Програми тренувань для дівчат будинку

Всі дівчата хочуть привабливо виглядати і мати ідеальну фігуру. На жаль, багато хто нічого не роблять для досягнення своєї мети, а тільки мріють стати стрункою і красивою. Існують спеціальні програми тренувань для дівчат, які допомагають їм удосконалювати себе. Для того щоб новачок в такій справі почав ефективно займатися, потрібно знати безліч аспектів жіночих тренувань.

Відрізняються жіночі тренування від чоловічих

Багато дівчат, не знають толк в тренуваннях, починають займатися як попало: без режиму тренувань, норм і певної кількості підходів. Такі заняття ні до чого не приведуть. Так звані чоловічі програми тренувань для дівчат теж не дають особливого результату. Вся справа в тому, що організм дівчат і чоловіків відрізняється між собою. Кожен реагує на тренування по-різному.

Особливості жіночого організму

Програми тренувань для дівчат і чоловіків повинні відрізнятися між собою. Головна тому причина – розбіжності між організмами. В першу чергу, наш розвиток (і розвиток м'язів в тому числі) обумовлюється наявністю і концентрацією різних гормонів. Жінки протилежні чоловікам, тому в їх організмі міститься набагато менше чоловічого гормону.




Головним чоловічим гормоном, звичайно, вважається тестостерон, який відповідає за розвиток тіла, мускулатури і інших параметрів. З-за меншого вмісту гормону норадреналіну в організмі представниць прекрасної половини людства м'язи працюють за іншим принципом: будь-якій дівчині просто в силу фізичної будови не знайоме почуття, коли м'язи напрацювалися до відмови і далі проводити скорочення з даними вагою не можуть. Саме цей фактор так сильно заважає жіночій половині ефективно набирати м'язову масу.

Рельєфність

М'язове волокно – основна одиниця, з якої складаються всі групи м'язів. Так от, таких маленьких волокон в тілі дівчини значно менше, ніж у хлопця. Щоб добитися кращого ефекту, програма тренувань для рельєфу дівчатам містить у собі максимальну кількість повторень. Якщо хлопцю вистачає зробити 6 підходів, то представницям прекрасної статі в цьому не пощастило: для того ж ефекту їм знадобиться 10-12 повторень.

Де міститься більшість м'язових волокон у дівчат

Для кожної дівчини дуже важливо мати гарні й підтягнуті сідниці. І це неспроста. Більшість м'язових волокон в жіночому організмі містяться в нижній частині тіла. Найрозвинутішими в цьому плані є ноги і сідничні м'язи.

Домашні тренування

Дуже часто у сучасних дівчат просто не вистачає часу на себе і на своє тіло. Вихід завжди є: для того щоб мати красиву і струнку фігуру, не обов'язково ходити в спортзал і займатися там фітнесом. Існує не одна програма тренувань для дівчат, будинки які домоглися таких же успіхів, як і їх колеги з спортзалу. Для домашніх тренувань потрібно мати величезну силу волі і мотивацію. Перед собою потрібно ставити мету і йти до неї. Вдома дуже багато спокус залишити заняття спортом і піти по своїх справах. Краще всього попросити допомоги у грамотного фахівця, який знає, як скласти програму тренувань для дівчат, а потім по цим рекомендаціям займатися. Але якщо такої можливості немає, то скласти таку програму можна і самому. Важливо розставити перед собою цілі і знати, над чим потрібно працювати.

Схуднення або жиросжигание для дівчат

Заняття спортом для представниць прекрасної статі, в першу чергу, спрямовані на формування у них красивої та стрункої фігури. Програма тренувань для схуднення дівчатам допомагає при скиданні зайвої маси, що є метою номер один у дівчат, комплексующих з приводу свого тіла. Спалити зайвий жир в організмі допоможе тільки тривала низкоинтенсвербна тренування. При певному харчуванні можна домогтися результатів ще швидше. Тренування на низькому рівні допоможуть позбутися від зайвого жиру і збережуть м'язи. Справа в тому, що при великих навантаженнях спалюється в першу чергу м'язовий білок, а не запасний жир. Скидання маси відбувається тільки через зменшення маси м'язів. Стану, коли "утилізується" жир, потрібно домагатися повільно і плавно. Краще всього для скидання зайвої маси підійде повільний біг підтюпцем чи спокійні гімнастичні вправи. Непогано підійдуть для такої справи заняття йогою. Ідеально, якщо під час тренувань пульс не буде підніматися вище 120-130 ударів на хвилину. Тривалість таких занять повинна бути як мінімум півгодини, а краще всього - годину і більше. Тривалі і низькоінтенсивне навантаження змусять організм користуватися енергією, яка укладена в накопиченому жирі.

