Як сісти на поперечний шпагат? Ефективні вправи для шпагату. Поперечний шпагат - фото

Кожному хочеться мати добру розтяжку. Причини для цього можуть бути різні: хтось займається гімнастикою, акробатикою, бойовими мистецтвами, а хтось просто прагне стати гнучким і рухомим. У будь-якому випадку інформація про те, як сісти на поперечний шпагат, буде корисна багатьом, незалежно від цілей і причин. Варто відзначити, що поперечний шпагат – найскладніший вид розтяжки, і не кожному під силу опанувати це вміння. Проте в деяких видах спорту шпагат є обов'язковим елементом програми: художньої гімнастики, спортивної аеробіки і так далі.

Користь розтяжки

Як відомо, розтяжка на поперечний шпагат здатна принести вашому організму багато корисного, але для цього немає необхідності розвивати досконалу гнучкість і вчитися сідати на нього. Однак якщо ваша мета - саме це, то запасайтеся терпінням і розтягуйтеся, поки вона не буде досягнута. Якщо говорити про час, який вам доведеться витратити на те, щоб сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах, то тут складно ставити якісь терміни. Все залежить конкретно від вашої ситуації – віку, фізичної підготовленості, стану організму і так далі.

Складності поперечного шпагату

Якщо ви задумалися про те, як розтягнутися на поперечний шпагат, то вам потрібно розуміти, що це зробити набагато складніше, ніж освоїти поздовжній. З цієї причини починати краще все-таки з більш простого варіанту (поздовжнього). Тільки після цього можна виконувати вправи для поперечного шпагату. У цьому випадку ноги також повинні бути перпендикулярні тіла, але їх треба розводити в сторони.




Поперечний шпагат ще називають чоловічим. На думку більшості, освоїти його в зрілому віці практично неможливо. Зрозуміло, якщо у вас є проблеми з суглобами, то вам краще і не думати про те, як сісти на поперечний шпагат, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Але якщо ваш організм здатний витримати фізичні навантаження, то ви цілком можете розраховувати на хороший результат.

Підготовка до занять

Перед тим як приступати до тренувань на розтяжку, дуже важливо правильно підготувати тіло. Запам'ятайте, що вправи для поперечного шпагату потрібно виконувати в теплому приміщенні. Тіло в теплі стає більш гнучким і податливим. Спортивна форма повинна добре тягнутися, щоб не заважати вам розтягуватися. Важливо також підібрати правильну взуття. Заняття краще всього проводити на паркеті або лінолеумі, щоб по поверхні підлоги можна було легко ковзати. Повернемося до взуття – це можуть бути чешки або ж шкарпетки, які будуть допомагати вам робити посадку на поперечний шпагат. Фото, на якому показано, як правильно виконувати цю вправу, можна побачити нижче.

Проста розминка для розігріву м'язів

Перш ніж приступати до тренування, необхідно добре розігріти м'язи для того, щоб підготувати їх до розтяжці. Для цього розроблено комплекс корисних вправ. Як правило, розминка включає вправа на обертання в гомілковостопних і тазостегнових суглобах, згинання і розгинання ніг в колінах. Також для розігріву тіла можна використовувати такі тренажери, як бігова доріжка або велотренажер.

Розминка суглобів

Перед тим як сісти на поперечний шпагат, потрібно підготувати суглоби. Проста розминка допоможе зменшити больові відчуття в цій галузі, які виникають при розтяжці. Для цього обертайте по черзі ногами, зігнутими в колінах. Це допоможе розім'яти тазостегнові суглоби. Далі злегка сядьте і кілька разів опишіть колінами коло. Потім покладіть руки на пояс і опишіть коло корпусом. Після цього слід зробити декілька нахилів вперед, зберігаючи ноги прямими. Намагайтеся при цьому тягнутися груддю, щоб спина була як можна рівніше. Ефективними для розігріву тіла є й такі нескладні вправи, як випади. Розставте ноги як можна ширше і обхопіть гомілки руками, потім носок однієї ступні відведіть трохи вбік і цю ногу зігніть в коліні. Руки тримайте на гомілках. Другу ногу поставте на п'яту, а на носок відведіть в бік. Зробіть пружинисті руху на зігнуту ногу. Потім повторіть те ж саме на іншу ногу.

Розтяжка на поперечний шпагат

Після того як ви з допомогою розминки підготуєте тіло до вправ на розтяжку, можна переходити безпосередньо до тренування. Основна ваша мета - розтягнути область тазу, кульшовий та колінний суглоб. Без цього сісти на правильний шпагат неможливо.

