Поперечний шпагат: вправи для тренінгу

Деяким людям дуже хотілося б мати прекрасну розтяжку, тому поперечний шпагат стає для них справжньою мрією. Це вміння особливо корисна для жінок: рухливий таз, сильні м'язи та еластичні зв'язки спрощують період вагітності і полегшують пологи. Однак щоб досягти ефекту, потрібно наполеглива праця протягом тривалого часу, велике терпіння і системний підхід. Результат залежить від комплексу підібраних вправ і правильності їх виконання. Далі ознайомимося з особливостями досягнення цієї непростої мети.




Шпагат поперечний: графік тренувань Виснажувати себе щоденними заняттями не завжди правильно, адже м'язам треба давати відпочинок і час на відновлення. Але і занять пару раз в тиждень буде недостатньо для досягнення навіть мінімального ефекту. Тренінг повинен повторюватися через тиждень 3-4 рази і тривати 15-2 години. Якщо ви наполягаєте на щоденних тренуваннях, то вони не повинні бути вимативающими або тривати більше години, а 1 день відпочинку м'язам все одно потрібно давати. Поперечний шпагат. Вправи Для запобігання травм слід зробити хорошу розминку на 5 - 10 хвилин: пробігти пару невеликих кіл, пострибати на скакалці або виконати комплекс простих вправ (розім'яти шию, плечі, зробити нахили і махи ногами). Потім приступають до виконання завдань на поперечний шпагат.




1. З положення випад на ліву ногу виконати похитування вниз 20 разів. Повторити на іншу ногу. 2. Початкове положення: випад на лівій нозі. Слід виконати плавний і дуже низький перекат на праву ногу, не піднімаючи корпус. Зробити по 5 повторів на обидві сторони. 3. Сісти на підлогу, ноги розставити в різні сторони. З випрямленою спиною на видиху виконати нахили до ніг і вперед. Повторити 5 - 8 разів. У завершальний підхід зафіксуватися в нижній позиції на 30 - 60 секунд на кожну сторону і вперед, намагаючись лягти на підлогу спочатку чолом, потім грудьми і животом. Можна попросити партнера допомогти акуратно і плавно натискати на корпус. Коли пройде потрібний час, слід дати відпочинок м'язам. 4. Первісна позиція: сидячи на підлозі, ноги скласти в «метелика»: стопи торкаються один одного, п'яти максимально наближені до промежини. Потрібно з прямою спиною натискати на коліна так, щоб зовнішня сторона ніг якомога щільніше притулилася до підлоги. Зафіксувати позу на 3 хвилини. Якщо м'язи жорсткі, то продовжити час виконання до 5 хвилин. Коли вправа буде виконано, слід м'яко постукати ребрами долонь по стегнах, розслабляючи м'язи.




5. Ноги поставити більше ширини плечей, зробити віджимання. Вдих – лікті згинаються, груди наближається і потім лягає на підлогу, таз тягнути вгору, а маса тіла переноситься на носочки. Видих – повернення в початкове положення. Зробити від 8 до 10 повторів. 6. Розвести ноги трохи ширше (якщо можете). Стопи стоять паралельно один до одного, таз трохи відхилений назад корпус знаходиться низько над підлогою. На видиху таз треба трохи підтягувати тому. Вдих – повернення в початкову позицію, розслаблення. 7. Ноги розставити максимально широко, утворюючи поперечний шпагат (до терпимою, але не гострого болю!) і зафіксувати це положення на 30 секунд (якщо можете - протримаєтеся 1 хвилину). Дихання повинне бути рівномірним, спокійним, в іншому випадку (якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт) бажано скоротити відстань між ногами, так би мовити, зібрати їх. На закінчення хочеться сказати: звичайно, відразу сісти на шпагат у вас навряд чи вийде, для досягнення поставленої мети потрібно досить багато часу і сил. Але якщо виконувати вправи систематично, то вже через пару місяців будуть помітні результати: ваше тіло стане більш гнучким і здоровим. А це вже добре!