Градація тренувань

Основний момент при складанні програми тренування для новачка – градація навантажень. Не можна завантажувати своє тіло великими навантаженнями з першого тренування. До них треба дійти поступово, проходячи всі етапи зміцнення м'язів. Градація навантажень – це поступове збільшення кількості підходів і скорочення часу на відпочинок між ними. Програма домашніх тренувань для дівчат також повинна містити в собі градацію. Тільки таким чином організм сприйме безболісно фізичні навантаження.

Програма тренувань для початківців дівчат-спортсменок: слушні поради

Ефективніше всього займатися по тижнях: починати з певної кількості вправ та підходів до них, з кожним тижнем збільшувати навантаження. Кількість тренувань не повинно перевищувати трьох разів на тиждень, щоб м'язи встигали відпочити і відновитися. Це дуже важливий аспект при занятті спортом. Дуже важливо, щоб в програмі тренувань були присутні вправи на всі групи м'язів. Для кращого ефекту дівчата, на відміну від чоловіків, повинні за тренування опрацювати всі групи м'язів: ніг, сідниць, преса і до трицепса, біцепса і грудей. Комплексні вправи підвищать ефективність кожного тренування.

Вправи на ноги і сідниці

Ноги і сідниці – головна область, над якою наполегливо працюють дівчата на тренуваннях. Так як у них в нижній частині тіла м'язів розташовано більше, то і накачати їх буде набагато легше. Для опрацювання квадрицепса (чотириголового м'язи стегна) і сідниць програми тренувань для дівчат радять робити присідання і випади вперед. Такі нескладні вправи задіють усі м'язи ніг і сідниць. Присідання можна робити зі своєю вагою, так і з додатковим. Те ж саме відноситься і до випадів. Перший тиждень присідань складається з 4 підходи по 20 разів. В цілому виходить, що за 4 прийоми кількість присідань буде дорівнює 80 разів. Час на відпочинок між підходами не повинна перевищувати однієї хвилини. Після присідань треба відпочити не більше трьох хвилин і починати робити випади. Перший тиждень (випади вперед): 4 підходи по 15 разів на кожну ногу. Ця вправа добре задіює квадріцепс, отже, зміцнює його. З кожним тижнем кількість підходів і кількість присідань і випадів має збільшуватися. Збільшення навантаження на м'язи сприяє тому, що в організмі запускаються процеси, які збільшують масу м'язів і зменшують масу жиру.

Програма тренувань для дівчат будинку на прес

Прес – друга область, на яку звертають увагу дівчата під час тренувань. Щоб ефективно накачати прес, йому на тренуванні не можна давати відпочивати. Краще, щоб між підходами відпочинок не перевищував 30 секунд. Перша вправа на прес – скручування. Для цього потрібно лягти на підлогу, зачепитися ногами за диван і піднімати своє тіло. Для новачка мінімальна кількість підходів дорівнює 6. Робити скручування потрібно до межі, поки м'язи не відмовляться коритися. Ще одна ефективна вправа на прес – піднімання ніг. Тут все просто: на твердій поверхні людина приймає горизонтальне положення і піднімає ноги під кутом 90 градусів. Це вправа розрахована на 5 підходів по 10 разів. З кожним тижнем кількість скорочень збільшується на 3-5 разів.

Програма тренувань для верхнього плечового пояса

Самим кращим вправою для розвитку рук, грудей і спини є віджимання. Залежно від хвата змінюється область м'язів, які будуть задіяні більше всього. Для навантаження трицепса краще всього підійдуть віджимання вузьким хватом. Віджимання середнім хватом найбільше задіють біцепси, а ось навантаження на самому широкому хваті йде на спину. Для початку вправа виконується в полегшеному варіанті - від колін. Кожним хватом треба зробити за чотири підходи з зменшенням навантаження: 1-й підхід – 5 разів, 2-й – 5 разів, 3-й – 3 рази і 4-й – 2 рази. Відпочинок між ними не більше 2 хвилин. Віджимання від підлоги задіюють всі групи м'язів плечового поясу, що дуже ефективно на тренуваннях.