У яких продуктах міститься клітковина? У яких продуктах більше клітковини

Напевно кожен чув про клітковині, а також про те, що вона дуже корисна для людського організму.

Що це таке?

Перед тим як говорити про те, в яких продуктах міститься клітковина, давайте розберемося, що ж ховається за цим терміном. Ця назва об'єднує групу хімічних речовин, так званих харчових волокон, які не перетравлюються ферментами організму, проте розщеплюються за допомогою мешкають в кишечнику корисних мікроорганізмів.

З точки зору хімії

Поняттям «клітковина» можна охарактеризувати кілька типів речовин. В першу чергу це лігнін. Це хімічна сполука, що складається з молекул складної структури. Воно міститься в клітинах рослин і робить їх дерев'янистими. Також до харчових волокон належать некрахмальние полісахариди, які, в свою чергу, поділяються на целюлозу і нецеллюлозние полісахариди, такі як камедь, пектин, геміцелюлози, гуар, інулін і т. д. Целюлоза міститься в будь-якій рослині, так як з неї складається клітинна стінка. Слово «камедь» багато бачили, читаючи склад всіляких продуктів. Це полімери моносахаридів, таких як галактоза, глюкоза і т. д. Камедь може виділятися деревом при механічному пошкодженні його кори. Пектини - найменш засвоювані організмом речовини з усіх, які можна віднести до клітковині. Вони також відносяться до вуглеводів, а саме - до полісахаридів. Таке запасне речовина рослин, як інулін, використовується в якості замінника цукру, так як є полімером фруктози. Геміцелюлози - це велика група хімічних сполук, в яку входить декілька різних типів полісахаридів. Як можна зрозуміти з вищесказаного, харчові волокна - це ті речовини, які входять до складу рослинних клітин, надаючи їм жорсткість та інші властивості, а також всі ті, які відкладаються в рослинах в якості запасного речовини (за винятком крохмалю). Тому продукти з вмістом клітковини ніяк не можуть бути тваринного походження.

Користь для організму людини

Якщо речовини під назвою «харчові волокна» не розщеплюються за допомогою ферментів і погано засвоюються, то логічно було б зробити висновок, що вони взагалі не потрібні. Проте це абсолютно невірно - вони просто необхідні для нормального функціонування як шлунково-кишкового тракту, так і всіх систем організму в цілому. Тому в меню здорового харчування обов'язково повинні входити продукти, багаті клітковиною. Харчові волокна корисні насамперед тим, що надають сприятливий вплив на шлунково-кишковий тракт. Це виражається в тому, що вони сприяють видаленню з організму кінцевих продуктів травлення, вони також формують основну масу кишкового вмісту і створюють відчуття ситості при споживанні їжі. Без клітковини також неможливо існування в організмі здорової мікрофлори. Це пояснюється тим, що саме ці речовини служать кормом для корисних мікроорганізмів, що беруть участь в процесі перетравлювання їжі. Завдяки клітковині забезпечується нормальна моторика кишечника, в результаті чого не виникає такий розлад, як запор або діарея. Також вживання продуктів з її змістом рекомендовано людям, які страждають від діабету, так як вона має властивість знижувати рівень цукру в крові.

У яких продуктах більше клітковини?

Це насамперед крупи, овочі і фрукти. Клітковина в продуктах такого роду є обов'язковим компонентом. Однак не всі фрукти або овочі можуть похвалитися надто високим її вмістом. У яких продуктах міститься клітковина в достатній кількості, так це в пшеничних висівках. Тут її цілих 43 грама на 100 грам продукту, тобто вони майже на половину складаються з одних тільки харчових волокон! Також рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати сухофрукти, такі як курага, сушені яблука і родзинки. Перші на 18 відсотків складаються з цих хімічних сполук даного типу, другі - на 15 відсотків, треті - на 96. Також продукти, в яких багато клітковини, так це в цитрусових. Тут харчові волокна в основному розчинні - вони в першу чергу корисні тим, що допомагають вивести з організму надлишки холестерину. Також багаті клітковиною такі овочі, як помідори - тут її частина становить 14 відсотка від загальної маси. У буряку і моркви речовин даної групи міститься ще більше - 3 і 24 відсотка відповідно. Серед ягід як продукт, що володіє високою вмістом клітковини, можна виділити чорну смородину. У ній на 100 г продукту припадає 48 г харчових волокон. Крім того, речовинами даного типу багаті такі продукти, як ківі, абрикоси, яблука. В перше на 100 г продукту припадає 38 г клітковини, по друге - 21 м, в третіх - 18.

Харчові волокна в зелені

Багаті клітковиною і різні види капусти, особливо брюссельська (42 відсотка) і білокачанна (2 відсотки). Крім того, високим вмістом харчових волокон можуть похвалитися бобові. Наприклад, квасоля на 25 відсотка складається з клітковини. У яких продуктах міститься клітковина у великій кількості, так це, звичайно ж, в зелені. Харчові волокна складають 2 відсотка від складу петрушки, кропу і салату.

Вміст клітковини в різних крупах

Різноманітні каші можуть відрізнятися один від одного за властивостями і за кількістю харчових волокон, що входять у склад. Рекордсменом серед круп-джерел клітковини є гречка, вона на 27 відсотка складається з хімічних сполук даної групи. Найменшу кількість харчових волокон знаходиться в манної каші - 08 відсотка. Для перловки це значення становить 25 відсотка, для вівсянки - 19 для пшонки - 17.

У яких продуктах міститься клітковина, крім круп, овочів і фруктів?

Насамперед, це житній хліб. У ньому рівень вмісту клітковини дорівнює 8 відсотків. Стільки ж її присутня і в складі бородінського хліба. Зерновий має трохи меншою кількістю речовин даної групи - 6 відсотків. У пшеничному хлібі їх ще менше - близько 4 г на 100 г продукту. Це ще залежить від сорту борошна - чим він нижче, тим більше харчових волокон присутній у складі. Також у досить великих кількостях ці речовини знаходяться в грибах. Крім того, продуктами, які є джерелом харчових волокон, є горіхи. В середньому на 4 відсотки складаються з клітковини. Також волокнами володіють макаронні вироби, так як вони теж виготовлені з борошна. У середньому в них присутній близько 1 г харчових волокон на 100 г продукту.

Яку кількість харчових волокон необхідно вживати в день?

Точно так само, як існує норма вживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мікроелементів і так далі, є і стандарт, що стосується необхідної для організму людини добової порції клітковини. Для жінок молодше 50 років це значення становить 25 р. Організму жінок старше 50 необхідно вже менше клітковини - 21 р. Чоловіки, які не досягли віку 50 років, повинні в добу вживати 38 г харчових волокон, а ті, яким більше 50 років, - 30 р. Виникає логічне запитання про те, чому для чоловіків норма споживання клітковини вище, ніж для жінок. Відповідь на нього дуже проста: представники сильної статі мають більш довгим кишечником, тому і для забезпечення його нормальної роботи необхідно більшу кількість харчових волокон. У тому випадку, якщо в добу з їжею в організм надходить менше 20 г клітковини, виникають такі проблеми з шлунково-кишковим трактом, як здуття, метеоризм, дисбактеріоз та ін