Вправа на розтяжку «Метелик»

Для початку потрібно сісти на підлогу, звести разом ступні ніг і, натискаючи руками на коліна, намагатися укласти ноги на підлогу. При цьому ступні повинні бути зведені. Варто відзначити, що чим ближче ви розташуєте ступні до тазу, тим складніше і ефективніше буде дане вправа. Виконувати розтяжку з його допомогою краще в парі, але, в принципі, його можна робити і самостійно. Виконання цієї вправи допомагає опрацьовувати і розтягувати одночасно і тазостегновий і колінний суглоб.

Вправа «Скрепка»

Для виконання цієї вправи потрібно встати на коліна, потім, допомагаючи собі руками, повільно і плавно лягти спиною на підлогу. Спочатку можна лягати прямо на ноги, а в надалі по можливості ноги розвести в сторони, коліна при цьому потрібно з'єднати. Вправа «Скрепка» найкращим чином сприяє опрацюванню колінного суглоба, що дуже важливо зробити перед тим, як сісти на поперечний шпагат.

Корисна вправа для поперечного шпагату з книгами

Книги є в будинку практично у кожної людини, їх можна досить ефективно використовувати для розтяжки. Отже, спробуйте сісти на поперечний шпагат, розтягнувшись максимально, наскільки зможете. Запам'ятайте приблизну відстань від підлоги до промежини і підберіть відповідну кількість книг. Складіть їх в стопку, створивши потрібну вам висоту. Суть вправи полягає в тому, щоб м'язи поступово звикали до розтягнутого положення. Щодня, дивлячись телевізор, ви будете сидіти на книгах, а потім, коли ви відчуєте, що можете просуватися далі, прибирати по одній. Так ви будете постійно опускатися нижче і з часом зможете подужати шпагат.

Нахили для розтяжки

Розглядаючи ефективні вправи для шпагату, не можна не згадати про нахилах. Отже, розставте ноги як можна ширше і приступайте до нахилам. Руки схрестіть на грудях і тягніться спочатку до правої ноги, потім посередині, на лівій нозі. Потрібно зробити декілька підходів мінімум по 70 повторень у кожному. Під час виконання нахилів ноги будуть трохи розповзатися, будуть виникати і хворобливі відчуття, але цього не уникнути. Тягнучий біль, що виникає при спробі посадки на шпагат, треба потерпіти, але якщо вона занадто сильна, то варто трохи послабити натиск, в іншому випадку можна пошкодити зв'язки. Найскладніше зробити нахил посередині, намагаючись дістати до підлоги ліктями. При цьому слід контролювати положення спини, вона повинна бути прямою.

Як сісти на поперечний шпагат

Як вже було зазначено, починати тренування краще з освоєння вправ, які допоможуть вам сісти на поздовжній шпагат, і тільки потім можна ускладнювати завдання і переходити до більш важкого варіанту. Прийміть вихідне положення – ноги широко розставлені, ступні розташовані паралельно один одному. Потім починайте повільно розводити ноги в сторони і одночасно з цим опускати таз вниз до того моменту, поки не відчуєте розтягування в м'язах внутрішньої поверхні стегон. У такому положенні слід зафіксуватися на 15-20 секунд, поки ви не відчуєте, що напружені м'язи розслабляються. Зверніть увагу, що разом з розведеними вбік ногами повинні розгортатися і стопи. Намагайтеся зберігати рівновагу, використовуючи для цього яку-небудь опору або підлогу, якщо ваша розтяжка дозволяє. По мірі того як ваше тіло буде ставати більш гнучким, необхідно опускатися нижче. Слідкуйте за тим, щоб при розсовуванні ніг п'яти залишалися притиснутими до підлоги, а ступні дивилися вгору. Таким чином ви перемістите більшу частину навантаження на внутрішню поверхню стегон, не навантажуючи колінні зв'язки. І останнє. Що б не говорили фахівці або новачки, але найкращим способом розігріти тіло перед вправами на розтяжку є біг, ранкова зарядка і гаряча ванна. Під час бігу або зарядки працюють всі м'язи вашого тіла, що сприяє хорошому розігріву. Користь гарячої ванни полягає в тому, що вона відмінно прогріває всі суглоби і м'язи, роблячи ваше тіло податливим і гнучким, що особливо важливо для того, щоб правильно опуститися на шпагат.