тренувальна програма Не можна виробити універсальну тренувальну програму, адже у кожної людини своя анатомія і свої цілі. Можна, звичайно, скласти таку, яка підійде до певного рівня підготовки, однак її доведеться доопрацьовувати кожному персонально або ж з тренером. Ну що ж, вперед! Для початку дамо кілька важливих рад при тренуваннях спини:

Щоб досягти найкращих результатів, необхідно виконувати базові вправи.

Використовуйте важка вага (6-12 повторень з почергової прогресією навантаження).

Звичайно, тренувальні програми будуть значно відрізнятися для спортсменів з певним рівнем підготовки (початковий, середній, професіонал). Останній ми залишимо поза статті (навряд чи хто-небудь прислухається), а от для новачка і среднеподготовленного спробуємо скласти. Для початківця буде відмінним варіантом наступний комплекс:

Підтягування.

ТШН.

Класична СТ.

Кожну вправу слід виконувати по 3-4 підходи, причому з вагами робити диференціацію в повтореннях від 6 до 10 що буде простежуватися і в наступних програмах. От і все. Цього цілком достатньо. Не потрібно винаходити велосипед, просто дотримуйтесь вже перевіреними схемами. І, що важливо, не забувайте розминатися перед виконанням важких вправ. Далі перейдемо до середнього рівня. Складемо 3 результативних програми, з яких кожен може підібрати найбільш підходящий варіант:

Програма №1

Підтягування (12).

ТШН (6-10).

Тяга гантелі в нахилі (8-12).

Класична СТ (6-10).

Програма №2

СТ (6-10).

ТШН (6-10).

ТНБ (8-10).

ТВБ (8-10).

Програма №3

ТВБ (8-10).

ТШН (6-10).

Тяга важеля в Хаммері (8-10).

СТ (6-10).

Висновок Як ми говорили вище, тренування спини є однією з ключових у бодібілдингу. Вправи для м'язів спини так чи інакше зачіпають і інші м'язи (трапецієподібні, ноги, руки), а разом з м'язами ніг спина становить близько 70% всієї м'язової маси тіла.